Schmerz als Meditationsobjekt

Schmerzen während der Meditation sind leider nicht ganz vermeidbar. Doch wenn wir den Schmerz zum Meditationsobjekt machen, können wir viel über uns selbst herausfinden.

In Teil I dieses Beitrags haben Sie erfahren, wie Sie unnötige Schmerzen beim Sitzen vermeiden. Nun geht darum zu lernen, auf eine kluge Weise mit den unvermeidbaren Schmerzen umzugehen. Und Sie werden erfahren, warum diese Fähigkeit von großem Wert für Ihr Leben sein kann.


Teil II einer Trilogie zum Thema Schmerzen in der Meditation


Dem Schmerz den Schrecken nehmen

Schmerzen in der Meditation können sich als echter Störenfried erweisen. Wie schwarze Löcher im Universum das Licht absorbieren, kann die gesamte Aufmerksamkeit in den Schmerz hineingezogen werden.

Wer das einmal erlebt hat, konnte eine interessante Erfahrung mit Widerstand machen. Bisweilen scheint sich das ganze Spektrum an möglichen Widerständen abzuspielen: von heftigen Emotionen über quälende gedankliche Szenarien bis hin zum zwingenden Impuls augenblicklich aufzustehen, um der misslichen Lage zu entfliehen.

Widerstand gegen Schmerz ist ganz natürlich

Dieser Widerstand und die Fluchttendenzen sind ganz natürlich. Sie hängen mit unserem inneren Überlebensprogramm zusammen, das fortwährend bemüht ist, die Homöostase, also den Gleichgewichtszustand des „Systems Körper“ aufrechtzuerhalten.

Schmerzen innerhalb dieses Systems stellen eine Bedrohung dar. Erkennt das Programm etwas als bedrohlich, wird darauf unmittelbar die Generalmobilmachung eingeleitet, um den Gleichgewichtszustand wieder herzustellen.

Aus Überlebenssicht und kurzfristig betrachtet, macht diese Reaktion Sinn. Langfristig und umfassend betrachtet, macht sie uns zu Marionetten unserer Körperreaktionen.

Die Reaktion auf Schmerz ist Teil unseres inneren Autopiloten. Durch einen geschickteren Umgang mit den Schmerzen in der Meditation können wir aus diesem Mechanismus aussteigen und lernen, dem Schmerz seine Bedrohlichkeit zu nehmen.

Diese Fähigkeit kommt uns auch im Alltag zugute: In schmerzhaften Situationen reagieren wir nicht länger automatisch-unbewusst, sondern bewusst in angemessener und selbstbestimmter Weise.



Dem Schmerz mit Achtsamkeit begegnen

Wenn Verspannungen, unangenehme Empfindungen und Schmerzen während des Meditierens auftauchen, begegnen wir ihnen mit Achtsamkeit. Das bedeutet, wir weichen ihnen nicht aus, sondern registrieren sie mit vorurteilsfreier Offenheit.

Dabei erforschen wir mit wachem Interesse alle Faktoren, die Teil der Erfahrung des gegenwärtigen Moments sind: den Schmerz als solches, und den inneren Widerstand nebst allen damit zusammenhängenden Emotionen, Gedanken und Impulsen.

Die Kunst besteht darin, sich von der Aufmerksamkeit sanft in die Körperempfindung hineinführen zu lassen. In diesen Momenten braucht es eine starke, klare Fokussierung, um nicht von den Vermeidungsreaktionen weggerissen zu werden. Während wir uns der Erfahrung zuwenden, um sie ganz und gar zu erforschen, können wir parallel dazu die inneren Widerstände bemerken.

Erste und zweite Pfeile

Es ist wichtig, die inneren Erfahrungen nicht zu blockieren, indem wir uns in den Gedanken und Emotionen verfangen. Wenn wir bemerken, dass wir dennoch von ihnen absorbiert wurden, können wir zur reinen Empfindung im Körper zurückkehren. Dieser Prozess kann sich etliche Male hin und her bewegen.

Wenn es Ihnen gelingt, den Fokus der Achtsamkeit auf dem Schmerz zu halten und ihn zu erforschen, werden Sie eine erstaunliche Entdeckung machen: Zum einen ist da die reine körperliche Empfindung des Schmerzes, zum anderen die Reaktion auf den Schmerz (körperlicher, geistiger und emotionaler Widerstand).

Der Buddha sprach von ersten und zweiten Pfeilen. Erste Pfeile sind unausweichlich, wie zum Beispiel Schmerzen während der Sitzmeditation. Zweite Pfeile bestehen in der Reaktion auf die ersten Pfeile. Die meisten Pfeile die uns treffen, sind zweite Pfeile. Wir schießen sie selbst ab.“

Doris Kirch



Umgehen mit körperlichen und geistigen Reaktionen auf Schmerz

Aus Sicht der buddhistischen Psychologie bilden Körper und Geist eine Einheit – sie sind nicht voneinander getrennt. Die Erfahrungen Meditierender zeigen, dass manche das Entspannen von Körper und Geist als getrennten Prozess erfahren, während andere ihn als einen verbundenen Prozess erleben.

Den Körper entspannen

Körperliche Schmerzen entstehen durch die verkrampfte Muskeln und gestaute Energie. Wir können diese Anspannung lösen, indem wir sanft in die entsprechenden Bereiche hinein- und aus ihm herausatmen. Mit jeder Ausatmen lassen wir die Anspannung etwas und mehr los.

Den Geist entspannen

Der Widerstand gegen den Schmerz zeigt sich jedoch nicht nur in körperlicher, sondern auch in geistiger Verkrampfung. Deshalb ist es wichtig, auch den Geist sorgfältig zu untersuchen und genau hinzuschauen, welche Einstellung er zum Schmerz hat. Oftmals ist das nicht auf den ersten Blick erkennbar.

Sie erkennen die Widerstände an inneren Sätzen wie: „Ich hasse diese Schmerzen“, „Wann hört das endlich auf?“, „Ich kann das nicht aushalten“, „Ich hab‘ da jetzt echt keinen Bock drauf“ oder „Mir reicht’s; ich stehe jetzt auf“.

Das Prinzip des körperlichen Entspannens kann auf den Geist übertragen werden. Allerdings ist der Prozess subtiler und in Worten etwas schwierig zu beschreiben – und das hat etwas mit dem Spannungsfeld zwischen absichtsvoll und absichtslos zu tun.

Das ziellose Ziel

Eine der Haltungen, die die Achtsamkeitspraxis kennzeichnen, ist „Nicht-Streben“. Damit ist gemeint, anzuerkennen, wie wir im gegenwärtigen Moment sind, ohne danach zu streben, anders sein zu wollen. Dieser scheinbare Widerspruch „ziellos zum Ziel zu gelangen“, kann nur in der Meditation selbst aufgelöst werden.

Den Geist zu entspannen, ist ein Vorgang, der am ehesten metaphorisch beschrieben werden kann. Zum Beispiel im Ausdruck des „absichtlosen Tuns“. Indem wir immer tiefer loslassen, löst sich die vom Verstand erzeugte Barriere zwischen Ich und Schmerz auf.

Wir tauchen in den Schmerz ein und verschmelzen mit ihm, bis das Ich verschwindet und nur noch der Schmerz bleibt – eine reine fließende Energie, deren Bewegung, Qualität und Veränderung wir von Moment zu Moment beobachten und untersuchen können.

Vielleicht war es solch eine Erfahrung, die den chinesischen Philosophen Li Bai zu den folgenden Zeilen inspirierte:

Die Vögel sind in den Himmel entschwunden. Und nun verflüchtigt sich die letzte Wolke.
Wir sitzen zusammen, der Berg und ich bis nur noch der Berg bleibt.“

Widerstände gegen Schmerzen in der Meditation sind meistens auch mit heftigen Emotionen verbunden.

Die Neurowissenschaftlerin Jill B. Taylor schreibt in ihrem bemerkenswerten Buch „Mit einem Schlag“, dass Emotionen eine biochemische Lebensdauer von maximal 90 Sekunden haben. Wenn wir sie in dieser Zeit nicht „aufladen“, indem wir uns in ihnen verstricken oder sie bekämpfen, lösen sie sich von alleine wieder auf.



Übung macht den Meister

Wenn Sie das umsetzen möchten, was Sie hier gelesen haben, beginnen Sie das Üben am besten mit leichten Schmerzen. Auf diese Weise können Sie die Fähigkeit, Schmerzen mit Akzeptanz und Freundlichkeit zu begegnen, trainieren und allmählich verbessern. Dafür ist eine weitere Tugend der Achtsamkeitspraxis hilfreich: Geduld.

Mit Schmerzen zu arbeiten ist keine masochistische Übung

Mit Schmerzen zu arbeiten ist keine masochistische Übung. Es geht dabei nicht um stoisches Ertragen. Sich auf den Schmerz einzulassen und ihn zu erforschen ist eine Bewusstseinsübung, keine Selbstkasteiung.

Achten Sie desahlb bei allem Enthusiasmus darauf, gut für sich zu sorgen: Wenn der Schmerz wirklich unerträglich ist, dann stehen Sie behutsam auf. Bewegen Sie sich langsam und sparsam; das wird Sie darin unterstützen, den Fokus besser beim inneren Geschehen zu halten.

Missverständnis über Schmerz und Achtsamkeit

Abschließend möchte ich noch etwas zu einem weit verbreiteten Missverständnis sagen. Von den Teilnehmern meiner MBSR-Kurse und Achtsamkeits-Retreats höre ich manchmal: „Ich konnte die Achtsamkeit nicht halten, weil der Schmerz mich ständig abgelenkt hat.“

Schmerz und Achtsamkeit sind nichts Verschiedenes. Achtsamkeit hat immer ein Objekt. Im Fall von Schmerzen sind die Schmerzen das Objekt. Wir können uns des Atems bewusst sein, der uns umgebenden Geräusche oder des Schmerzes.

Und wenn wir den Schmerz zum Meditationsobjekt machen, dann registrieren wir aufmerksam, wo wir uns in ihn verstricken. Wir nehmen wahr, wo wir ihn vergrößern, indem wir über ihn nachdenken oder ihn mit beängstigenden Szenarien  „aufpusten“.

Wir achten darauf, die Schmerzen weder größer noch kleiner zu machen. Statt dessen bleiben wir von Moment zu Moment bei der körperlichen Empfindung. Wir nehmen wahr, wann der Schmerz beginnt und wann er endet, und wir haben ein Bewusstsein für den Schmerz und ebenso für die Abwesenheit von Schmerz.

 Wahrnehmen, wann er beginnt und wann er endet; die Anwesenheit von Schmerz ebenso wie die Abwesenheit von Schmerz.



Achtsamer Umgang mit Schmerz

Wenn wir den Schmerz nicht verstehen, werden wir leicht von emotionalen Reaktionen überschwemmt. Sehen wir ihn jedoch mit den Augen der Achtsamkeit, bleiben wir frei von Ärger und Besorgnis. Dann können Sie den Schmerz als das erkennen, was er ist: eine pure körperliche Empfindung, einfach nur Energie. Nicht weniger – aber auch nicht mehr als das.“

Doris Kirch


Training für den Alltag

In der Meditation machen wir also genau das Gegenteil von dem, was wir gewöhnlich bei Schmerzen tun. Statt uns abzuwenden und dem Schmerz zu entfliehen, wenden wir uns ihm direkt zu. Wir tun dies, um mit ihm vertraut zu werden. Denn Angst macht uns nur, was wir nicht kennen.

Die Meditation ist ein Spiegel unseres Alltags. Wie im täglichen Leben erfahren wir auch hier Schmerzen und Widerstände. Die Vermeidungsstrategien sind meistens nicht erfolgreich und ziehen schlimmstenfalls weitere Probleme nach sich.

Wenn wir den Schmerz zum Meditationsobjekt machen, können wir viel über uns erfahren, indem wir unsere Widerstände und automatischen Reaktionen erforschen. Auf diese Weise verstehen wir den Schmerz besser und nehmen ihm damit die Macht über uns. Es tut immer noch weh, aber wir vergrößern den Schmerz nicht unnötig und finden Wege, auf eine heilsame und selbstbestimmte Weise damit umzugehen.

Wir können also die Fähigkeiten, die wir durch das Training im Umgang mit Schmerzen entwickeln, im Alltag auf Ärger, Sorgen, Trauer und chronische Depressionen anwenden. So werden wir zu einemgeübten Navigator, der sein Schiff geschickt durch Untiefen und Stürme seines Lebens manövriert.


Schmerz ist nicht gleich Schmerz.  In längeren Sitzperioden, zum Beispiel im Stille-Retreat, kommen wir mit einer ganz besonderen Art von Schmerzen in Kontakt. Mehr darüber in Teil 3 erfahren »»

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