Schlaflosigkeit mit Achtsamkeit begegnen

Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes Problem. Und auch du bist vermutlich nicht zufällig bei diesem Beitrag über Schlafstörungen gelandet. Wahrscheinlich ist eher, dass du bereits vieles ausprobiert hast – mit den Ergebnissen aber nicht zufrieden bist. Die Praxis der Achtsamkeit könnte das Blatt tatsächlich wenden, weil ihr Ansatz und ihre Wirkungsweise weit über einfache Verhaltensänderungen hinausgehen.

Schlaflos in Deutschland

In diesem Beitrag erwarten dich weder endlose Zahlen, Daten und Fakten über Schlafstörungen und Schlafprobleme, noch weitschweifige Monologe über unser stressreiches modernes Leben. Du findest am Ende dieses Beitrags zwar Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen – aber vor allem werde ich das Thema Schlaflosigkeit aus dem Blickwinkel der Achtsamkeit beleuchten.

Um dir das Gefühl zu nehmen, der Einzige zu sein, der sich nachts schlaflos in den Kissen wälzt, ist ein Blick in die Gesundheitsreport der DAK aus dem Jahr 2017 interessant. Darin wird ausgeführt, dass 10 bis 30 % der Deutschen an Schlafstörungen leiden. Das war vor Corona und den damit zusammenhängenden Belastungen. Die damaligen Werte dürften heute wesentlich höher sein.

Warum? Zum einen sagt einem schon der gesunde Menschenverstand, dass sich globale Krisen nicht schlaffördernd auswirken. Zum anderen höre ich in letzter Zeit immer häufiger von Schlafproblemen, und das lässt mich vermuten, dass wir es derzeit mit einem recht verbreiteten Phänomen zu tun haben.

Was ist eigentlich eine Schlafstörung?

Mediziner sprechen von einer Schlafstörung, wenn jemand mindestens über einen Monat hinaus in drei oder mehr Nächten pro Woche keinen erholsamen Schlaf finden kann. Parallel dazu fühlen sich die Betroffenen tagsüber müde, kraft- und motivationslos, nervös, unkonzentriert und gereizt.

 

Welche Ursachen haben Schlafprobleme?

Was die Nachtruhe raubt, kann viele Gründe haben. Die häufigsten Ursachen sind besondere seelische Belastungen, organische Erkrankungen, ständiges Arbeiten an der Grenze der Leistungsfähigkeit, andauernde Stress- und Belastungssituationen und/oder ein ungünstiges Schlafverhalten.

Schlaflosigkeit kann auch altersbedingt oder hormonell bedingt sein. Vor allem Frauen sind mit dem Phänomen vertraut, dass der Beginn des Klimakteriums gleichzeitig auch das Ende des guten Schlafes einleitet.

Teufelskreis als Ursache von Schlaflosigkeit

Oft gibt es für Schlafstörungen gar keine erkennbare Ursache. Ohne sichtbaren Grund schlafen Betroffene häufiger schlecht ein, werden nachts immer wieder wach und fühlen sich am Morgen müde, zerschlagen und gerädert – ein Zustand, der im Tagesverlauf oft nicht besser wird.

Und hier kann ein Teufelskreis entstehen, der zur eigenen Ursache von Schlafproblemen wird: Die Angst, in der kommenden Nacht wieder nicht in den Schlaf zu finden. Schon vor dem Zubettgehen tauchen hoffnungsvolle Gedanken auf einen guten Schlaf in der kommenden Nacht auf, verbunden mit der angstvollen Sorge, dass es wieder nicht klappen könnte.

Tritt das Befürchtete ein, ist die Frustration am nächsten Tag groß und die Angst vor den Auswirkungen mangelnden Tiefschlafes wächst. Die begleitenden Gefühle von Hilflosigkeit, Wut und Resignation treiben den innerpsychischen Stress in die Höhe, der sich auch durch körperliche Symptome bemerkbar macht.

Innere Anspannungen, Unruhe, Angst und Nervosität werden zu “Brandbeschleunigern” des Geschehens. Sie setzen einen Teufelskreis in Gang, der einen gesunden Tiefschlaf immer unwahrscheinlicher werden lässt. Ist man selbst erst einmal in solch einer Situation festgefahren, braucht es mehr als eine beruhigende Tasse Kräutertee, um dieser Abwärtsspirale wieder zu entkommen.

Schlaftabletten als Lösung für Schlafstörungen?

Schlaftabletten können in bestimmten Situationen hilfreich sein. Jemand, der von mehreren schlaflosen Nächten zermürbt ist, wird acht Stunden Tiefschlaf als wahren Segen empfinden.

Aber Schlaftabletten sollten die Ausnahme sein. Einmal abgesehen von einer gewissen Benommenheit, die sich vom Morgen bis in den Vormittag hinein ziehen kann, erfreut der Blick in den Beipackzettel nicht: Die Liste der unerwünschten Nebenwirkungen und Begleiterscheinungen ist lang.

Noch ein Teufelskreis

Zudem ist die Wirkung von Schlafmitteln nicht nachhaltig, denn sie verbessern weder das Schlafverhalten, noch beseitigen sie die der Schlafstörung zugrundeliegenden Ursachen. Und nach dem Absetzen der Tabletten ist die Schlafqualität häufig schlechter als vor deren Einnahme. Das führt wiederum zum erneuten Griff nach den Tabletten – und schwupps ist ein weiterer Teufelskreis im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit entstanden.

Achtsamkeit als Allheilmittel gegen schlaflose Nächte?

Achtsamkeit ist kein Zaubermittel für erholsamen Schlaf. Bevor man sich die Wirkungen der Achtsamkeitspraxis zu nutze macht, sollte die Ursache der Schlaflosigkeit medizinisch abgeklärt werden. Möglicherweise ist es die Folge eines Mangelzustandes an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen oder vielleicht liegt ihm eine organische Störung oder Erkrankung zugrunde.

Ein Blick auf die Lebensgestaltung und -umstände sollte natürlich ebenfalls nicht ausbleiben. Wer gewohnheitsmäßig über seine Grenzen geht, muss sich nicht wundern, wenn ihm die Dauererschöpftheit den Schlaf raubt. Und wer einen schweren Verlust erlitten hat, sollte sich zur Bewältigung seines seelischen Schmerzes therapeutische Unterstützung holen.

Letztlich gibt es auch noch etliche alltägliche Gewohnheiten, mit denen wir Schlaflosigkeit unbemerkt selbst fördern. Auch hier sollte Abhilfe geschaffen werden. Die 11 Tipps gegen Schlafstörungen weiter unten können dafür einige Anhaltspunkte geben.

Was die Achtsamkeitspraxis bei Schlaflosigkeit leisten kann

Durchforstet man das Internet zum Thema Achtsamkeit und Schlafstörungen, stößt man unvermeidbar auf triviale Ratschläge, wie vor dem Schlafen ein “achtsames” warmes Bad zu nehmen. Bestenfalls sind solche Ratschläge banal; schlimmstenfalls sind sie sogar kontraproduktiv, wenn es zum Beispiel heißt: “Mit Achtsamkeit zu entspanntem Schlaf: Bekämpfe innere Unruhe”. Denn alles, was wir bekämpfen, wegschieben und nicht wahrhaben wollen, feuert unser Stresssystem an. Das hält den Stresspegel hoch und der Kampfmodus verhindert erfolgreich, uns entspannt und vertrauensvoll in die Arme des Schlafes fallenlassen zu können.

Wer schlafen will, bleibt wach

Die wahre, authentische Achtsamkeitspraxis hat hier einen völlig entgegengesetzten Ansatz: der Kampf wird erst einmal beendet. Und die Werkzeuge dazu gehören zu den Grundhaltungen der Achtsamkeit: Akzeptanz, Nicht-Streben und Seinlassen.

Je mehr schlaflose Nächte wir hinter uns haben, desto mehr rückt das Thema unvermeidlich in den Fokus des Bewusstseins. Ebenso manisch wie panisch kreisen die Gedanken um die Nachtruhe. Und sinken wir endlich in die Kissen, dann wollen wir eines: schlafen! Aber Schlafforscher sagen:

“Wer schlafen will, bleibt wach.”

Der unbedingte Wille, die Schlaflosigkeit zu überwinden, führt zu einer Fixierung auf das Schlafen-Können. Weil sich alles nur noch um den Schlaf zu drehen scheint, kommt es zu einer Überidentifizierung mit dem Thema – und diese Kopfkirmes hält erfolgreich wach.

Schlaflosigkeit als Achtsamkeitsübung von Akzeptanz

Aus Sicht der Achtsamkeitspraxis geht es darum, eine geistige Haltung einzunehmen, die Kampf und Druck vermeidet und stattdessen Akzeptanz zu praktizieren. Das bedeutet nicht, die Situation gutzuheißen, sondern ihr nicht noch zusätzlichen Widerstand entgegenzusetzen. Akzeptieren bedeutet anzuerkennen, dass die Dinge gerade sind, wie sie sind.

Diese innere Einstellung bewirkt eine tiefere Entspannung als jede Entspannungsmethode, weil sie Fixierung, Verkrampfung und Verzweiflung löst. Und sie fördert die Disidentifizierung von zwanghaften Gedanken und Überzeugungen, die sich oft im Zusammenhang mit dem Problem gebildet haben und die fortwährend im Bewusstsein kreisen: “Hoffentlich wird das nicht wieder eine Horrornacht”, “Wenn ich meine acht Stunden Schlaf nicht bekomme, bin ich morgen wieder den ganzen Tag über müde” und so weiter.

Den inneren Modus wechseln

Schlafen und Nicht-Schlafen als Zustände anzuerkennen, ohne den einen zu verteufeln und den anderen unbedingt haben zu wollen, fördert inneren Gleichmut. Aus Sicht der Achtsamkeit entspringt der unbedingte Zwang, Dinge verändern und unter Kontrolle bringen zu wollen, dem Modus des getriebenen Tuns. Dieser Modus, ist im Alltag hilfreich, um Pläne zu verfolgen und Ziele zu erreichen. Zum Einschlafen ist er gänzlich ungeeignet.

Deshalb wird im Achtsamkeitstraining geübt, diesen Modus bei Bedarf zugunsten eines anderen zu wechseln: den Sein-Modus. Der Sein-Modus ist ein von Gelassenheit geprägter geistiger Zustand, der die Fähigkeit beinhaltet, sich in eine angespannte Situation hineinzuentspannen. Der Wechsel des Modus bewirkt eine unmittelbare Befreiung von der Identifikation mit dem Geschehen. Man kommt mit sich in Frieden – auch wenn die Situation nicht den Vorstellungen aus der Perspektive des Tun-Modus entspricht.

Selbsterfahrung: Bevor die Nacht zum Albtraum wird

Wenn ich nachts mal genervt feststelle, dass ich nicht schlafen kann, erinnere ich mich an Akzeptanz. Manchmal finde ich es hilfreich, dann aufzustehen, statt mich so lange weiter im Bett herumzuwälzen bis die Nacht zum Albtraum wird.

Dann mache ich mir einen Tee, Lese in einem schönen Buch – und ich habe nachts auch schon gebügelt. Manchmal gehe ich irgendwann wieder ins Bett und schlafe weiter. Manchmal mache ich aber auch durch … und stelle tagsüber fest, dass ich dennoch nicht müde bin. Für mich bewährt sich, keine Erwartung an das zu haben, was geschieht. Was immer es ist … es ist, wie es ist.

Achtsamkeitsübungen zum besseren Einschlafen

Einige Absolventen unserer TARA-Achtsamkeitstrainer-Ausbildung benutzen gerne die Achtsamkeitsmeditation mit Fokus auf den Atem oder die körperzentrierte Achtsamkeits-Übung des Bodyscan als Hilfe zum Einschlafen und Durchschlafen.

Diese Strategie ist allerdings eher etwas für Fortgeschrittene, deren Geist stark und klar genug ist, sich dem Kontext zu fügen, in dem die jeweilige Meditation durchgeführt wird. Ansonsten kann es passieren, dass der Geist sich selbst so auf das Schlafen konditioniert, dass er auch in der täglichen Achtsamkeitspraxis zum Einschlafen neigt – wo man eigentlich hellwach und präsent sein möchte.

Achtsamkeits-Meditation mit Fokus auf den Atem

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Bodyscan

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Jenseits von Achtsamkeit: 11 Tipps bei Schlaflosigkeit

Mit Hilfe von Achtsamkeit mehr Gelassenheit bei Schlafproblemen zu entwickeln, ist bereits ein bedeutender Schritt. Oft verbaut die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, den Blick auf die Selbstsorge – also auf das, was man im Alltag konkret tun kann, um den Boden für guten Schlaf zu bereiten.

Hier folgen einige Tipps, die um so wirkungsvoller sind, je kreativer und spielerischer sie angegangen werden. Nutze Achtsamkeit und mach die Schlafstörung selbst zum Projekt deiner Achtsamkeitspraxis.

1.  Gib dem Körper Zeit abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten

Nach der Studie der DAK-Gesundheit schauen 83 Prozent der Befragten abends Fernsehen/Netflix. 68 Prozent erledigen private Angelegenheiten an Laptop oder Smartphone, und jeder Achte kümmert sich noch um geschäftliche Dinge. Das sind hausgemachte Schlafstörungen.

Der Körper braucht Zeit, um nach einem anstrengenden, hektischen Tag voller Eindrücke abschalten und sich auf den Schlaf vorbereiten zu können. Was kannst du tun, um ihn dabei zu unterstützen?

2.  Ein schönes Schlafumfeld schaffen

Bei Menschen mit Schlafproblemen ist das Schlafzimmer oft ein Ort des Schreckens – und das nicht nur, weil es mit Wachliegen, Grübeln, Ärger und Resignation in Verbindung verbracht wird. Oft ist der Schlafbereich ein unwirtlicher Ort mit Blick auf den Schreibtisch oder auf ungebügelte Wäscheberge.

Wie kannst du deinen Schlafbereich gestalten, dass er zum Entspannen, Wohlfühlen … und Schlafen einlädt? (Ordnung schaffen? Warme Beleuchtung? Pflanzen? Duftlampe?)

3.  Gönn dir etwas Leichtes zum Abendessen

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das manchmal leichter gesagt als getan ist. Man kommt nach einem langen Tag hungrig nach Hause und dann wird erst einmal gekocht und ordentlich gegessen. Der Verdauungstrakt wird also vor dem Schlafengehen noch einmal zu Höchstleistungen veranlasst, was alles andere als schlaffördernd (und gesund) ist.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin heißt es: Eine Gemüsesuppe am Abend fördert Gesundheit und gesunden Schlaf. Mein Tipp: Größere Mengen Gemüsesuppe vorkochen und portionsweise einfrieren. Wer tagsüber unterwegs ist, nimmt morgens seine Portion aus dem Gefrierfach und braucht die Suppe abends nur noch aufzuwärmen. Nach 18 Uhr (spätestens 19 Uhr) am besten gar nichts mehr essen.

4.  Feierabendbier oder Rotwein durch Kräutertee ersetzen

Alkohol wird von vielen Menschen genutzt, um sich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und die nötige Bettschwere hervorzubringen. Die Rechnung geht nur auf den ersten Blick auf: Zu viel Alkohol stört die Schlafruhe in der zweiten Nachthälfte. Versuche doch mal, Bier oder Rotwein durch einen wohlschmeckenden, ruhefördernden Kräutertee zu ersetzen.

Erfahre hier, warum Alkohol deinen Stress erhöht, statt ihn zu senken …

5.  Kultiviere schlaffördernde Abendrituale

• Was kann dir helfen, runterzukommen? Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Entspannungsübungen oder Musikhören?
• Zu meinen Abendritualen gehört unter anderem, Laptop und Handy ab 20 Uhr in den Schlaf zu schicken.
• Wie wäre es mit einem Kräutertee als Abendritual oder eine warme (Hafer-)Milch mit etwas schlafförderndem Ashwagandha-Pulver (Schlafbeere)?

6.  Schick die äußere Welt in die Nachtruhe

Um zur Ruhe zu kommen, solltest du abends auf alles verzichten, was “emotionalisierend” wirken kann: Telefonate, Chatten, “Zocken” oder das Checken der Social-Media-Kanäle.

7.  Lesen statt Fernsehen

Dramen, Krimis und Co. triggern Emotionen – was nicht förderlich für die Schlafbereitschaft ist. Ebenso wenig hilfreich ist Einschlafen vor dem Fernseher: Bereits kurzes Einnicken stört den wichtigen “Schlafdruck”. Oft ist danach kein Einschlafen oder Durchschlafen mehr möglich. Ein gutes Buch am Abend hingegen ist ein schöner Begleiter in den Schlaf.

8.  Melatonin gegen Schlaflosigkeit

Immer öfter höre ich in letzter Zeit von den guten Wirkungen von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es gibt viele frei verkäufliche Melatonin-Präparate – eines sogar in Form von wohlschmeckenden Gummi-Drops. Kurz vor dem Zubettgehen eingenommen, erweisen sie sich als wirkungsvolle Einschlafhilfe.

9.  Powernapping statt Mittagsschlaf

Wer nachts schlecht schläft, ist tagsüber oft müde. Ein Mittagsschläfchen ist da sehr reizvoll; sinnvoll ist es aber nicht, weil es den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringt. Ein Powernapping hingegen kann hilfreich sein, um frische Energie zu tanken.

10.  Nachts für Dunkelheit sorgen

Lichtverschmutzung, also die permanente Beleuchtung vor allem in Städten, gilt als eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Sorge dafür, möglichst in völliger Dunkelheit zu schlafen. Wo das dadurch äußere Umstände nicht möglich ist, leistet eine Schlafmaske gute Dienste.

11.  Stress durch Achtsamkeit bewältigen

Wissenschaftliche Studien zeigen: Ein Achtsamkeitstraining zur Reduzierung von Stress verbessert auch die Schlafqualität. Denn Achtsamkeit fördert Selbsterkenntnis, verbessert die Beziehungen zu uns selbst und zu anderen und sie stärkt Selbstakzeptanz und Selbstsorge. All diese Faktoren begünstigen emotionale Stabilität, innere Ruhe, Gleichmut und Gelassenheit – die besten Voraussetzungen für einen gesunden und erfrischenden Schlaf.

Wissenschaftliche Studien über die Wirkung von Achtsamkeit bei Schlafstörungen

Inzwischen gibt es eine große Anzahl von Publikationen, die den Nutzen von Achtsamkeit bei Schlafstörungen  nachweisen. Eindeutig belegt sind die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Schlafqualität und -dauer dennoch nicht. Es gibt aber  Hinweise darauf, dass eine verstärkte Anwendung von Achtsamkeitsmeditation und Achtsamkeitsübungen mit verbessertem Schlaf einhergeht.

Jason Ong (2014) und seine Arbeitsgruppe geben eine Übersicht über mögliche Wirkprinzipien der Achtsamkeit bei Schlafstörungen.

Die Wirkung der Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (Rusch et al. 2019)

Meta-Analyse zu achtsamkeitsbasierten Methoden bei Schlafstörungen (Winbush, Gross & Kreitzer 2007)

Mögen diese Zeilen einen Beitrag zu deinem gesunden und regenerierenden Schlaf leisten.

© Doris Kirch, 2022

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