7 Achtsamkeits-Übungen für den Alltag

7 Achtsamkeitsübungen für den Tag

Achtsamkeits-Übungen im Alltag können das Leben erleichtern und freudevoller machen. Die Aufmerksamkeit im täglichen Geraffel aufrechtzuerhalten, ist manchmal eine echte Herausforderung, denn der Gegenwind unserer automatischen Gewohnheiten bläst uns oft kalt ins Gesicht.


Kleine Übungen, die einfach in den Tagesablauf eingebaut werden, können sehr hilfreich sein, um die Praxis der Achtsamkeit im Alltag zu stärken. Neurowissenschaftler betonen den besonderen Wert kleiner Alltagsübungen, denn jedesmal wenn wir etwas achtsam verrichten, werden die entsprechenden neuronalen „Achtsamkeitsnetzwerke“ im Gehirn verstärkt.

Mögen diese wirkungsvollen Übungen zu Ihren täglichen Begleitern werden.


1.  Wo immer Sie heute Gras sehen…

Wo immer Sie heute Gras sehen, halten Sie für einen Moment inne und atmen Sie ein paar Mal bewusst tief ein und aus. Tun Sie nichts, außer ganz natürlich zu atmen. Nichts tun – nur atmen. Werden Sie sich währenddessen bewusst, was dieser Moment der Stille und des Atmens in Ihnen bewirkt. Werden Sie sich anschließend bewusst, was dieser achtsame Moment in Ihnen bewirkt hat.

Es muss nicht Gras sein. Sie können ein anderes Objekt für diese kleine Achtsamkeitsübung wählen. Entscheiden Sie sich zum Beispiel für „gelbe Autos“, wenn Sie viel im Straßenverkehr unterwegs sind.


2.  Rosinen-Übung – Anleitung zum achtsamen Essen aus dem MBSR Programm

Sie können die Rosinen-Übung auch mit einem anderen Lebensmittel durchführen; mit einer Praline zum Beispiel. Aber wirkungsvoller ist sie, wenn wenn das Übungsobjekt eher unspektakulär ist. Noch besser ist es, wenn Sie keine Rosinen mögen. Dann werden Sie die größten Erkenntnisse aus dieser Achtsamkeitsübung ziehen. Seien Sie offen für eine neue Erfahrung: Probieren Sie es einfach aus.

Führen Sie Rosinenübung zunächst mit dieser Anleitung aus. Wenn sie Ihnen vertraut geworden ist, können Sie sich angewöhnen, öfter auf diese achtsame Art zu Essen. Sie werden feststellen, dass Sie weniger essen und hinterher glücklicher und zufriedener sind, als wenn Sie Ihr Essen unbewusst herunterschlingen. Das hängt damit zusammen, dass Sie Ihre Sinne bewusst in Besitz genommen und bewusst achtsam genossen haben.


3.  Achtsames Erforschen von Emotionen

Erinnern Sie sich an ein Ereignis aus letzter Zeit, wo Sie sehr wütend auf jemanden waren, aggressiv kommuniziert oder sich völlig zurückgezogen haben. Welche Körperempfindungen waren in dieser Situation spürbar? Welche Gefühle waren vorherrschend? Und vielleicht erinnern Sie sich noch an bestimmte Gedanken, die diese Situation begleiteten?

Nun erinneren Sie sich an ein Ereignis, bei dem Sie zugewandt, freundlich und mitfühlend waren. Welche Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle waren hier vorherrschend?

Reflektieren Sie über die folgenden Fragen: Was ist Ihnen bei der Erforschung dieser beiden Situationen aufgefallen? Welche Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle konnten Sie jeweils wahrnehmen.

Den größten Nutzen werden Sie übrigens aus dieser Übung ziehen, wenn Sie sie schriftlich durchführen.


4.  Selbstmitgefühls-Übung für den Alltag

Manchmal versetzt uns das Leben einen schmerzhaften Schlag. In solchen Momenten brauchen wir einen guten Freund. Diese Übung leitet Sie darin an, sich selbst dieser Freund zu sein, sich selbst Mitgefühl, Verständnis und Vergebung zu spenden. Schöpfen Sie Zuversicht und Kraft aus Ihrer eigenen Mitte.

Lassen Sie sich in dieser Übung anleiten, wenn Sie sich verletzt, beschämt, missverstanden oder wütend fühlen. Wenn Sie diese Achtsamkeitsübung in Mitgefühl öfter praktizieren, wird die Art und Weise, beschützend mit sich selbst umzugehen, zu einer neuen Gewohnheit. Anstelle herabsetzender Selbstdialoge und Selbstvorwürfen, spenden Sie sich Trost, Zuversicht und Stärke.

Schwierige Situationen treiben den Stresspegel in die Höhe. Indem Sie lernen, sanft, verständnisvoll und nachsichtig mit sich selbst umzugehen, senken Sie den Stresspegel enorm, der solche Situationen begleitet.


5. Die Affen auf den Schultern

Viel zu oft lassen wir uns in die Dramen anderer hineinziehen und lassen uns mehr oder weniger bereitwillig ihre „Affen“ auf die Schultern setzen. Affen sind Aufgaben, Verantwortlichkeiten, Projekte oder Tätigkeiten. Eine gesunde Abgrenzung kann die eigene Lebensqualität deutlich verbessern.

In manchen Situationen können diese Sätze verhindern, sich Affen auf die Schultern setzen zu lassen – oder noch schlimmer: sie sich selbst auf die Schultern zu setzen: „Nicht mein Zirkus. Nicht meine Affen.“ Machen Sie sich diesen Satz zu einem heiteren Mantra, das Sie schützt, wenn Sie in die Versuchung kommen, ja zu sagen, wo Sie eigentlich lieber nein sagen würden.

(Der thailändische buddhistische Lehrer Ajahn Chah nannte es „Nicht meine Sache“ – aber mir gefüllt das mit dem Affenzirkus besser :o)

Achtsam mit Affen auf den Schultern umgehen.

Achtsam mit Affen auf den Schultern umgehen.


Um zu merken, wann wir uns in die Dinge anderer verstricken, braucht es Achtsamkeit. Achtsamkeit ist eine geistige Qualität, die mit systematischer Schulung trainiert werden kann. Nehmen Sie an unserem Achtsamkeits-Jahrestraining teil und festigen Sie Ihre Achtsamkeitspraxis für den Alltag.


6.  Achtsamkeitsübung E-Mail-Schreiben: Kommunikation als Alltagsübung

Praktizieren Sie auch Achtsamkeit am Arbeitsplatz. Wenn Sie in Ihrem Job viel kommunizieren müssen, dann eignet sich das E-Mail-Schreiben hervorragend als Alltagsübung für Achtsamkeit.

In diesem Video bekommen Sie einige Tipps, um die elektronische Kommunikation zu einer Ihrer ganz selbstverständlichen Achtsamkeitsübungen im Alltag zu machen.


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7.  Achtsamkeitsübung vor dem Aufstehen…

Manche Tage lassen einfach keine Zeit zum Meditieren auf dem Meditationskissen oder -bänkchen. An solchen Tagen können wir den Fokus der Achtsamkeit gezielt auf die sogenannte informelle Achtsamkeitspraxis richten. Das sind die Achtsamkeits-Übungen im Alltag.

Fangen Sie gleich morgens an und stellen Sie fest, wie positiv sich ein bewusster und harmonischer Einstieg auf den ganzen Tag auswirkt. Wenn Sie nach dem Aufwachen noch einen Moment liegen bleiben, können Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander in alle Bereiche Ihres Körpers bringen und registrieren, wie sie sich gerade anfühlen.

Wenn Sie aufstehen, bleiben Sie noch einen Moment lang auf der Bettkante sitzen und machen Sie ein paar bewusste Atemzüge. In diesem Moment werden Sie bisweilen beobachten, was der Kopf tut: Er bereitet Sie auf die Herausforderungen des Tages vor. Damit wir gewappnet sind, wenn wir „in den Kampf des Alltags ziehen“, kreiert der Kopf kleine Mikrofilmchen möglicher drohender Gefahren.

Das ist gut gemeint, aber an dieser Stelle nicht wirklich hilfreich. Als weitaus hilfreicher erweist sich, den Stresspegel nicht hochfahren zu lassen, sondern stattdessen etwas Ressourcenförderndes zu tun. Zum Beispiel:

  • Fünfmal tief ein- und ausatmen
  • Dankbar sein (wofür sind Sie heute Morgen dankbar?)
  • Sich auf die Absichten für diesen Tag besinnen
  • Sich die Fehler von gestern vergeben
  • Sich zulächeln

Sie dürfen sich diese Grafik gerne abspeichern, ausdrucken und dort aufhängen, wo Sie sie morgens sehen.


 

Achtsam leben: Selbstbestimmtheit, Sinn und Freude …

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