Achtsamkeitsmeditation ist ein systematisches Bewusstseinstraining zum Entwickeln von Achtsamkeit. Erfahre, was Achtsamkeitsmeditation ist und wie du richtig meditierst. Vertiefe dein Verständnis, werde vertraut mit dem Stillen Sitzen und lerne, wie du Fehler beim Meditieren vermeidest.

Was ist Meditation?

Unter dem Begriff Meditation verbirgt sich eine Fülle unterschiedlicher Methoden, die sich in Durchführung, Inhalten und Zielsetzungen erheblich unterscheiden können. Es gibt Meditationen aus religiösen, esoterischen und säkularen Kontexten. Sie dienen der Entspannung und Regeneration, der Verbindung mit dem “Höchsten”, der Selbstentdeckung bzw. Selbstklärung oder sie werden als kognitives Mentaltraining genutzt.

Meditation macht aus uns niemand anderen,
sondern den, der wir immer gewesen sind.
Carl-Friedrich von Weizsäcker, Physiker und Philosoph

Keine Meditationsmethode ist besser oder schlechter als die andere; sie sind einfach verschieden. Für welche Art des Meditierens du dich entscheidest, hängt von deinen Vorerfahrungen, Absichten, Vorlieben und Bedürfnissen ab.

Anleitung für eine 1-Minute-Meditation

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeitsmeditation heißt ihrem buddhistischen Ursprung nach Vipassana-Meditation; im Deutschen sprechen wir von Einsichtsmeditation. Man muss jedoch kein Buddhist sein, um sie zu praktizieren. Ganz im Gegenteil: Ihr unreligiöser Charakter hat sie sogar dafür prädestiniert, in das von den Krankenkassen anerkannte MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit) aufgenommen zu werden.

Als Ziel der Einsichtsmeditation wird in der buddhistischen Psychologie Einsicht verstanden. Es geht darum, die tiefen Schichten des Geistes zu erkunden, um die Funktionsweise der eigenen Psyche und die Natur der Wirklichkeit zu verstehen, die letztlich in geistiger Befreiung münden.

Das Besondere der Achtsamkeitsmeditation ist ihre Schlichtheit. Sie lässt uns die tiefe Bedeutung des Lebens im Hier und Jetzt erfahren.
Doris Kirch

Buddhas Erkenntnisse: Eine komplexe Wissenschaft des Geistes

Dahinter steht eine komplexe Wissenschaft des Bewusstseins, die auf den Erfahrungen einer tiefen Erforschung des Geistes basiert, wie sie der legendäre Buddha vor zweieinhalbtausend Jahren durchgeführt hat. Buddhas Erkenntnisse sind uns in verschiedenen Lehrreden (Suttas) überliefert, die sich auch heute noch als verlässliche als Landkarten auf dem Weg zur geistigen Befreiung bewähren.

Wenn im Folgenden von Meditation, Achtsamkeitsmeditation oder Sitzmeditation die Rede ist, dann bezieht sich das auf die Praxis der Vipassana-Meditation. Anfänger sind oft überrascht von der Einfachheit und Nüchternheit dieser Meditationspraxis einerseits und ihrer hohen Wirksamkeit andererseits.

Die Vorgehensweise dieser Meditationsform hat mehr Ähnlichkeit mit Psychologie als mit Esoterik oder Religion. Viele Meditierende schätzen genau das.

Braucht man zum Erlernen der Achtsamkeitsmeditation einen Lehrer?

Die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation kann man sich in ihrer einfachen Form selbst beibringen. Meditiert man lange und hingebungsvoll, kommt man in seiner meditativen Selbsterforschung jedoch irgendwann an einen Punkt, an dem es ohne eine erfahrene Meditationslehrerin nicht weitergeht.

Achtsamkeitsmeditation: simple but not easy.


Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Meditation kann man nur erlernen und verstehen, indem man sie praktiziert – “anlesen” kann man sich diese Fähigkeit nicht.

Hier ist eine Anleitung zu einer 30-minütigen Achtsamkeitsmeditation von Achtsamkeitslehrerin und Ausbilderin für Achtsamkeitstrainer und MBSR-Lehrer, Doris Kirch:

(45 Sekunden stiller Vorlauf!)

 

Wann und wie oft meditieren?

Vor den Erfolg haben die Götter auch beim Meditieren den Schweiß gesetzt. Ebenso, wie du deine Muskeln trainieren musst, um eine gute Figur zu bekommen, musst du deinen Geist trainieren, wenn du dir die Segnungen der Achtsamkeit erschließen möchtest. Dieses Training nennt man Meditation.

Was auch immer du trainierst – wenn du es nur einmal in der Woche tust, werden sichtbare Resultate lange auf sich warten lassen. Mit der Meditation ist das nicht anders. Eine Veränderung des Geistes lässt sich nicht durch das Lesen von Büchern oder durch “Herbei-Denken” erreichen.

Meditation ist anders, als Sie denken.
(Jon Kabat-Zinn)

3 Meditationstipps für Anfänger

1.  Einen festen Zeitpunkt zum Meditieren wählen
Es bewährt sich, eine bestimmte Zeit des Tages für die Praxis der Achtsamkeitsmeditation festzulegen. Experimentiere und finde heraus, welche Tageszeit sich für deine Meditationspraxis am besten eignet.

2.  Wähle eine feste Dauer
Die meisten Meditierenden sitzen zwischen 30 und 45 Minuten. Manche Achtsamkeitslehrer sagen, dass man mindestens 20 Minuten sitzen sollte, um Fortschritte zu machen.

Sollte dir das anfangs nicht möglich sein, beginne mit 10 Minuten Achtsamkeitsmeditation. Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation mit Atembeobachtung →

Sich mit einem getriebenen Geist mitten in einem vollgestopften Alltag zur Meditation hinzusetzen, mag dir anfangs wie eine Zumutung erscheinen. Aber wenn du genügend Enthusiasmus aufbringst und jeden Tag sitzt, wirst du bereits nach zwei bis drei Wochen für deine Mühe belohnt. Du wirst feststellen, dass sich geradezu eine Sehnsucht nach der Stille, Ruhe, Klarheit und Kraft in dir entwickelt hat, die das Meditieren mit sich bringt. Ab diesem Zeitpunkt wird es leichter.

3.  Sei entschlossen und diszipliniert
In den ersten Wochen einer Meditationspraxis braucht es jedoch eine gewisse Entschlossenheit und Disziplin. Frage dich gar nicht erst, ob du Lust zum Meditieren hast. Tue es einfach!


8 Irrtümer über Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation Einsichtsmeditation

Vieles, was über Meditation zu lesen ist, hat nichts mit der Einsichtsmeditation zu tun. Manches ist sogar schlicht Unsinn; der in die Irre führen und die Entwicklung der Meditation behindern kann. Die folgenden Ausführungen werden dir helfen, die Achtsamkeitsmeditation richtig zu verstehen und Fehler beim Meditieren zu vermeiden.

1.  Achtsamkeitsmeditation ist eine Entspannungsmethode

Die Achtsamkeitsmeditation erfordert ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Entspannung. Wie auch in anderen Meditationsformen ist die Entspannung ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeitsmeditation – aber nicht deren Ziel! Das Ziel ist Einsicht.

Es geht darum, sich seiner automatischen Reaktivitäten, unbewussten Denk- und Bewertungsmuster und Handlungsweisen bewusst zu werden, um als Folge dieser Erkenntnisse mit mehr Umsicht und Weisheit zu leben. Weise zu leben bedeutet, die Ursachen von Glück und Unglück im eigenen Leben zu verstehen. Nur so können wir erkennen, wo wir unserem eigenen Glück im Wege stehen.

Entspannung ist quasi eine Nebenwirkung dieses Prozesses. Sie stellt sich ein – aber nicht dadurch, dass sie angestrebt wird, sondern als Folge von Nicht-Tun und eines tiefen inneren Loslassens.

Vipassana-Meditation

In der Meditation haben wir große Kraft, die Dinge anzunehmen, wie sie sind.

2.  Achtsamkeitsmeditation ist ein angenehmer Zustand

Es gibt Meditationsformen, zum Beispiel Phantasiereisen, deren Absicht es ist, sich durch das Erleben schöner innerer Bilder zu regenerieren und zu entspannen. Alles, was im Leben sonst anstrengend und unangenehm ist, wird für die Zeit der Meditation ausgeblendet.

In der Achtsamkeitsmeditation praktizieren wir etwas anderes: Wach, offen und präsent nehmen wir alles wahr, was von Moment zu Moment in unserem Geist auftaucht: Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken, Gefühle, Stimmungen, Impulse.

Nicht immer sind die Erscheinungen angenehm. Bisweilen können sogar ausgesprochen schwierige Gedanken und Emotionen auftauchen – oder unangenehme Körperempfindungen, wenn wir registrieren, dass unsere Beine einschlafen und uns der Hintern weh tut.

Ängsten und depressiven Verstimmungen mit Achtsamkeit begegnen

Während wir in der Meditation unser Bewusstseins erforschen, begegnen wir allen “Objekten des Geistes” mit der gleichen freundlichen Aufmerksamkeit. Wir verdrängen nichts, sondern stellen uns bewusst der Realität unserer Erfahrungen im gegenwärtigen Moment. Durch diese Untersuchung können wir viel über uns herausfinden.

In der Meditation haben wir große Kraft, uns auch dem Unangenehmen zu nähern. Es zu untersuchen und zu lernen, auf eine heilsame Weise damit umzugehen, fördert die Fertigkeiten und die Gelassenheit im Umgang mit schwierigen Situationen – nicht nur in der Meditation selbst, sondern auch im Alltag.

“No Struggle, no Strength” … sagt man im Englischen: Keine Auseinandersetzung – keine Stärke. Wenn dir in der nächsten Meditation unangenehme Körperempfindungen, Gedanken oder Gefühle begegnen, dann begrüße sie lächelnd als Dünger für deine Achtsamkeitspraxis.

Text für Achtsamkeitsmeditation

In der Meditation haben wir eine große Kraft, die Dinge anzunehmen, wie sie sind.

3.  Achtsamkeitsmeditation bedeutet, in Trance zu versinken

In unserer Tradition der Vipassana-Meditation bedeutet Meditation vor allem Wachheit. Nicht jeder, der die Augen geschlossen hat, meditiert. Manch einer döst in einem dumpfen Bewusstseinszustand vor sich hin. Von außen ist der Unterschied kaum zu erkennen. Misst man hingegen die Hirnströme Meditierender, gibt das ein klares Bild. Hier können Bewusstseinszustände dumpfer Unbewusstheit von denen höchster wacher Klarheit unterschieden werden.

Die höchsten jemals gemessenen Frequenzen sind sogenannte Gamma-Wellen. Sie liegen über 30 Hertz und wurden erstmals bei tibetischen Mönchen festgestellt, deren Gehirnen Forscher im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen beim Meditieren zuschauten. Gamma-Wellen werden als kognitive Höchstleitungen extremer Konzentration bezeichnet.

Das bedeutet, während der meditativen Versenkung befindet sich das Gehirn in höchster Aufmerksamkeit. Es ist somit weit davon entfernt, in den niederfrequenten Bereichen einer Trance zu versinken.

Mönche in der Magnetröhre (Beitrag der Süddeutschen)

4.  Achtsamkeitsmeditation ist eine geheimnisvolle, komplizierte Praxis

Als mysteriös empfinden wir, was wir nicht kennen – und um Meditation kennenzulernen und zu verstehen, muss man sie praktizieren. Da sich die Prozesse beim Meditieren in tiefen Bewusstseinsebenen vollziehen, wird man mit ihrer Wirkungsweise nicht durch Nachdenken vertraut. Meditation ist keine leblose Formel, die bei ihrem Wiederholen immer gleiche Resultate produziert.

Wer versucht, sich sein Verständnis über Meditation aus Büchern anzueignen, für den wird sie ein Buch mit sieben Siegeln bleiben. Das liegt jedoch nicht an der Meditation als solches, sondern an fehlender Selbsterfahrung.

Wenn du dich auf das Abenteuer der Selbstentdeckung einlässt, wirst du feststellen, dass es sich bei der Achtsamkeitsmeditation um ein alltagstaugliches und wirkungsvolles Bewusstseinstraining handelt, dem in seiner Nüchternheit so gar nichts Geheimnisvolles anhaftet.

Achtsamkeitsmeditation ohne Lehrer lernen

Eine gute Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation ist ein zielgerichtetes Bewusstseinstraining, das zu Einsicht und innerem Frieden führt.

5.  Achtsamkeitsmeditation ist schwierig und gefährlich

Achtsamkeits-Meditation ist keine Therapie
aber hochgradig therapeutisch.

Doris Kirch

Das Leben ist potenziell gefährlich. Alles was wir tun, birgt irgendwelche Risiken. Auch hier gibt es wieder eine deutliche Parallele zwischen der Achtsamkeitsmeditation und unserem gewöhnlichen Leben. Denn so wie uns im Alltag Schwierigkeiten begegnen, können wir auch in der Meditation mit Schwierigkeiten konfrontiert werden. Manchmal drängt sich in der Meditation bislang unterdrücktes psychisches Material ans Licht.

Für schwer traumatisierte Personen oder Menschen mit psychischen Erkrankungen kann das eine kritische Situation sein. Ein Betroffener sollte deshalb zunächst abklären, ob die Achtsamkeitsmeditation für ihn geeignet ist. Für einen “gesunden” stabilen Geist hingegen ist das Aufsteigen verdrängter Bewusstseinsinhalte in der Regel kein Problem. Im Gegenteil.

Es sind gerade die unbewussten Anteile unserer selbst, die uns daran hindern, der Mensch zu sein, der wir sein möchten. Angst müssen wir nur vor dem Unbekannten haben, das uns ein marionettenhaftes Leben im Autopilot-Modus führen lässt.

Die Erfahrung zeigt, dass die Meditation ein geschützter Raum ist, um schwierige Dinge anzuschauen, zu verarbeiten und zu integrieren. Wird Achtsamkeitsmeditation in richtiger Weise praktiziert, ist sie ein sanfter und allmählicher Prozess der Bewusstwerdung und inneren Befreiung.

6.  Achtsamkeitsmeditation ist eine Flucht vor der Realität

Eine Motivation mit dem Meditieren zu beginnen, liegt oft in einer tiefen Sehnsucht nach Stille und innerem Frieden. Es herrscht der weit verbreitete Glaube, dass man dazu am besten alles Schwierige und Unangenehme seines Daseins ausblendet und der Realität entflieht.

Als kurzfristige Maßnahme kann Verdrängung im Einzelfall tatsächlich eine hilfreiche Lösung sein. Als langfristige Strategie ist sie es nicht.

Um selbstbestimmter, sinnhafter und glücklicher zu leben, ist es wichtig, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Nur dann, wenn wir uns selbst kennen, ungeschminkt, mit all unseren Schwächen, ist es möglich, uns zu ändern und überholte Selbstbilder und hemmende Konditionierungen abzustreifen. Dann sind wir wie ein Lotus, der nach und nach seine Blütenblätter entfaltet, um letztlich sein Herz freizugeben.

Eine Konfrontation, die Heilung bringt

In der Achtsamkeitspraxis und Achtsamkeitsmeditation fliehen wir nicht vor der Realität. Im Gegenteil: Wir gehen genau dorthin, wo es weh tut. Wir wenden uns nicht (mehr) ab, sondern konfrontieren uns und gehen den Problemen auf den Grund. Wir untersuchen und fühlen sie, bis es weh tut. Auf diese Weise durchdringen wir sie mit tiefem Verständnis und befreien uns aus dem Klammergriff von Schmerz, Stagnation und Enge, den die Verdrängung erzeugte.

Einsichtsmeditation

In der Einsichtsmeditation wenden wir uns dem Schmerzhaften zu, um es zu ergründen, zu verstehen und zu überwinden.

7.  Achtsamkeitsmeditation ist eine Methode zur Problemlösung

Wir leben in einer Zeit, in der uns fortwährend suggeriert wird, dass wir alles haben können. Sofort. Immer mehr geschieht in “Echtzeit”. So ist es nicht verwunderlich, wenn auch in der Achtsamkeitsmeditation schnelle Erfolge erwartet werden. Am besten mühelos. Aber so läuft das nicht. Die meisten Menschen überschätzen, was sie in kurzer Meditationspraxis erreichen können – aber sie unterschätzen völlig, was sie langfristig erreichen können.

Die Veränderungen im Bewusstsein, die durch Meditation hervorgerufen werden, entfalten sich nicht mit spektakulären Böllerschüssen. Sie sind subtil und sie brauchen Zeit. Oft versperrt die drängende Suche nach bahnbrechenden Erfolgen den Praktizierenden die Sicht. Sie halten so sehr nach Sensationen Ausschau, dass sie die vielen kleinen Veränderungen gar nicht bemerken, die letztlich die Praxis ausmachen.

Es braucht eine besondere menschliche Tugend, die in unserer Highspeed-Gesellschaft kein sonderlich hohes Ansehen genießt: Geduld. Bewusstsein zu verändern ist ein unspektakulärer Weg der kleinen Schritte. Oft wird sich man der Veränderungen erst bewusst, wenn man innehält und zurückschaut.

Der Dichter Rainer Maria Rilke hat es trefflich auf den Punkt gebracht:

Man muss den Dingen die eigene, stille ungestörte Entwicklung lassen,
die tief von innen kommt und durch nichts gedrängt oder beschleunigt werden kann,
alles ist austragen – und dann gebären…
Reifen wie der Baum, der seine Säfte nicht drängt
und getrost in den Stürmen des Frühlings steht,
ohne Angst, dass dahinter kein Sommer kommen könnte.
Er kommt doch!
Aber er kommt nur zu den Geduldigen
die da sind, als ob die Ewigkeit vor ihnen läge,
so sorglos, still und weit…
Man muss Geduld haben
mit dem Ungelösten im Herzen,
und versuchen, die Fragen selber lieb zu haben,
wie verschlossene Stuben, und wie Bücher,
die in einer sehr fremden Sprache
geschrieben sind.
Es handelt sich darum, alles zu leben.
Wenn man die Fragen lebt, lebt man vielleicht allmählich,
ohne es zu merken, eines fremden Tages
in die Antworten hinein.

Achtsamkeitsmeditation MBSR

8.  Achtsamkeitsmeditation ist nur etwas für Buddhisten

Dem Buddha folgten zu Lebzeiten vor zweieinhalbtausend Jahren nicht nur unzählige Mönche und Nonnen, sondern ebenso viele Laienanhänger. Und der Buddha hat stets betont, dass man auch dann geistige Befreiung erlangen kann, wenn man eine Familie hat und einem Broterwerb nachgeht.

Buddha lehrte eine reine Wissenschaft des Geistes, die heute so aktuell ist, wie nie zuvor. Er teilte mit anderen, was er durch die intensive Erforschung seines eigenen Geistes herausgefunden hatte. Aber er verlangte nicht, dass man ihm glaube, sondern er forderte unermüdlich dazu auf, eigene Untersuchungen auf der Basis des von ihm aufgezeigten Weges vorzunehmen: “Komm und sieh selbst”.

Mit hochmodernen Methoden erforschen die Wissenschaftler heute die Wirkungen von Buddhas überlieferten Ansätzen und Übungen – und finden sie bestätigt. Fernab von jeglicher religiöser oder weltanschaulicher Indoktrination zeigt uns die buddhistische Psychologie einen zeitgemäßen Weg zu mehr Gelassenheit, Lebensfreude und Sinnhaftigkeit – einen Weg, der offen ist. Für jedermann.


Die richtige Körperhaltung in der Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation Einsichtsmeditation

Viele glauben, Meditation müsse in einer strengen, formalen, auf einem Meditationskissen sitzenden Haltung durchgeführt werden. Unbestreitbar ist solch eine Sitzhaltung eine hilfreiche Unterstützung für die Meditation. Aber wenn dir diese Meditationhaltung nicht möglich ist, kannst du ebenso gut auf einem Stuhl sitzend meditieren.

Dies sind die gebräuchlichsten Meditationshaltungen:

Achtsamkeitsmeditation auf einer Meditationsbank

Achtsamkeitsmeditation mit MeditationsbankFür Anfänger im Meditieren eignet sich ein Meditationsbänkchen. Dabei handelt es sich um eine kleine Holzbank mit einer nach vorne abgeschrägten Sitzfläche. Man kniet quasi sitzend. Durch die schräge Sitzfläche wird das Becken nach vorne gekippt, was eine aufrechte Haltung unterstützt, die Wirbelsäule entlastet und eine tiefe Bauchatmung ermöglicht.

Solche Meditationsbänkchen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Am besten wählst du ein einfaches, deiner Körpergröße angepasstes Bänkchen. Bist du eher klein, wären die Maße 16/18 cm passend – bist du eher groß, eignen sich die Maße 19/21 cm.

Bei Ongnamo gibt es ebenso funktionale wie schöne Meditationsbänke. Sie sind gepolstert, zusammenklappbar, werden in verschiedenen Farben angeboten und können auf Wunsch sogar deiner individuellen Größe angepasst werden.

Achtsamkeitsmeditation auf einem Meditationskissen

Achtsamkeitsmeditation Burmesischer SitzViele Meditierende sitzen auf diese Weise. Dennoch ist die Haltung nicht für jedermann geeignet, denn sie erfordert eine gute Hüftöffnung und eine gute Beweglichkeit der Beine und Fußgelenke.

Setze dich auf das vordere Drittel des Meditationskissens. Dann lege ein Bein vor dich auf dem Boden ab und ziehe es dicht an dich heran. Lege dann das andere Bein davor ab und ziehe es ebenfalls in Richtung Körper.

Aus ergonomischen Gründen ist es wichtig, dass in dieser Haltung beide Unterschenkel auf dem Boden liegen und die Knie nicht in der Luft hängen. Nur so entsteht ein stabiles Dreieck aus Sitzbeinhöckern und Beinen/Knien. Kommen die Unterschenkel nicht auf dem Boden zu liegen, dann ist diese Meditationshaltung für dich nicht geeignet.

Meditationskissen werden in unterschiedlichen Größen und Ausführungen angeboten. Sie können mit Buchweizenschalen, Dinkelspelz oder Kapok gefüllt sein. Kissen mit Kapokfüllung sind eher etwas für Geübte. Die flaumigen Pflanzenfasern aus den Samen des Kapokbaumes werden beim Meditieren zusammengedrückt, wodurch das Kissen flacher und die Sitzhöhe immer niedriger wird.

Ein Kapok-Kissen erfordert zudem etwas Aufmerksamkeit: Nach jedem Meditieren muss es aufgeklopft und wieder in Form gebracht werden. Von Zeit zu Zeit ist es erforderlich, Kapok nachzustopfen bzw. die Füllung zu erneuern.

Welches Kissen du wählst, ist zum einen eine Geschmacksfrage und zum anderen eine Frage von Körpergröße und Beweglichkeit. Grundsätzlich gilt: Je größer bzw. je weniger beweglich du bist, desto höher sollte das Kissen sein.

Achtsamkeitsmeditation auf einem Stuhl

Achtsamkeitsmeditation auf dem StuhlKommt das Sitzen auf dem Boden für dich nicht in Frage, kannst du ebenso gut auf einem Stuhl meditieren. Setze dich dabei auf das vordere Drittel der Sitzfläche; lehne dich möglichst nicht an.

Die Füße stehen in hüftbreitem Abstand auf dem Boden. Haben die Füße keinen Bodenkontakt, können sie zur Stabilisierung der Haltung auf eine gefaltete Decke oder ein festes Kissen gestellt werden.

Große Personen sollten sich ein Keilkissen oder eine entsprechend gefaltete Decke unter das Gesäß legen, damit die Knie niedriger als die Hüftgelenke sind. Das unterstützt die notwendige natürliche Vorwärtsneigung des Beckens.

Für alle Meditationshaltungen gilt:

Der Rücken sollte gerade aufgerichtet sein.
Durch einen geraden Rücken werden unnötige Spannungsschmerzen vermieden. Zudem fördert die aufrechte Haltung Wachheit und Präsenz.

Die Knie sollten tiefer als die Hüftgelenke sein.
Durch die geöffnete Leistengegend werden Spannungen im Lendenbereich vermieden.

Das machst du mit dem übrigen Körper

  • Die Schultern fallen locker nach unten hinten.
  • Die Arme ruhen entspannt am Körper.
  • Die Hände liegen im Schoß oder auf den Oberschenkeln.
  • Das Kinn ist leicht eingezogen, als würdest du vom höchsten Punkt des Kopfes an einem Bindfaden nach oben gezogen.
  • Die Augen sind leicht geöffnet und ruhen ungefähr 1 m vor dir blicklos auf dem Boden. Du kannst die Augen auch schließen, wenn das deine Wachheit und Präsenz fördert. Da geschlossene Augen die Neigung zum Wegdösen fördern, kann es besser sein, die Augen einen kleinen Spaltbreit geöffnet zu lassen.
  • Der Mund ist geschlossen; geatmet wird, wenn möglich, durch die Nase.

Tipp: Ausgewogenheit von Spannung und Entspannung

Wer mit dem Meditieren beginnt, verkrampft sich leicht vor lauter eifriger Anstrengung. Achte darauf, den Körper in einer “entspannten Spannung” zu halten. Sei wie ein gut gestimmtes Saiteninstrument, das nur dann Wohlklang hervorbringt, wenn die Saiten weder zu stark noch zu schwach gespannt sind.


Achtsamkeitsforschung: Wirkungen von Achtsamkeitsmeditation

Vipassana-Meditation Einsichtsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist nichts Esoterisches, sondern ein Training des Bewusstseins.

Wurde Meditation vor einigen Jahrzehnten noch belächelt und von der Wissenschaft weitgehend ignoriert, hat inzwischen ein wahrer Forschungs-Boom in Sachen Achtsamkeits- und Bewusstseinsforschung eingesetzt.

Mittlerweile gibt es so viele Studien, die die positiven Auswirkungen von Meditation auf die körperliche und psychische Gesundheit belegen, dass sie hier nicht aufgezählt werden können.

Die derzeit bekanntesten deutschen Forscher sind Dr. Ulrich Ott, Dr. Britta Hölzel und Dr. Tania Singer. Im Internet sind viele Beiträge über ihre Arbeit und ihre Forschungsergebnisse zu finden.

Hier ist ein Fernsehbeitrag der Sendung Planet Wissen, in welchem die Moderatoren mit Dr. Britta Hölzel über Ihre Meditations- und Achtsamkeits-Forschung sprechen:

Weitere Quellen:

  • Der Psychiater und Psychotherapeut Dr. Michael Harrer hat auf seiner Internetpräsenz eine umfangreiche Auflistung wissenschaftlicher Studien erstellt.
  • Das Buch Meditation für Skeptiker von Neurowissenschaftler Dr. Ulrich Ott beinhaltet viele Beiträge zur Meditationsforschung.

Meditationsforschung: Wie Achtsamkeitsmeditation auf das Gehirn wirkt

Zu Wort kommen in diesem Beitrag die Neurowissenschaftler Dr. Ulrich Ott und Dr. Manfred Spitzer.


Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation (Einsichtsmeditation) von weltweit bekannten Achtsamkeitslehrern auf der Grundlage der buddhistischen Vipassana-Tradition.

Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation mit Sharon Salzberg