Achtsame Mittagspause: Mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Entspannen in der achtsamen Mittagspause

Eine achtsame Mittagspause erfrischt und bringt wieder Ruhe und Klarheit ins Gehirn. Erfahre hier mehr darüber, was eine achtsame Mittagspause ist und wie du die tägliche kleine Auszeit am Arbeitsplatz bestmöglich für dich nutzen kannst.

Die Pause als Stiefkind des Arbeitsalltags

Die Zeiten, wo man im Job eine ruhige Kugel schieben konnte, dürften weitgehend vorbei sein. Gewöhnlich sind die Arbeitstage überfüllt mit Telefonaten, E-Mails, Terminen und Arbeitsaufträgen. Nicht selten dreht sich gegen Mittag bereits der Kopf, Gedanken und Gefühle sind – je nachdem, was anlag – mehr oder weniger zerfasert.

Dann ist unversehens die Mittagspause da. Kriegen wir an dieser Stelle nicht die Kurve, verpassen wir die wunderbare Gelegenheit, das Chaos zu befrieden. Für viele ist die Mittagspause eine unselige Mischung verschiedener Tätigkeiten.

Im Wesentlichen bestehen sie darin, unbewusst seine Pausenmahlzeit in sich hineinzustopfen, während man halbherzig weiterarbeitet. Oder man diskutiert mit Kollegen den aktuellen Firmenklatsch und die familiären Neuigkeiten.

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Achtsame Mittagspause: Kleine Sache mit großer Wirkung

Der erste Schritt zur achtsamen Mittagspause ist, sich einfach mal Gedanken über ihren Wert zu machen. Gewöhnlich lässt uns der Alltag nicht viele Möglichkeiten, zur Besinnung zu kommen. Die Mittagspause im Büro kann so eine willkommene Gelegenheit für eine regenerierende Achtsamkeitsübung sein. Pausen fördern Produktivität und Kreativität.

Regeneration ist nicht für jeden das Gleiche. Wenn du stundenlang am Computer gesessen hast, wirst du eher das Bedürfnis nach Bewegung haben. Hast du hingegen einige Stunden schwere körperliche Arbeit hinter dir, dann wird dein Körper für etwas Entspannung dankbar sein.

Selbstfürsorge: Sich um die eigenen Bedürfnisse kümmern

Um Leistungfähigkeit, Gesundheit und Arbeitsfreude zu erhalten, ist es wichtig, die Tatsache zu akzeptieren, das man als menschliches Wesen Erholungspausen braucht. In erster Linie kommt es darauf an, dass du mit dir in Kontakt bist.

Nur so kannst du dein Bedürfnis nach einer Auszeit wahrnehmen und herausfinden, was du wirklich brauchst. Die achtsame Mittagspause beginnt deshalb damit, innezuhalten und die Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Die achtsame Mittagspause bewusst beginnen

Stürze nicht halbbewusst von der Aktivität des Arbeitens in die Aktivität der Pause. Zelebriere statt dessen deine achtsame Mittagspause als bewusste Auszeit für dich. Sei dir ihres Beginns bewusst, halte einen Moment inne und frage dich: „Was brauche ich jetzt?“ Frage das nicht nur, sondern fühle dabei tief in den Körper hinein und lausche auf seine Antwort.

Dabei wird dir etwas Besonderes auffallen: Die Idee, die dein Kopf von der Gestaltung deiner Pause hat, ist nicht unbedingt die gleiche, die der Körper hat. Wenn du dieses Phänomen untersuchst, wirst du erstaunt sein, dass der Körper hier meistens die klügere Instanz ist.

Achtsame Mittagspause dient Manager zur Entspannung

Eine achtsame Mittagspause kann ein regenerierender Break im Arbeitsalltag sein.

Die wichtigsten drei Tipps für deine achtsame Mittagspause

1.  Die achtsame Mittagspause alleine oder mit anderen verbringen?

Auch hier wieder: Erst den Körper fragen. Pausen oder Essenszeiten im Job werden gerne zum Austausch von Neuigkeiten und zur sozialen Kontaktpflege genutzt. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Man sollte allerdings wissen, dass die meiste Energie am Tag durch Reden verbraucht wird. Weniger reden spart Kraft.

Kommunikation ist für unseren Geist eine komplexe und kraftraubende Angelegenheit, die eng mit dem emotionalen Geschehen verknüpft ist. Nicht umsonst gilt zwischenmenschliche Kommunikation als Hauptstressor unseres modernen Lebens. Zudem beruhigt sie die geistige Aktivität nicht, sondern bringt sie erst richtig auf Touren.

Deshalb wäge ab, ob dir die soziale Kontaktpflege oder die Ruhe deines Geistes wichtiger sind. Es geht hier allerdings nicht darum, eine lebensverbindliche Entscheidung zu treffen.

Achtsamkeit zu praktizieren bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – und darum solltest du dir Freiheit nehmen, diese Frage zu Beginn jeder achtsamen Mittagspause erneut zu untersuchen. Nur so kannst du herausfinden, was du im gegenwärtigen Moment gerade brauchst.

2.  Hinlegen, bewegen oder meditieren?

Und auch hier wieder: Erst den Körper fragen. Wobei die Wahl dieser Option natürlich von den Gegebenheiten an deinem Arbeitsort abhängt. In vielen Unternehmen gibt es mittlerweile einen Raum der Stille, in den sich die Mitarbeiter zum Meditieren zurückziehen können. Für achtsame Mittagspausen wird das gerne genutzt.

Gibt es an deinem Arbeitsort einen Platz, den du für eine mittägliche Meditation nutzen kannst?

Wenn du körperlich schwer gearbeitet hast, dann möchtest du vielleicht die Beine hochlegen, um dich zu entspannen. Hast du hingegen den Vormittag am Computer verbracht, bist du vermutlich etwas steif und hast das Verlangen nach Bewegung und frischer Luft.

Dafür bietet sich eine Gehmeditation an, die man in unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchführen kann. Mehr Informationen über Gehmeditation findest du hier →

In Zeiten mit flexibler werdenden Arbeitszeiten nutzen Arbeitnehmer zunehmend die Möglichkeit, einen Gang ins Fitness-Studio als achtsame Mittagspause zu nutzen. Die achtsamen Bewegungen im Schweigen beruhigen den Denkapparat und schaffen einen wohltuenden Abstand zum vorherigen Geschehen. Außerdem bringen sie wieder Lebendigkeit in den Körper. Das fördert Ausgeglichenheit und Kreativität.

Ausruhen in der achtsamen Mittagspause

Für den einen bedeutet Entspannung in der achtsamen Mittagspause, die Beine hochzulegen, für den anderen, sich zu bewegen.

3.  Achtsames Essen in der achtsamen Mittagspause praktizieren

Auch hier fragen wir wieder erst einmal den Körper :-) Du musst dich nicht vegan ernähren, damit deine achtsame Mittagspause als Erfolg gewertet werden kann. Natürlich geht es auch um das Was. Vor allem aber geht es um das Wie – und das beeinflusst wiederum das Was. Wir kommen später darauf zurück.

Mit achtsamem Essen können wir eine achtsame Mittagspause regelrecht zelebrieren – und das geht so: Egal, ob du alleine oder in Gesellschaft anderer isst, richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Mahlzeit.

Dass andere beim Essen reden, bedeutet nicht zwangsweise, dass du es auch tun musst. Praktiziere Minimalismus.

Achtsames Essen als sinnliches Vergnügen der achtsamen Mittagspause

Besinne dich vor dem ersten Bissen in Dankbarkeit auf alle die Bedingungen und Hände, die nötig waren, um dir diese Mahlzeit verfübar zu machen. Und dann nutze zum Essen all deine Sinne.

Sieh dir die Farbenvielfalt deines Essens an und rieche die Aromen, die es verströmt. Berühre dein Essen, führe es zum Mund und spüre Wärme oder Kälte, Weiches, Hartes, Knuspriges oder Sämiges. Registriere innerlich die verschiedenen Empfindungen und Geschmäcker.

Kaue langsam und bemerke das Verflüchtigen der Aromen. Schlucke ganz bewusst. Spüre deinem Verlangen und deiner Sättigung nach. Lege zwischendurch das Besteck ab und genieße mit Freude jeden Bissen.

Achtsames Essen: Vom Wie zum Was

Kommen wir darauf zurück, inwiefern sich beim achtsamen Essen das Wie auf das Was auswirkt. Nimmst du dir die Zeit, deine Mahlzeit bewusst zu genießen, hast du an Dingen, die frisch sind und deine Gesundheit fördern, mehr Freude, als an Currywurst und Pommes. Langfristig jedenfalls.

Du wirst feststellen, wie sich deine Ernährungsgewohnheiten jenseits irgendwelcher Ernährungspostulate Schritt für Schritt ganz von selbst verändern. Wenn du einen Kräutertee bewusst genießt, stellst du vielleicht auf einmal fest, wie gut er eigentlich schmeckt und kommst ganz von alleine auf die Idee, dass es nicht immer Kaffee sein muss.

Essen genießen in der achtsamen Mittagspause

Achtsam essen als Achtsamkeitsübung im Arbeitsalltag.

Die achtsame Mittagspause bewusst beenden

Achtsam sein bedeutet bewusst sein. Das bezieht Anfang und Ende jeder Tätigkeit mit ein. Jede einzelne bewusst durchgeführte Handlung ist ein Akt der Achtsamkeit, der deine achtsame Praxis fördert. Deshalb fühle am Ende deiner achtsamen Mittagspause noch einmal in dich hinein: „Wie geht es mir jetzt? Wie fühle ich mich jetzt?“

Es geht nicht darum, das Wahrgenommene zu bewerten und uns selbst zu verurteilen, wenn wir die kostbare kleine Auszeit doch mal wieder mit Kollegentratsch verbracht haben. Achtsamkeit ist vorurteilsfreies Gewahrsein. Und sie lehrt uns, unseren inneren Erfahrungen mit Freundlichkeit zu begegen. Es geht darum, festzustellen, was uns gut tut und uns nährt. Auf diese Weise werden wir zu Trüffelschweinen unserer eigenen Zufriedenheit.

Achtsame Mittagspause mit Kollegen als Achtsamkeitsübung im Job

Gemeinsames Schweigen in der achtsamen Mittagspause ist zunächst gewöhnungsbedürftig, wird aber zunehmend angenehmer.

Die Kollegen zur achtsamen Mittagspause einladen

Um den Achtsamkeitsgedanken auch in dein Unternehmen zu bringen, könntest du eine achtsame Mittagspause für deine Kollegen anleiten. Vermutlich werden nicht gleich alle Hurra schreien. Aber es ist immer wieder erstaunlich, welche Wirkkraft ein gutes Beispiel hat.

Achtsamkeit wirkt tatsächlich bereits beim Zusehen. Mit der Zeit wird euer schweigendes, genussvolles und entspanntes Essen bestimmt weitere Kollegen zu einem Versuch inspirieren.

Wie wäre es, jede Woche an einem Tag eine gemeinsame achtsame Mittagspause zu zelebrieren? Oder öfter. Oder ihr erklärt die Mittagspause grundsätzlich zum Achtsamkeitsrefugium. Essen. Schweigen. Genießen. Sonst nichts.

Die Qualität stiller Kommunikation

Anfags kann sich das gemeinsame Schweigen etwas unbehaglich anfühlen, denn als sozial konditionierte Wesen sind wir es gewohnt, uns beim Essen auszutauschen. Die Erfahrung zeigt jedoch: Je öfter man schweigend sein Essen genießt, desser wohler fühlt man sich dabei.

Im schweigenden Beisammensein der achtsamen Mittagspause erschließt sich eine neue Qualität des menschlichen Miteinanders. Man kann dabei feststellen, dass Nicht-Reden auch eine Form von Kommunikation ist. Möglicherweise sogar eine, die emotional mehr verbindet, als gesprochene Worte es können.

Nutze Achtsamkeit, um neue Erfahrungen mit Neugier zu erforschen.

Man kann nicht nicht kommunizieren.
Paul Watzlawick

Erfahre hier mehr über den Wert von Schweigen und Stille →

Achtsame Mittagspause in Unternehmen

Nicht jeder, der achtsame Mittagspausen praktiziert, fühlt sich berufen, seine Kollegen darin anzuleiten. Das ist auch gut so. Denn dafür gibt es speziell ausgebildete Achtsamkeitstrainer und MBSR-Lehrer, die Spezialisten auf dem Gebiet der Achtsamkeit sind.

Wenn du glaubst, dass eine achtsame Mittagpause eine gute Idee für dein Unternehmen ist, dann rege doch einfach an, die Bedingungen dafür zu schaffen und einen Achtsamkeitsspezialisten zu buchen.

Die Großen machen’s vor: Achtsame Mittagspause bei Google

Im Silicon Valley sind die Unternehmen der Zeit ja immer ein wenig voraus. Allen voran Google: Auf dem Campus des Suchmaschinenriesens verbringen die Mitarbeiter einmal im Monat ihr Mittagessen im Schweigen. Eine beliebte Maßnahme, die innovative Unternehmenskultur zu pflegen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

© Doris Kirch, 2020


Dieser Fachartikel gehört zum Thema Achtsame Führung

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Bild einer meditierenden Achtsamkeitstrainerin aus unserer Ausbildung.