Schuldgefühle: Wie du dich mit Achtsamkeit davon befreist

Schuldgefühle sind wie ein schleichendes Gift, das die Lebensqualität zersetzt. Erfahre in diesem Beitrag, was Schuldgefühle sind, woran du sie erkennst, wie sie entstehen und wie du Selbstvorwürfe mit Hilfe von Achtsamkeit schrittweise überwindest.

Diese Themen erwarten dich im Beitrag:

Achtsamkeits-Podcast
Achtsamkeits-Podcast Folge #044

Was sind Schuldgefühle?

Du hast den Geburtstag deiner besten Freundin vergessen, hast dein Kind zu lange fernsehen lassen, hast jemandem seinen Parkplatz vor der Nase weggeschnappt oder deine Mutter vor ihrem Tod nicht mehr besucht.

Die Liste dessen, was uns ein schlechtes Gewissen machen kann, ist lang. Manchmal handelt es sich nur um Kleinigkeiten, manchmal jedoch um Verfehlungen von echter Tragweite.

Aber egal, ob der Anlass minimal oder bedeutend war, Schuldgefühle haben fast immer Scham und Angst im Gepäck und das macht sie zu den stärksten menschlichen Emotionen. Sie werden als bedrückend, beschämend, beklemmend und quälend erlebt.

Schuld ist nicht gleich Schuld

Es gibt verschiedene Arten von Schuldgefühlen. Da ist zunächst die echte Schuld, wenn unser Tun (oder Lassen) zu einer direkten oder indirekten Schädigung einer anderen Person geführt hat.

Dann gibt es neurotische Schuldgefühle. Sie rühren von eingebildeten oder kleinen Überschreitungen her, auf die in unverhältnismäßig starker Weise reagiert wird. Zum Beispiel, wenn jemand ein paar Minuten zu spät zur verabredeten Zeit kommt und gar nicht mehr aufhört, sich dafür zu entschuldigen.

Eine besonders unangenehme Art von Schuldgefühlen ist die, die sich gegen die eigene Person richtet. Wir fühlen uns schuldig wegen „unheiliger“ Gedanken, bestimmter Charakterzüge oder Verhaltensweisen und haben das Gefühl, nicht gut genug zu sein – oder vielleicht sogar ein schlechter Mensch zu sein.

Warum fühle ich mich schuldig?

Schuldgefühle zu haben, ist grundsätzlich normal, denn sie gehören zu unserem genetischen Erbe und erfüllen wichtige Funktionen zur „Erhaltung der Art“. Um uns vor Gefahren (unseres Überlebens) zu schützen, ist unser Gehirn darauf programmiert, unsere Handlungen fortwährend nach richtig und falsch zu bewerten. Wird etwas in diesem Sinne als „falsch“ eingeordnet, dient das daraus resultierende schlechte Gewissen als natürliches Korrektiv.

Stell dir vor, du hast im Kinderzimmer versehentlich zu lange das Fenster offen gelassen. Als du ins Zimmer zurückkommst, ist es ausgekühlt. Augenblicklich bekommst du ein schlechtes Gewissen, weil du Angst hast, dass die Kleinen sich erkälten und krank werden. Um sie davor zu schützen, schließt du sofort das Fenster.

Gewissensbisse sind ein wichtiges soziales Korrektiv

Auch in sozialen Gefügen dient unserer Spezies das schlechte Gewissen als Korrektiv, denn es stellt das sozialverträgliche Miteinander einer Gemeinschaft sicher. Eine Störung dieser Regulierungsfunktion (wie bei ausgeprägten Narzissten) oder das völlige Fehlen eines Schuldempfindens (wie bei Soziopathen), führt im menschlichen Umfeld zu enormen Problemen.

Schuldgefühle mit Achtsamkeit überwinden

Achtsamkeit ist in vielerlei Hinsicht hilfreich im Umgang mit Selbstvorwürfen. Die Kerndefinition von Achtsamkeit lautet: Auf eine freundliche Weise wahrzunehmen, was geschieht, während es geschieht. Die buddhistische Achtsamkeitspraxis ist keine Methode. Sie ist eine besondere innere Haltung, die durch bestimmte geistige Qualitäten charakterisiert ist. Erworben werden diese Qualitäten durch systematisches Achtsamkeitstraining.

Erfahre mehr über die Haltungen der Achtsamkeit →

Besonders hilfreich zum Überwinden von Schuldgefühlen sind zum Beispiel die geistigen Fähigkeiten, zu beobachten ohne zu bewerten, freundlich gegenüber sich selbst zu sein und die innere Haltung der Akzeptanz.

Je trainierter und verankerter diese Fähigkeiten deinem Bewusstsein sind, desto wirkungsvoller kannst du dich mit Hilfe der folgenden 6 Schritte von Gewissensbissen befreien.

Achtsamkeit Kurs online lernen

6 Schritte-Prozess zur Bewältigung von Schuldgefühlen von Doris Kirch

1.  Stoppen, innehalten, atmen

Weil Gewissensbisse eine starke emotionale Ladung enthalten, springt bei Schuldgefühlen augenblicklich unser Stresssystem an und leitet die Generalmobilmachung ein, um uns auf Kampf, Flucht oder Totstellen vorzubereiten. Dieser Mechanismus mündet gewöhnlich in verschiedensten Formen von Verdrängung und/oder blindwütigem Aktionsmus. Beides führt meistens zu nichts Gutem.

Wer ein achtsames Gehirn trainiert hat, ist geübt darin, diese Stress-Impulse wahrzunehmen – ohne sich von ihnen davonreißen zu lassen. Er hat gelernt, bereits bei ersten Anflügen von Unbehagen zu stoppen und innezuhalten – was ihm ermöglicht, zunächst einmal die Lage innerhalb und außerhalb von sich zu sondieren.

Es ist gar nicht so einfach, den richtigen Zeitpunkt zum Aussteigen aus dem beginnenden inneren Drama zu finden. Wenn es dir jedoch gelingt, bekommst du augenblicklich einen inneren Abstand zum Geschehen.

Atem als Achtsamkeitsanker

Wohin mit deiner Aufmerksamkeit in solchen Momenten? Hier bietet sich der Atem als Achtsamkeitsanker an, der dich davor bewahrt, in den Wellen von Schuld, Scham und Angst unterzugehen. Tue in diesen Momenten nichts, außer zu atmen – und zwar so lange, bis stärksten Emotionen abgeebbt sind.

Mindestens jedoch 90 Sekunden lang, denn neurowissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich keine Emotion länger als 90 Sekunden lang im Bewusstsein halten kann.

2.  Selbstmitgefühl kultivieren

Wen Schuldgefühle plagen, der leidet. Das wird wohl niemand bestreiten. Ist eine Freundin davon betroffen, wären wir mitfühlend mit ihr und würden sie trösten. Leider lassen wir uns selbst solch eine Gnade eher selten zuteil werden.

Eher hacken wir unerbittlich auf uns selbst herum. Es ist schon erstaunlich, welch eine gewaltige Energie Menschen bisweilen dafür aufbringen, sich selbst zu verletzen. Statt zu erkennen, dass wir (möglicherweise) etwas falsch gemacht haben, erklären wir uns gleich pauschal und vollständig zu einem schlechten Menschen. Solch ein Vorgehen ist Brandbeschleuniger für das schlechte Gewissen. Und hilfreich ist es auch nicht.

Mach diesen Satz zu deinem Mantra:
Die Antwort auf Leid sollte immer Selbstmitgefühl sein!

Wenn du leidest, dann sei milde, freundlich und warmherzig zu dir. Einfach, weil du leidest. Nutze dafür die Atempause. Und halte dich nicht mit der Frage auf, ob du Selbstmitgefühl „verdient“ hast. Jedes Wesen, das leidet, hat Mitgefühl verdient.

Frage dich in einer Schuldsituation, was du jetzt gerade brauchst, um dich zu stabilisieren und zu trösten. Behandle dich selbst, wie deine liebste Freundin oder deinen liebsten Freund.

Nutze die Achtsamkeitsübung „Heilsame Hände“ um Gefühle von Schuld und Scham zu lindern:

3.  Die Situation beschreiben: Beobachten ohne zu bewerten

In meinen Achtsamkeits-Coachings erlebe ich oft, dass bei Betroffenen eine mehr oder weniger starke Konfusion bezüglich der Gesamtsituation herrscht. Unklarheit ist ebenfalls nicht hilfreich, weshalb ich dazu rate, zunächst einmal die Situation auf den Tisch zu legen – und zwar möglichst objektiv.

Auch hier sind Achtsamkeit Praktizierende klar im Vorteil, denn sie haben gelernt, ihre Beobachtungen von ihren Bewertungen und Interpretationen zu trennen.

Du willst das üben? Dann nutze diese kleine Achtsamkeitsübung doch direkt für deine derzeitige Situation:

  1. Schritt:

Beschreibe die Situation, die zu deinen Selbstvorwürfen geführt hat, als würdest du sie in der Bildzeitung lesen. Spare nicht mit moralischen Urteilen, Interpretationen und Zuschreibungen.

  1. Schritt:

Beschreibe die Situation neutral, also nur das, was du direkt sehen und erleben kannst und verzichte auf jegliche Verurteilungen (auch deiner selbst!), Interpretationen und Zuschreibungen.

Du wirst sehen: Diese Achtsamkeitsübung bringt bereits erste Klarheit in deine Schuldgefühle.

4.  Die Situation klären

In diesem Schritt geht es darum, ganz nüchtern deinen tatsächlichen Anteil am Geschehen zu klären. Hast du dich wirklich „schuldig“ gemacht? Wenn ja, in welcher Weise?

Hier biete ich dir hier einige Leitfragen zur Situationsklärung an. Den größten Nutzen wirst du daraus ziehen, wenn du sie schriftlich beantwortest. Solch eine komplexe kognitive Untersuchung braucht Ruhe, Übersicht und eine klare Struktur, die unser Gehirn nicht liefern kann, weil ein untrainierter Geist zu unruhig dazu ist. Nicht umsonst nennen wir ihn Affengeist.

  • Was habe ich getan oder gelassen, um mich schuldig zu fühlen?
  • Welche Ansprüche an mich selbst habe ich verletzt?
  • Welche meiner Werte habe ich verletzt?
  • Wie hätte ich anders handeln können/sollen? Und warum glaube ich das?
  • Warum hätte ich anders handeln sollen?
  • Wieviel Kontrolle hatte ich über die Situation?
  • Welche Faktoren haben die Situation mit beeinflusst?
  • Was kann ich mir wirklich vorwerfen?

Ein weiteres Klärungstool stammt aus der Psychotherapie und ist bekannt unter dem Begriff Schuldkuchen. Male einen Kreis auf, bestimme alle Faktoren und Schlüsselelemente rund um das Schuldereignis und teile die Größe einzelner Tortenstücke gemäß ihres Schuldanteils ein.

Schuldkuchen

5.  Akzeptanz, Vergebung und Wiedergutmachen

Sollten deine Untersuchungen zu dem Ergebnis geführt haben, dass du dich keines Vergehens schuldig gemacht hast, dann darfst du das Thema jetzt loslassen und dir einen großen Eisbecher gönnen. :o)

Akzeptieren, das geschehen ist, was geschehen ist.

Solltest du jedoch tatsächlich einen echten „Bock geschossen“ haben, folgen nun die Schritte der Akzeptanz, des Vergebens und des Wiedergutmachens.

Akzeptanz bedeutet natürlich nicht, dass du gut findest, was geschehen ist. Es bedeutet, dass du anerkennst, was geschehen ist und dass du die Verantwortung für dein Handeln oder Nicht-Handeln übernimmst.

Dir selbst vergeben

Sich selbst zu vergeben ist für viele schwieriger als anderen zu vergeben – dennoch sollte dieser Schritt nicht ausgelassen werden. Die folgenden Gedanken können dich dabei unterstützen.

Achte vor allem auf unheilsame Gedanken, die dich pauschal aburteilen. Unser Gehirn hat nämlich eine eingebaute Tendenz, Dinge zu generalisieren. So macht es aus einer schlechten Tat im Handumdrehen einen schlechten Menschen. Nutze Achtsamkeit, um dir bewusst zu sein:

Ein Missgeschick definiert nicht deinen Wert als Mensch.

Besinne dich darauf, dass du ein menschliches Wesen bist und es in der Natur menschlicher Wesen liegt, Fehler zu machen. Niemand ist perfekt. Du nicht, andere nicht – und das Leben als solches ebenfalls nicht.

Zudem scheint eine Handlung oft erst im Nachhinein als „Fehler“. In der Situation selbst, schien es ein gutes Vorgehen zu sein. Man fragt sich später oft, wie man so dumm sein konnte, auf eine bestimmte Weise zu handeln. Hinterher, wenn man einen weiteren Blick auf die Situation und genügend emotionalen Abstand hat, ist man immer schlauer.

Um Vergebung bitten; sich entschuldigen

Eine Weisheitsgeschichte zum Nachdenken
Der Meister in dieser Geschichte ging eine Straße entlang, als ein Mann eilig aus einem Hauseingang stürzte, so dass beide heftig zusammenprallten. Der Mann war wütend, schrie den Meister an und beschimpfte ihn. Dieser verbeugte sich lächelnd und sprach: „Ich weiß nicht, wer von uns an dem Zusammenstoß die Schuld trägt. Aber ich möchte meine Zeit auch nicht mit dieser Frage vergeuden. Deshalb: Wenn ich die Schuld trage, entschuldige ich mich hiermit und bitte um Verheihung für meine Unachtsamkeit. Falls Sie der Schuldige waren, können wir die Sache einfachfach vergessen.“ Er verbeugte sich noch einmal und ging lächlend seines Weges.

War dein Verhalten für jemandem nachteilig oder verletzend, kannst du Wiedergutmachung leisten. Nicht immer wird ein angerichteter Schaden dadurch behoben – aber das sollte uns nicht davon abhalten uns zu entschuldigen.

Prüfe vorab deine Intention: Deine Absicht sollte von aufrichtiger Reue und Mitgefühl dem Geschädigten gegenüber getragen sein. Wenn deine Absicht darin besteht, dass der andere dich von der Last deiner Schuld befreit, wirst du wahrscheinlich eine Enttäuschung erleben. Menschen haben im Allgemeinen ein sehr feines Gespür dafür, ob eine Intention aus einer hellen oder dunklen Quelle gespeist wird.

„Abbitte leisten“ ist bereits aus dem römischen Recht bekannt: Man zeigt Reue und bittet um Verzeihung bzw. um die Vergebung von Schuld.

Ein banales: „Tut mir leid“, führt oft nicht zur erwünschten Absolution. Wenn ich mir ein Patzer leiste, mache ich gute Erfahrungen damit, zu sagen, was genau mir leid tut, mein Handeln zu erklären und zu fragen, ob und wie ich es wieder gutmachen kann.

Vergebungsritual

Manchmal haben wir nicht die Möglichkeit, uns direkt bei jemandem zu entschuldigen. Hier kann ein Vergebungsritual gute Dienste leisten. Ich bin immer wieder erstaunt, wie gut solche Rituale wirken.

Vergebungsritual
Schreibe einen Brief mit der Bitte um Vergebung an die Person, der du Leid zugefügt hast. Dann übergib diesen Brief der reinigenden Kraft des Feuers, indem du ihn rituell verbrennst.

6.  Loslassen von Schuldgefühlen

Du bist bis hierher einen ganzen Prozess durchlaufen: Du hast dich mitfühlend dir selbst zugewandt, um das Geschehen zu erforschen und zu analysieren. Du hast Verantwortung übernommen und Abbitte geleistet. Und deshalb muss ganz klar sein, dass der Prozess hier endet.

Leider ist unser Gehirn ein echter „Wiederkäuer“. Es hat die Angewohnheit, emotional anspruchsvolle Situationen und Prozesse wieder und immer wieder nach vorne ins Bewusstsein zu schieben und darauf herumzudenken. Der Psychologie Paul Watzlawick nannte das: „Mehr desselben“ zu produzieren.

Wir brauchen hier die Klarheit und das Differenzierungsvermögen eines achtsamen Geistes. Er erkennt das Wiederkäuen im Moment seines Entstehens und stoppt es, indem er nicht weiter auf die damit zusammenhängenden Gedanken und Gefühle einsteigt.

Was fertig ist, ist fertig.

Wenn du diese 6 Schritte zur achtsamen Überwindung von Schuldgefühlen in Schuldsituationen anwendest, wirst du viel über dich selbst und dein Schuldbewusstsein herausfinden. Vor allem wird sich die Neigung zu neurotischen Schuldgefühlen nach und nach auflösen, denen kein schuldhaftes Verhalten, sondern psychische Muster zugrundeliegen.

Mögen meine Ausführungen hilfreich für dich sein.

© Doris Kirch

Achtsamkeitstrainer Ausbildung Achtsamkeit Resilienz Selbstmitgefühl


 

Schreibe einen Kommentar