Mit diesem Achtsamkeitstag zu Hause lädst du deine Achtsamkeitspraxis mit frischer Energie auf. Ich zeige dir, wie du dein persönliches Wohnzimmer-Retreat liebevoll gestaltest und sachgerecht durchführst, um deine Achtsamkeit zu vertiefen.

Gewöhnlich findet ein Achtsamkeitstag in einer Gruppe mit mehreren Teilnehmern statt und wird von einer Achtsamkeitslehrerin oder einem Achtsamkeitslehrer angeleitet. Dieses Setting birgt einige Vorteile:

  • Man braucht nichts vorzubereiten.
  • Man wird durch die Achtsamkeitsmeditationen und Achtsamkeitsübungen geführt und muss sich nicht um den Ablauf kümmern.
  • Die Mahlzeiten werden einem vorgesetzt.
  • Man lässt den Alltag nebst den eigenen vier Wänden mal für ein paar Stunden hinter sich.
  • Die Gemeinschaft Gleichgesinnter stärkt die Disziplin und die Motivation zum Durchhalten.

Rückzug in die eigenen vier Wände

Vielleicht hast du aber auch gerade Sehnsucht nach deinem Zuhause und das Bedürfnis dich in Stille zurückzuziehen und alleine zu sein. Eine Wohnzimmer-Retreat-Variante hat ihre ganz eigenen Vorteile:

  • Du bist weniger durch andere abgelenkt.
  • Du kannst den Tagesablauf und die Achtsamkeitsmeditation nach deinen eigenen Bedürfnissen gestalten.
  • Du beziehst achtsames Essen, Kochen und Geschirrspülen als informelle Achtsamkeitspraxis bewusst in deinen Achtsamkeitstag ein.

Ein Achtsamkeitstag zu Hause stärkt deine Achtsamkeitspraxis

Trotz aller Motivation und Anstrengungen verlottert die Achtsamkeitspraxis oft unter den vielfältigen Anforderungen des Alltags: Die Zeiten der sitzenden Achtsamkeitsmeditation verkürzen sich auf magische Weise und immer öfter wird der sanfte Ruf überhört, der uns sonst aufs Meditationskissens zieht.

Ein Achtsamkeitstag bündelt die Energie und richtet sie neu aus. Du wirst feststellen, wie sehr ein Tag des systematischen Praktizierens ohne Ablenkung deine Disziplin für die tägliche Meditation in der folgenden Zeit unterstützt.

Voraussetzungen für den Achtsamkeitstag zu Hause

  • Um ein Wohnzimmer-Retreat durchzuführen, solltest du bereits mit Meditation vertraut sein.
  • Den größten Nutzen wirst du aus diesem Achtsamkeitstag ziehen, wenn du ihn in einer ausgeglichenen und erwartungsfreien inneren Haltung durchführst.

Vorbereitungen für dein Wohnzimmer-Retreat

Am Tag zuvor

  • Plane deine Mahlzeiten und besorge die entsprechenden Lebensmittel für Frühstück, Mittag und Abendessen. Überlege, ob du etwas dafür vorbereiten möchtest oder ob du die gesamte Zubereitung deiner Mahlzeit und das anschließende Küche-Saubermachen als informelle Achtsamkeitspraxis gestalten möchtest.
  • Der Nachteil eines Achtsamkeitstages im häuslichen Umfeld ist, dass du schneller von irgendwelchen Dingen des Alltags abgelenkt werden kannst, auf die dein Blick fällt. Deshalb räume im Vorfeld alles weg, das dich ablenken könnte und schaffe dadurch eine möglichst ablenkungsfreie Atmosphäre.
  • Für den Fall, dass du zwischendurch kurze inspierende Texte lesen möchtest, lege dir ein Buch bereit und markiere die entsprechenden Passagen.
    Denke daran, dass zu viel Lesen dich aus dem Hier und Jetzt fortträgt.

Am Achtsamkeitstag selbst

  • Sorge dafür, nicht gestört zu werden und stelle Telefon, Handy und Türklingel ab.
  • Begrenze mögliche Tagebucheinträge auf ein Minimum, denn exzessives Tagebuchschreiben trägt ebenfalls fort aus dem Hier und Jetzt.

Ablauf deines Achtsamkeitstages

In einem lehrerangeleiteten Achtsamkeits-Retreat in der buddhistischen Tradition umfassen die Meditationseinheiten meistens 45 Minuten. Um die Anforderung für diesen Achtsamkeitstag zu Hause nicht zu hoch zu setzen, habe ich die Meditationsdauer ein wenig variiert.

Ablauf

Dies ist ein bewährter Ablauf für ein Wohnzimmer-Retreat. Du kannst ihn jedoch nach Belieben an deine Bedürfnisse anpassen. Der Plan enthält alle formalen Achtsamkeits-Meditationen: Sitzmeditation, Bodyscan, Gehmeditation und achtsame Bewegungen.

7.00 Aufstehen
7.05 Achtsame Körperübungen
7.30 Sitzmeditation
8.00 Körperpflege
8.20 Frühstück zubereiten
8.40 Achtsames Frühstücken
9.00 Geschirr spülen
9.15 Bodyscan
10.00 Gehmeditation
10.30 Sitzmeditation
11.00 Achtsame Körperübungen
11.30 Mittagessen zubereiten
12.30 Achtsames Mittagessen
13.00 Geschirr spülen
13.30 Ruhen
15.00 Gehmeditation
15.45 Metta-Meditation
16.15 Achtsame Körperübungen
17.00 Lesen eines inspirierenden Textes
17.30 Sitzmeditation
18.00 Abendessen zubereiten
18.30 Achtsames Abendessen
19.00 Geschirr spülen
19.30 Gehmeditation
20.00 Sitzmeditation
20.30 Lesen eines inspirierenden Textes
21.00 Sitzmeditation
21.30 Körperpflege, zu Bett gehen
22.00 Licht löschen

Inspirierende Texte für deinen Achtsamkeitstag zu Hause

Osho über Meditation

Zitat Osho über Meditation

Gedicht von Mary Oliver

Achtsamkeitstag zu Hause | Achtsamkeitsretreat

Mögest du an deinem Achtsamkeitstag Ruhe und Frieden im Geiste wie im Herzen finden.

© Doris Kirch