7 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

7 Achtsamkeitsübungen für den Tag

Achtsamkeitsübungen im Alltag vertiefen die Achtsamkeitspraxis. Außerdem machen Sie Freude und bringen mehr Gelassenheit ins Leben. Hier sind einige Übungen, die dir helfen, deinen Fokus innerhalb des Tages immer wieder achtsam auszurichten.

Übungen, die in den Tagesablauf eingebaut werden, stärken die Praxis der Achtsamkeit. Neurowissenschaftler betonen den Wert kleiner Alltagsübungen, denn jedes Mal wenn wir etwas achtsam verrichten, werden die neuronalen „Achtsamkeitsnetzwerke“ im Gehirn aktiviert und gestärkt.

Hier sind 7 einfache Achtsamkeitsübungen mit denen du sofort beginnen kannst.


Achtsamkeitsübung 1

Wo immer du heute Gras siehtst …

halte für einen Moment inne und atme einige Male bewusst tief ein und aus. Nichts tun, außer ganz natürlich zu atmen. Werde dir währenddessen bewusst, was dieser Moment der Stille und des Atmens in dir bewirkt. Und werde dir anschließend bewusst, was dieser achtsame Moment in dir verändert hat..

Es muss nicht Gras sein; du kannst auch ein anderes Objekt für diese Achtsamkeitsübung im Alltag wählen. Du könntest dich zum Beispiel für „gelbe Autos“ entscheiden, wenn du im Straßenverkehr unterwegs bist.


Achtsamkeitsübung 2

Achtsames Essen als Alltagsübung

Dies ist die Rosinen-Übung aus dem MBSR-Programm. Du kannst diese Übung in achtsamem Essen auch mit einem anderen Lebensmittel durchführen; mit einer Praline zum Beispiel. Aber wirkungsvoller ist sie, wenn wenn das Übungsobjekt eher unspektakulär ist.

Noch besser ist es, wenn du gar keine Rosinen magst. In diesem Fall wirst du die größten Erkenntnisse aus dieser Achtsamkeitsübung ziehen. Nutze deinen Anfängergeist. Halte dich offen für eine neue Erfahrung: Probiere es einfach aus – und staune :o)

Führe die Rosinenübung zunächst mit dieser Anleitung aus. Wenn sie dir vertraut ist, kannst du dir angewöhnen, öfter auf diese achtsame Art zu Essen. Du wirst feststellen, dass du weniger isst und hinterher glücklicher und zufriedener bist, als wenn du dein Essen unbewusst herunterschlingst. Zufriedenheit entsteht, wenn wir unsere Sinne durch das achtsame Essen bewusst aktivieren.


Achtsamkeitsübung 3

Achtsames Erforschen von Emotionen

Erinnere dich an ein Ereignis aus letzter Zeit, wo du wütend auf jemanden warst, aggressiv kommuniziert oder sich völlig zurückgezogen hast. Untersuche diese Erfahrung:

  • Welche Körperempfindungen hast du in dieser Situation gespürt?
  • Welche Gefühle waren vorherrschend?
  • Erinnerst du dich noch an bestimmte Gedanken, die diese Situation begleiteten?

Nun erinnere dich an ein Ereignis, bei dem du zugewandt, freundlich und mitfühlend warst. Welche Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle waren hier vorherrschend?

Reflektiere über die folgenden Fragen:

  • Was ist dir bei der Erforschung dieser beiden Situationen aufgefallen?
  • Welche Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle konntest du jeweils wahrnehmen?

Den größten Nutzen wirst du übrigens aus dieser Übung ziehen, wenn du sie schriftlich durchführst.


Achtsamkeitsübung 4

Selbstmitgefühl im Alltag praktizieren

Manchmal versetzt uns das Leben einen schmerzhaften Schlag. In solchen Momenten brauchen wir einen guten Freund. Diese Übung leitet dich darin an, dir selbst dieser Freund zu sein. Spende dir selbst Mitgefühl, Verständnis und Vergebung. Schöpfe aus der Kraft und Zuversicht deiner eigenen Mitte.

Praktiziere diese Übung, wenn du dich verletzt, beschämt, missverstanden oder wütend fühlst. Wenn du diese Achtsamkeitsübung in Mitgefühl öfter praktizierst, wird die Art und Weise, beschützend mit dir selbst umzugehen, zu einer neuen Gewohnheit. Anstelle herabsetzender Selbstdialoge und Selbstvorwürfe, spendest du dir Trost, Zuneigung, Zuversicht und Stärke.

Schwierige Situationen treiben den Stresspegel in die Höhe. Indem du lernst, sanft, verständnisvoll und nachsichtig mit dir umzugehen, senkst du den Stresspegel, der solche Situationen gewöhnlich begleitet.


Achtsamkeitsübung 5

Die Affen von den Schultern schaffen

Viel zu oft lassen wir uns in die Dramen anderer hineinziehen und lassen uns – mehr oder weniger bereitwillig – ihre „Affen“ auf die Schultern setzen. Affen sind Aufgaben, Verantwortlichkeiten, Projekte oder Tätigkeiten. Eine kleine Übung gesunder Abgrenzung kann die eigene Lebensqualität deutlich verbessern.

In manchen Situationen kann dieses kleine „Mantra“ verhindern, sich Affen von anderen auf die Schultern setzen zu lassen – oder noch schlimmer: sie sich selbst auf die Schultern zu setzen: „Nicht mein Zirkus. Nicht meine Affen.“

(Der thailändische buddhistische Lehrer Ajahn Chah nannte es „Nicht meine Sache“ – aber mir gefüllt das mit dem Affenzirkus besser :o)

Mach diese beiden Sätze zu einem heiteren Alltags-Mantra. Sie können dich davor schützen ja zu sagen, wo du lieber nein sagen möchtest.

Achtsam mit Affen auf den Schultern umgehen.

Achtsam mit Affen auf den Schultern umgehen.


Achtsamkeitsübung 6

Achtsames E-Mail-Schreiben: Kommunikation als Alltagsübung

Praktiziere Achtsamkeit auch am Arbeitsplatz. Beim E-Mail-Schreiben zu stoppen, innezuhalten und in Kontakt mit sich zu kommen, ist eine einfache Übung mit großer Wirkung. Besonders an dieser Übung ist, dass du sie nicht nur für dich selbst machst. Indem du andere in die Übung einbeziehst, erweiterst du deine Achtsamkeitspraxis um die zwischenmenschliche Dimension.

In diesem Video bekommst du einige Tipps, um die elektronische Kommunikation zu einer deiner ganz selbstverständlichen Achtsamkeitsübungen im Alltag zu machen.

Achtsames E-Mail-Schreiben: Kommuniziere als der Mensch, der du sein möchtest.


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Achtsamkeitsübung 7

Den Tag mit Achtsamkeit beginnen

Manche Tage lassen einfach keine Zeit zum Meditieren auf dem Meditationskissen. An solchen Tagen können wir den Fokus der Achtsamkeit gezielt auf die sogenannte informelle Achtsamkeitspraxis richten: die Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Beginne gleich morgens und stelle fest, wie positiv sich ein bewusster und harmonischer Einstieg auf den ganzen Tag auswirkt.

Bleibe nach dem Aufwachen noch einen Moment lang liegen. Bring deine Aufmerksamkeit nacheinander in alle Bereiche des Körpers und registriere, wie sie sich gerade anfühlen. Nicht darüber nachdenken! Nur die Empfindungen im Körper wahrnehmen (Kühle, Wärme, Kribbeln, Druck etc.).

Nach dem Aufrichten noch einen Moment lang auf der Bettkannte sitzenbleiben und einige bewusste Atemzüge machen.

Vielleichst stellst du fest, dass der Kopf schon vorauseilt und versucht, dich auf den vor dir liegenden Tag vorzubereiten. Es ist normal, dass der Geist das tut, aber hilfreich ist es nicht. Er trägt unsere Aufmerksamkeit in die Zukunft, so dass wir den Kontakt zum gegenwärtigen Moment verlieren.

Hilfreicher ist, das dich fokussiert und deine Kraft für den Tag stärkt:

  • Fünfmal tief ein- und ausatmen
  • Dankbar sein (wofür bist du heute Morgen dankbar?)
  • Auf die Absichten für diesen Tag besinnen
  • Die Fehler von gestern vergeben
  • Sich zulächeln

Speichere dir diese Grafik ab, drucke sie aus und hänge sie dort auf, wo du sie morgens sehen kannst.

© Doris Kirch


 

Ausbildung zum Trainer für Achtsamkeit, Resilienz und Selbstmitgefühl