Achtsamkeit: So bleibst du dran!

Achtsamkeits-Übung

Dranbleiben an der Achtsamkeit kann manchmal wirklich schwierig sein. Erfahre, was du tun kannst, um die Achtsamkeitspraxis erfolgreicher in deinen Alltag zu integrieren.

Im Alltag an der Achtsamkeit dranzubleiben, kann sich anfühlen, als würde man Wasser aus den Händen trinken: Man ist durstig aber noch bevor man sich sattgetrunken hat, ist die Hälfte des Wassers zwischen den Fingern hindurchgesickert.

Jeder, der schon einmal an einen MBSR-Kurs oder  einem Achtsamkeitstraining teilgenommen hat, kennt diese Situation: Man weiß, worum es geht, hat gute Übungsanleitungen und ist voll motiviert. Und dennoch macht einem der „Affengeist“ immer wieder einen Strich durch die Rechnung. Er beschäftigt sich lieber mit Dingen, die ihm weniger „schwierig“ erscheinen.

Mit dem Affengeist vertraut werden

Um unserem vergnügungssüchtigen Geist nicht auf den Leim zu gehen, ist es hilfreich zu verstehen, wie er funktioniert. Das wiederum findet man heraus, indem man ihn erforscht – was uns schon wieder direkt zur Achtsamkeitspraxis zurückbringt.

Unser Kopf erzählt uns eine Menge Geschichten. Viele davon dienen nicht den Zwecken, die wir eigentlich verfolgen wollen. Deshalb ist es wichtig, uns beim Denken zuzuschauen und eine Wahl zu treffen, was wir von unserer gedanklichen Kopfkirmes glauben wollen und was nicht.

Der Kopf produziert auch gerne Geschichten über Achtsamkeit. Eine dieser Geschichten die das Nicht-Dranbleiben an der Achtsamkeit geradezu fördern, ist:

„Die Achtsamkeitspraxis ist anstrengend. Es ist schrecklich ermüdend, den ganzen Tag über achtsam zu sein.“

Unseren Gedanken gegenüber eine gesunde Skepsis zu hegen, erweist sich auch hier als hilfreiche Strategie. Denn wenn man den Wahrheitsgehalt dieser Aussage überprüft, kann man feststellen, dass er nicht den Tatsachen entspricht.


MBSR Atemraum-Übung: Erste Hilfe bei schwierigen Gefühlen


Die Geschichten untersuchen, die uns der Kopf erzählt

Lass uns das erforschen: Wie fühlst du dich, wenn du achtsam bist? Was empfindest du, wenn du dich ganz auf eine Sache einlässt, wenn du dem, was de gerade tust, deine ganze Aufmerksamkeit schenkst? Was geschieht, wenn du dieser Tätigkeit die Zeit gibst, die sie natürlicherweise braucht? Wie ist das, wenn du dich mit all deinen Sinnen deinem Tun hingibst?

Genau: Das fühlt sich richtig gut an!

Der Psychologie Mihaly Csikszentmihalyi hat diesen Zustand als Flow beschrieben, als optimale Erfahrung; ein Zustand von Leichtigkeit und Glück. Er tritt immer dann ein, wenn wir vollständig im gegenwärtigen Moment sind, wenn wir fokussiert sind auf das, was wir gerade tun.

In diesen Momenten gibt es keine Entropie (Unordnung) im Geist, nichts, gegen das er sich zur Wehr setzen müsste. Ein friedlicher, zufriedener Zustand eines heiteren, gelassenen Gewahrseins, der uns gerne an den Übungen der Achtsamkeit dranbleiben lässt.

Stärke deine Praxis mit einem Achtsamkeitstag

Wie du an der Achtsamkeitspraxis dranbleibst

Die Idee, Achtsamkeit sei anstrengend, entsteht aus einem inneren Überforderungsgefühl, das auftritt, wenn wir daran denken, den ganzen Tag über achtsam zu sein. Angesichts dieser scheinbaren Herkulesaufgabe kommen ganz natürlich Versagensängste auf – und die wiederum verhindern das Dranbleiben an der Achtsamkeit.

Bei genauerer Untersuchung können wir jedoch sehen, dass sich diese unangenehmen Gefühle auf imaginäre, in der Zukunft liegende Phantasien beziehen, die auf die Achtsamkeitspraxis als solches übertragen werden. Das Unbehagen richtet sich also nicht auf die Praxis der Achtsamkeit, sondern auf die vom Gehirn imaginierten Zukunftsängste.

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Wahrnehmen was geschieht

Wenn wir das nicht erkennen – und das meint nicht, kognitiv verstehen, sondern in der eigenen Realität erforschen – wird die Achtsamkeit vom Gehirn unterhalb unserer Bewusstseinsschwelle als bedrohlich eingeordnet. Ordnet unser Gehirn etwas als Bedrohung ein, sorgt es für die Ausschüttung von Stresshormonen und dafür, dass wir den „Stressor“ künftig meiden.

Dadurch wird die Motivation zum Dranbleiben an der Achtsamkeit unbewusst vermieden.

Unser Gehirn ist ein echter Trickster. Hilfreich bei der Bewältigung unseres Alltags schickt es uns oft auf Fährten, die sich als Sackgasse auf unserem Weg zum Glücklichsein erweisen. Deshalb ist die achtsame Erforschung unserer Gedanken, Gefühle und Handlungen so wichtig:

Jenseits von unbewussten Grundannahmen und automatischen Denkvorgängen bringt uns die Achtsamkeit mit der Realität in Kontakt. Wir können sehen, was wirklich geschieht, noch während es geschieht.


Achtsamkeit in die täglichen Verrichtungen bringen


Neues in Gewohntem entdecken

Vielen fällt es leicht, die Achtsamkeit auf Verrichtungen zu lenken, die sie als angenehm oder zumindest als interessant empfinden. Leider besteht unserer Alltag zu einem hohen Maß an Routinen und Dingen, die wir uninteressant finden oder gegen die wir sogar eine Abneigung empfinden.

Gewöhnlich sind wir nicht geneigt, unsere Aufmerksamkeit ganz bewusst auf das Ungeliebte zu richten. Es sind jedoch genau diese Verrichtungen und Aufgaben, die ein hohes Potenzial zum Entwickeln von Achtsamkeit beinhalten.

Achtsamkeit ist nicht schwer. Man muss nur dran denken ;o)

In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde festgestellt, dass Achtsamkeit sich verflüchtigt, sobald uns etwas widerstrebt oder wir es schlicht langweilig finden. Daraus resultierte eine wesentliche Erkenntnis:

Ein Merkmal für das Aufrechterhalten eines achtsamen Bewusstseinszustandes ist, sich dem Objekt der Untersuchung mit Neugierde anzunähern und immer wieder etwas Neues darin zu entdecken.

Ungewöhnliche Achtsamkeits-Übung

Um also an der Achtsamkeit im Alltag dranzubleiben, schlage ich dir die folgende Übung vor:

Richte deine Aufmerksamkeit heute bewusst auf etwas, das du langweilig oder entbehrlich findest oder das du nicht magst: Geschirrspülen, Wäscheaufhängen, Warten, Hausaufgaben mit den Kindern machen, Blätterharken im Garten, Steuererklärung, mit dem Partner Fußball gucken oder etwas Ähnliches.

Rosinen-Übung: Eine Anleitung zum achtsamen Erforschen

Leitfragen für die achtsame innere Erforschung

  • „Habe ich diese Handlung in eine Kategorie gesteckt?“
  • „Welche Vorstellungen sind für mich damit verbunden?“
  • „Was sind meine Gedanken über diese Tätigkeit?“
  • „Sind mir diese Gedanken vertraut?“
  • „Woher weiß ich, dass das wahr ist?“
  • „Gibt es auch eine Wahrheit in der gegenteiligen Aussage?“
  • „Was kann ich in dieser Handlung über mich herausfinden?“
  • „Hat diese Handlung auch angenehme/positive Aspekte, die mir bisher entgangen waren?“
  • „Kann ich in dieser Handlung etwas Interessantes, Neues, Ungewöhnliches finden, das ich bislang übersehen habe?
  • „Wie erlebe ich diese Handlung, wenn ich mich von allen Gedanken befreie, die ich darüber habe?“
  • „Wer bin ich in dieser Handlung ohne meine Gedanken darüber?“
  • „Was habe ich durch diese Erforschung über mich herausgefunden?“

Tipp: Nutze ein Achtsamkeits-Tagebuch

Führe ein Achtsamkeits-Tagebuch, in dem du abends deine Erfahrungen stichwortartig notierst. Das Aufschreiben kann noch einmal zu einer vertieften inneren Auseinandersetzung und zu neuen Erkenntnissen führen.

Möge dir dieser Beitrag dabei helfen, besser an der Achtsamkeit dranzubleiben und sie tiefer in deinem Alltag zu verankern.


 

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