Innere Freiheit finden im Raum zwischen Reiz und Reaktion

Der „Raum zwischen Reiz und Reaktion“ spielt beim Erlernen von Achtsamkeit eine zentrale Rolle. Doch was ist dieser Raum eigentlich? Erfahre mehr über den Raum zwischen Reiz und Reaktion: Wie du ihn findest, erforschst und deine Achtsamkeitspraxis vertiefst.

In Achtsamkeitskursen wird gewöhnlich das folgende Zitat von Viktor Frankl benutzt, um den Wert des gegenwärtigen Augenblicks zu verdeutlichen: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

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Wenn du bereits einen Achtsamkeitskurs oder einen MBSR-Kurs besucht hast, dann kennst du den Raum zwischen Reiz und Reaktion und seine besondere Bedeutung in der buddhistischen Lehre der Achtsamkeit. Und wahrscheinlich hast du im Kurs auch das Zitat des Psychiaters Viktor Frankl gehört.

Zitat Frankl Freiheit im Raum zwischen Reiz und Reaktion

Was ist der Raum zwischen Reiz und Reaktion?

Wahrscheinlich hast du erfahren, dass der Raum zwischen Reiz und Reaktion vor allem in Momenten von Stress und starken Emotionen besonders hilfreich ist. Und wie jeder Achtsamkeit Praktizierende weißt du, dass genau hier auch das Problem mit diesem inneren Raum liegt.

Denn wenn die emotionale See hochgeht und wir vom Stressgeschehen überwältigt werden, fallen wir gewöhnlich in automatische Reaktionsweisen zurück … und verpassen den Moment zwischen dem Stressreiz und unserer Reaktion darauf. Oft merken wir erst im Nachhinein (wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist), dass wir ihn verpasst haben.

Das ist auch kein Wunder, denn wenn wir uns angegriffen und bedroht fühlen, leitet unser Überlebensinstinkt augenblicklich die Generalmobilmachung ein, um uns auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Dieser Vorgang läuft „unter dem Radar“ ab. Vollautomatisch sozusagen – und vor allem: in Bruchteilen von Sekunden.

Konditionierte Verhaltensweisen überwinden

Die Achtsamkeitslehre zielt darauf ab, in diesen Vorgang einzugreifen, damit wir nicht zum Opfer unserer automatischen, unbewussten Reaktionen werden und uns anschließend in Situationen wiederfinden, die wir gar nicht haben wollten.

Viktor Frankl drückt in seinem Zitat aus, was zweieinhalbtausend Jahre zuvor schon der Buddha erkannt hat und was moderne neurowissenschaftliche Forschungen bestätigen: Nicht der Stress-Reiz als solcher bestimmt unsere Art der Reaktion, sondern unsere unbewussten Bewertungen.

Von der unbewussten Stressreaktion zur bewussten Stressantwort

Zwischen einem Reiz und unserer Reaktion darauf liegt der klitzekleine Raum der Bewertung, in welchem wir die Freiheit haben, automatische Stressreaktionen zu stoppen und uns für eine bewusste Stressantwort zu entscheiden.

Wollen wir also aus den konditionierten, automatischen Reaktionsmustern aussteigen, die sich im Laufe unseres Lebens entwickelt haben und wollen wir neue, selbstbestimmte Denk-, Fühl- und Handlungsweisen entwickeln, ist es erforderlich, in diesen Prozess einzugreifen.

Der gegenwärtige Moment: Mehr Spalt als Raum

Ich rede hier zwar von „Raum“ – aber eigentlich handelt es sich dabei eher um einen mikrokleinen „Spalt“, und wir haben nur Bruchteile von Sekunden, ihn zu erwischen. Kleiner Raum und schnell vorüber, das macht die Sache kompliziert und erfordert  systematisches Achtsamkeitstraining.

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Den Raum zwischen Reiz und Reaktion richtig verstehen

In meiner über zwanzigjährigen Tätigkeit als Achtsamkeitslehrerin und Achtsamkeitsausbilderin mache ich immer wieder die Erfahrung, dass es eine weitere Ursache gibt, warum es so leicht ist, den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu verpassen: Er wird unbewusst ignoriert, weil er nicht wirklich verstanden wird.

Gegenwärtiger Moment: Der heilige Gral der Achtsamkeit

Den Raum zwischen Reiz und Reaktion finden wir im gegenwärtigen Moment. Angebetet wie der heilige Gral, hält der gegenwärtige Moment jedoch oft nicht, was Unkundige in ihn hineininterpretieren. Wenn ein Reiz angenehm ist, unser Blick fällt auf eine wundervolle schöne Blume oder die Lippen unseres Liebsten berühren die unsrigen, dann fällt es leicht, uns diesem Moment zu öffnen und vollständig präsent zu sein.

Was aber, wenn der Auslöser ein unangenehmer Reiz ist? Wir bekommen eine Mail, die uns verletzt, jemand drängelt auf der Autobahn oder wir erhalten die Nachricht vom Tod eines geliebten Menschen – wie sieht es dann mit unserer Bereitschaft aus, uns dem gegenwärtigen Moment zu öffnen?

Wir brauchen uns hier nicht in die Tasche zu lügen; in solchen Momenten ist sie eher gering. Und genau hier liegt das Problem!

Schöne hässliche Momente

Achtsam zu sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Es bedeutet, auch dann da zu bleiben, wenn es verwirrend ist, wenn es weh tut und wenn wir am liebsten davonlaufen würden. Achtsamkeit zu praktizieren bedeutet, diesen Raum des gegenwärtigen Moments zu erkunden und in Erfahrung zu bringen: Was geht gerade in mir vor?

Wenn es dir gelingt, auch angesichts von Schmerz präsent zu bleiben und nicht auszuweichen, dann kannst du etwas über die wahre Lebendigkeit und Schönheit des Augenblicks erfahren – auch wenn er im einfachen Verständnis nicht „schön“ ist.

Die stärksten Momente von Lebendigsein hatte ich, als eines meiner Kinder im Krankenhaus lag und es so aussah, als würde es jeden Moment sterben. Mitten in diesem schmerzvollen Moment, der bis auf die Knochen ging, spürte ich sie, die fast perverse Schönheit des gegenwärtigen Moments. Ich spürte Geborgenheit, Unverwundbarkeit – und tiefen inneren Frieden.

Solche Erfahrungen kannst du nur machen, wenn du mutig genug bist, dich dem zu stellen, „was jetzt ist“. Es geht um ein rechtes Verständnis von Wahrnehmung. Wahrnehmen bedeutet, Sinneswahrnehmungen zuzulassen (auch schmerzvolle) und es bedeutet, Erleben zu vertiefen.

Wenn du schon mal eine Rosinenübung gemacht hast, dann kennst du das – vor allem, wenn du eigentlich keine Rosinen magst. Diese Übung zeigt exemplarisch, dass wir mit dem, was wir gewöhnlich nicht mögen und ablehnen, völlig neue Erfahrungen machen, wenn wir ihm mit Achtsamkeit begegnen.

Für McMindfulness instrumentalisierte Päsenz

Es geht also um präsent sein. Und es geht darum, sich von dem Kinderglauben zu verabschieden, der gegenwärtige Moment sei geheiligtes Land. Ist er, aber anders als du denkst. Woher kommt diese verbreitete verzerrte Wahrnehmung?

Sie ist eine Begleiterscheinung des um sich greifenden McMindfulness, das entsteht, wenn Unkundige versuchen, Achtsamkeit zu vermitteln. Die Werbung tut das ihrige, indem sie Achtsamkeit dadurch verzerrt, dass sie Konsum mit dem Genuss des gegenwärtigen Moments verbindet: „Mit Milka-Schokolade den Augenblick genießen.“

Achtsamkeit zu praktizieren bedeutet, nicht nur für die angenehmen sinnlichen Empfindungen offen zu sein, sondern gleichermaßen für die unangenehmen. Nur wenn du mit allen Sinnen da bist, bist du wirklich lebendig.

Achtsamkeit ZitatPräsent zu sein, im Raum zwischen Reiz und Reaktion hat viel mit Vertrauen zu tun – Vertrauen in die eigene Verletzlichkeit. Und Vertrauen in Nicht-Wissen, denn wir wissen nie, was im nächsten Moment geschehen wird. Vielleicht werden wir von einer Welle aus Wut, Angst, Schmerz, Schuld, Scham oder Verwirrung überschwemmt. Wir wissen es nicht – aber wir haben die Bereitschaft, mit dem zu sein, was ist.

Als ich Kind war, lebten wir in einem Mehrfamilienhaus und ich habe jedes Mal Todesängste ausgestanden, wenn ich in den Keller hinuntergehen musste, um ein Glas eingemachtes Obst für den sonntäglichen Nachtisch hochzuholen. Es war dunkel, muffig und verwinkelt.
Später als Erwachsene war ich noch einmal in diesem Haus und ging hinab in den Keller, um mich den alten Ängsten zu stellen. Als ich meinen Dämonen ins Gesicht blickte, indem ich alle Gefühle zuließ, lösten sie sich auf.

Fühl es!

Wir reagieren im Hier und Jetzt aufgrund von Konditionierungen, die in der Vergangenheit entstanden sind. Die Gefühle des JETZT sind Gefühle der Vergangenheit. Wir können sie nicht abstellen wie ein Radio. Weder können wir sie unterdrücken, noch können wir sie verändern.

Wenn du in der Achtsamkeitsmeditation sitzt und eigentlich „heilige“ Gefühle fühlen möchtest, überkommt dich plötzlich völlig unheilige Langeweile. Oder angesichts des neuen Kleides deiner Freundin spürst du Neid in dir aufsteigen, obwohl du dich lieber aus ganzem Herzen für sie freuen würdest.

Jeder hat solche Gefühl dann und wann. Im Raum zwischen Reiz und Reaktion lassen wir diese Gefühle zu und fühlen sie – das ist Teil der Achtsamkeitspraxis.

Achtsamkeit und Gefühle

Es geht nicht darum, bestimmte Gefühle nicht zu fühlen, sondern um die Frage, wie du damit umgehst, wenn sie da sind. Wie gehst du mit Momenten von Leere um, mit Langeweile oder Unzufriedenheit? Kannst du tief in solch einen Moment hineinfühlen? Vollständig? Auf seinen Grund hinabsinken? Zuhören, was er dir zu erzählen hat?

Großer Auftritt: Der Beginn meines Vortrags auf dem Podium vor Hunderten von Menschen steht unmittelbar bevor. Ich vertraue meiner begleitenden Freundin an: „Ich habe solch ein Lampenfieber; ich bin total nervös. “ Da lacht sie mich strahlend an und sagt: „Und … ist ’n geiles Gefühl, oder?“

Dieser Satz brachte den Shift! Neugierig spürte ich in den Körper hinein – und in der Tat: Es war ein „geiles Gefühl“ ;o) Es zu fühlen, ließ mich spüren, dass nicht nur Angst da war, sondern gleichzeitig auch etwas Spannendes, Prickelndes und Verheißungsvolles.

„So isses“ statt „Wünsch dir was“

Du kannst dich dem Raum zwischen Reiz und Reaktion öffnen, indem du aufhörst, die „richtigen“ Gefühle fühlen zu wollen.

  • Mach dich nicht zum Opfer von spirituellem Materialismus, indem du dich selbst belügst, manipulierst, korrigierst oder reduzierst.
  • Hör auf damit, den gegenwärtigen Moment anders haben zu wollen als er ist.

Der gegenwärtige Moment ist nicht der Raum für „wünsch dir was“, sondern für „so isses“.

Die Freiheit, von der Frankl spricht, besteht im Innehalten. Wir „müssen“ nicht reagieren. Statt unsere Energie in Ablehnung und Widerstände zu stecken, setzen wir sie für Bewusstsein und Selbstmitgefühl ein.

Atemloses Innehalten im Raum zwischen Reiz und Reaktion

Noch während und direkt nach einem Gefühlsimpuls entsteht ein Raum. Es ist ein Moment des atemlosen Anhaltens, in dem noch nicht klar ist, was wir als Nächstes tun werden. Es ist noch nichts entschieden. Entweder lassen wir jetzt zu, dass vorkonditioniere automatische Programme greifen, oder wir treffen eine bewusste Entscheidung, die im Einklang mit unseren (wahren) Werten und Absichten ist.

Unsere potenzielle Freiheit liegt zwischen der Intensität des Augenblicks und unserem nächsten Schritt.

Ich kann es nicht oft genug sagen: Im Raum zwischen Reiz und Reaktion, im gegenwärtigen Moment, kommen wir tief in Kontakt mit unseren Gefühlen. Hier erfahren wir unmittelbar, was es bedeutet, ein fühlendes Wesen zu sein. Wir spüren, wie sensibel wir eigentlich sind und wir fühlen die ganze Bandbreite unserer Verletzlichkeit. Vielleicht begreifen wir erst hier wirklich, was es bedeutet, ein Mensch zu sein, menschlich zu sein.

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Den Raum zwischen Reiz und Reaktion erforschen

In der Lehre Buddhas werden die einzelnen Schritte zur inneren Erforschung des Raumes zwischen Reiz und Reaktion präzise beschrieben. Interessant sind hier die Glieder 7 bis 10 der zwölfgliedrigen Kette des bedingten Entstehens. Für einen ungeübten Geist ist das alles eines – aber tatsächlich können die Schritte innerhalb dieses Prozesses klar unterschieden werden:

7: Da ist zunächst die wahrnehmbare Empfindung von angenehm, unangenehm oder weder-angenehm-noch-unangenehm.

8: Aus der Empfindung entsteht das Verlangen, zu reagieren: Ich will etwas oder ich will etwas nicht.

9:  Aus dem Verlangen entsteht die Wahl der Reaktion.

10: Indem wir aus den reaktiven unbewussten Mustern aussteigen und uns für bewusstes Handeln entscheiden, entsteht etwas wirklich Neues.

Du kannst sehen: Im Raum zwischen Reiz und Reaktion, also im gegenwärtigen Moment, ist eine Menge los. Dieser Raum ist weit davon entfernt, „leer“ zu sein. Je mehr es dir gelingt, in diesem Raum innezuhalten und präsent zu sein, desto tiefer wirst du deine Psychodynamiken und die Konditionierungen früherer Erfahrungen erkennen, die dein heutiges Denken, Fühlen und Handeln steuern. Sie zu erkennen ist die Voraussetzung dafür, sie zu verstehen – und sie zu überwinden.

Mensch sein: mutig und verletzlich

Mir war wichtig, dich mit diesem Beitrag darauf vorzubereiten, dass dir im Raum zwischen Reiz und Reaktion nicht nur heilige Ruhe oder Ekstase, sondern auch schmerzhafte Gefühle begegnen werden. Im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, erfordern Courage und die mutige Bereitschaft, verletzlich zu sein.

Zu den Haltungen der Achtsamkeit gehören Offenheit und Vertrauen. Sei offen dafür, die intensiven Gefühle auszuhalten, die dir möglicherweise begegnen werden. Und lerne, dem Prozess zu vertrauen, auch wenn du nicht weißt, was als nächstes geschieht. Als hilfreich erweist sich dabei auch immer eine gewisse Neugierde, eine Entdeckerfreude auf das unbekannte Land in deinem Inneren.

Möge es dir von Mal zu Mal besser gelingen, den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu erfassen und ihn zu erforschen, damit deine Achtsamkeitspraxis erblüht, wie ein Lotus in der Sonne.

© Doris Kirch

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