Der Bodyscan beruhigt den Geist, führt zu tiefen Einsichten und verbessert die Körper-Geist-Beziehung. Er ist wohl die am meisten unterschätzte und missverstandene Achtsamkeits-Meditation. Erfahre, wie du mit der Bodyscan-Übung vertraut wirst und lerne, ihn richtig durchzuführen.
Was ist der Bodyscan?
Der Bodyscan ist eine Achtsamkeits-Übung bei der die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des liegenden Körpers gerichtet wird. Dabei registriert der Übende sorgfältig und achtsam alle auftauchenden inneren Erfahrungen. Achtsam deshalb, weil es dabei um mehr als reine Aufmerksamkeit geht; es ist vor allem die freundliche Weise, mit der diese Erforschung durchgeführt wird.
Beim Bodyscan wird diese Freundlichkeit ausnahmslos allem Wahrgenommenen entgegengebracht, denn während des gedanklichen Abtasten des Körpers tauchen nicht nur angenehme, sondern bisweilen auch unangenehme Empfindungen, Gedanken oder Gefühle auf.
Zudem nehmen wir die Erscheinungen während des Bodyscan-Übens wertfrei zur Kenntnis (ein Merkmal der Achtsamkeitspraxis). Das heißt: wir üben uns darin, dem, was im Bewusstsein auftaucht, mit unerschütterlichem Gleichmut zu begegnen – unbeeindruckt von der Tendenz unseres Kopfes, die Dinge als falsch oder richtig, gut oder schlecht zu etikettieren.
Wo kommt der Bodyscan her?
Der Bodyscan, auch unter den Begriffen “Body Sweeping” oder “Körperhineinkommen” bekannt, hat seine Wurzeln in der zweieinhalbtausend Jahre alten buddhistischen Vipassana-Tradition. Er wird auf den burmesischen buddhistischen Lehrer U Ba Khin (1899-1971) zurückgeführt, der sich mit dieser Meditations-Übung an Buddhas nachdrücklicher Betonung einer körpergerichteten Bewusstheit orientierte.
Was ist die Absicht des Bodyscan?
Wie in der gesamten Vipassana-Praxis ist auch beim Bodyscan das letztliche Ziel Einsicht – eine Einsicht, die es uns ermöglicht, die wahren Bedingungen von Glück und Unglück in unserem Leben zu erkennen. Diese tiefen inneren Erkenntnisse sind jedoch nicht auf kognitivem Wege (durch “Nachdenken”) zu erlangen. Wir müssen dazu neben dem Geist auch den Körper erforschen, denn in ihm spiegeln sich all unsere unbewussten inneren Muster wider, die uns vom Glücklichsein abhalten.
Der indische buddhistische Lehrer Satya Narayan Goenka (geb. 1924) bringt diesen Sachverhalt auf den Punkt:
Starke Konzentration befreit den Geist, aber nicht bis in die Tiefe. Der Erwachte verstand, dass dies ausschließlich durch die Bewusstheit der Körperempfindungen möglich ist. Denn das Unbewusste steht fortwährend im Kontakt mit den Körperempfindungen. Wenn wir das Unbewusste befreien wollen, müssen wir mit den Körperempfindungen arbeiten. Wenn wir die Empfindungen des Körpers vergessen, haben wir es bloß mit der Oberfläche des Geistes zu tun. Dann wird zwar diese Oberfläche befreit, aber die tiefgreifenden Konditionierungen aus der Vergangenheit bleiben davon unberührt. Nur im Unbewussten ist man an den Wurzeln des Geistes. Sobald diese Wurzeln gesund werden, wird zwangsläufig ebenso der Baum gesund werden. Jedes äußere Ereignis erzeugt Empfindungen im Körper. Sobald du dich trainierst, diesen Empfindungen gegenüber gleichmütig zu bleiben, machst du auch die unbewussten Geisteswurzeln wieder gesund.
Anleitung zum Bodyscan von Achtsamkeitslehrerin Doris Kirch:
Auf welche Weise trainiert der Bodyscan den Geist?
Während des systematischen Körperscannens tauchen Körperempfindungen auf, aber auch Gedanken, innere Bilder, Gefühle und Impulse. Viele dieser Erscheinungen sind durchaus angenehm. Aber manche können lästig oder sogar ausgesprochen schwierig sein. Das ist völlig normal. Normal ist auch, dass wir diese unangenehmen Erscheinungen am liebsten ignorieren möchten.
Wir würden sie gerne zum Verschwinden bringen oder zumindest etwas kleiner machen. Diese Strategie verfolgen wir gewöhnlich auch im Alltag, wenn es schwierig wird. Aber solche inneren Widerstände vergrößern Probleme häufig, denn die Vermeidungsstrategien ziehen oft weitere Probleme nach sich und vor allem lösen sie das Grundproblem nicht.
Der Geist lernt ein anderes Programm
Im Bodyscan verfolgen wir genau die entgegengesetzte Strategie. In vollem Bewusstsein begegnen wir allen angenehmen und unangenehmen Erfahrungen mit freundlicher Aufmerksamkeit. Weder haften wir an Angenehmem an, noch schieben wir Unangenehmes weg.
Wir lernen, bei der jeweiligen Erfahrung zu bleiben und alle damit verbundenen Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und Impulse wertfrei anzuschauen und zu erforschen. Auf diese Weise wird der Geist trainiert, automatisch-unbewusstes Reaktionsverhalten zu verringern. Diese Fähigkeit, nicht mehr wie ferngesteuert auf jeden Reiz anzuspringen, überträgt sich auf unser Alltagsverhalten. In schwierigen Situationen können wir so besser einen kühlen Kopf behalten und bewusst darüber entscheiden, wie wir damit umgehen möchten.
Achtsamer, stiller Beobachter werden
Die gleichermaßen freundliche Hinwendung zu angenehmen und unangenehmen Erfahrungen bringt noch eine weitere Entspannung in unser Leben, indem sie uns tiefer mit einer Tatsache des Lebens in Kontakt bringt: Alles geht vorbei. Wir wissen das, aber im Bodyscan wird es zu einer verkörperten Erfahrung. Wir erfahren, dass Angenehmes und Unangenehmes ganz natürlich zum Leben dazugehören, und das beides nicht ewig währt, sondern sich in einem beständigen Wandlungszustand befindet.
Wir lernen durch die körperfokussierte Achtsamkeitsübung, stiller Beobachter dieses ewigen Entstehens und Vergehens zu sein – ohne automatisch darauf zu reagieren, ohne uns damit zu identifizieren oder uns davon überwältigen zu lassen. Diese tiefen Erkenntnisse führen zu einer tiefen Entspannung. Insofern ist der Bodyscan doch eine Entspannungs-Übung – aber anders, als die meisten denken. Die Entspannung ist nicht sein Ziel. Dennoch wird sie ihm folgen, als Resultat tiefer innerer Einsichten in die Natur unseres Seins.
Wie wirkt sich der Bodyscan auf den Körper aus?
- Der Fokus auf den Körper bringt uns ins Hier und Jetzt, denn der Körper hat nur einen Ort: hier! und nur eine Zeit: jetzt!
- Verbesserung der Beziehung zwischen Gehirn, Geist, Körper und Verhalten.
- Zuwachs an Sensibilität für die Signale des Körpers; seine Botschaften besser verstehen und bei Ungleichgewichten frühzeitig ausgleichen können. Auf diese Weise schärfen wir unser Bewusstsein dafür, was wir wirklich brauchen (und was nicht).
- Schulung der Konzentrationsfähigkeit, die wichtig ist, für die tiefe innere Erforschung in der sitzenden Einsichtsmeditation.
- Reduzierung von Reaktivität: Wir springen nicht gleich auf jeden Reiz an – eine Fähigkeit, die uns auch in schwierigen Alltagssituationen von Nutzen ist.
- Die vorurteilsfreie Wahrnehmung aller angenehmen und unangenehmen Empfindungen macht auf Dauer gleichmütiger und gelassener.
- Die Sinne werden trainiert, was eine intensivere Genussfähigkeit nach sich zieht.
- Das gleichmütige Gewahrsein auf den Körper kann Heilungsprozesse günstig beeinflussen.
Unter Fachleuten spricht man davon, die Body-Mind-Connection zu stärken. Die Intensivierung der Sinneswahrnehmung, die sich im Zuge des systematischen Übens einstellt, ist eine natürliche Ressource zur Stärkung von Regulationsfähigkeit und Resilienz im Umgang mit den Belastungen des alltäglichen Lebens.
The Connection: Mind Your Body ist ein Dokumentarfilm über das synergistische Zusammenwirken von Körper, Geist und Seele. Fachleute wie Dr. Jon Kabat-Zinn und Dr. Herbert Benson sprechen auf leicht verständliche Weise über die aktuellen wissenschaftlich-medizinischen Erkenntnisse.
Wissenschaftliche belegte Wirkungsweisen von Achtsamkeit und Bodyscan
Auf dieser Seite gibt es eine ausführliche Auflistung wissenschaftlicher Forungsergebnisse zur Wirksamkeit des Bodyscan und anderen Achtsamkeits-Übungen und Achtsamkeits-Meditationen.
Achtsamkeit, Bodyscan und Körperpsychotherapie
In diesem Artikel zeigt der Psychotherapeut Dr. Ernst Kern anhand verschiedener Fallbeispiele auf, dass eine auf Körperwahrnehmungen basierende Achtsamkeit, wie der Bodyscan, Heilungsprozesse in Gang setzen kann.
Kann jeder den Bodyscan üben? Gibt es Kontraindikationen?
Der Bodyscan kann von jedem geübt werden. Eine Kontraindikation könnte bei einer seelischen Erkrankung gegeben sein. Über die Durchführung sollte der zuständige Therapeut entscheiden.
Der Bodyscan für Kinder bringt Ausgleich zum anspruchsvollen Alltag für die Jüngsten.
Kann der Bodyscan auch von Kindern geübt werden?
Wenn Anleitungstext und Anleitungsdauer des Bodyscan angepasst werden, kann man ihn als “Körperreise” auch mit Kindern ab ca. 5 Jahren durchführen. Wir leben in einer Zeit, in der wir immer mehr zu Kopffüßern werden. Da ist es sinnvoll, Kinder von Zeit zu Zeit in einen bewussten Kontakt mit ihrem Körper zu bringen, damit sie nicht vergessen, dass sie einen haben. Nach dem Üben sollten Kinder die Möglichkeit haben, über das Erlebte zu reden, um die Erfahrungen einordnen und verarbeiten zu können.
Anleitung eines Bodyscan für Kinder als PDF-Download »»
Die 5 häufigsten Probleme beim Bodyscan-Üben
1. Einschlafen beim Bodyscan
Zunächst einmal: Beim Bodyscan einzuschlafen ist wirklich keine Kunst. Und schlimm ist es auch nicht. Manchmal fordert die Natur einfach ihr Recht. Viele bemerken beim Üben erstmalig, wie tief ihr Bedürfnis nach Ruhe und Schlaf ist. Aber wer beim Bodyscan einschläft, „verpasst die Show”: der Zweck und die Wirkung verfehlen ihr Ziel.
Eine der häufigsten Ursachen für das Einschlafen besteht in der irrigen Ansicht, der Bodyscan sei eine Entspannungsübung. Wer sich in dieser Annahme hinlegt, um den Bodyscan zu praktizieren, wird unweigerlich dabei einschlafen. Sei dir bewusst, dass es sich bei dieser Achtsamkeits-Übung nicht um eine Entspannungs-Übung, sondern um ein Geistes-Training handelt. Die veränderte Einstellung zum Bodyscan hält das Bewusstsein besser in der Wachheit.
Manchmal passt die Übungszeit nicht. Wenn du den Bodyscan praktizierst, nachdem du einen vollen Arbeitstag bewältigt, dich um Haushalt und Familie gekümmert und die Kinder ins Bett gebracht hast, sollte es nicht wundern, wenn keine Kraft für das Achtsamkeits-Training mehr übrig ist.
Experimentiere mit den Übungszeiten. Vielleicht schaffst du es, abends eine Stunde früher ins Bett zu gehen und morgens eine Stunde früher aufzustehen. Dann kannst du den Bodyscan mit einem frischen Geist durchführen.
Wie schon erwähnt, bemerken manche Praktizierende erst während der Übung ihre tiefe Erschöpfung durch einen langandauernden Überforderungszustand. Hier helfen nur eine Sanierung der Lebensumstände und mehr Schlaf.
2. Überzeugung: Der Bodyscan ist langweilig und macht keinen Spaß
Unser Geist, der normalerweise tut, was ihm gefällt, soll sich während des Bodyscans ausführlich damit beschäftigen, einen Körperteil zu erforschen. Er ist ja durchaus “scanwillig” – nur ist ihm der Körper als Objekt entschieden zu langweilig. So zieht er alle Register, um seiner misslichen Lage zu entkommen. Eines dieser Register ist, uns einzuflüstern, die Übung sei langweilig und mache keinen Spaß. Wenn du das auch schon gedacht hast, befindest du dich in bester Gesellschaft.
In dieser Situation hilft nur nüchterne Erkenntnis. Mach dir klar, dass der Bodyscan weder eine Entspannungs-Übung, noch eine seichte Phantasiereise durch den Körper ist. Er ist ein Training des Bewusstseins und solch Training braucht Entschlossenheit, Energie, Disziplin, Geduld, die Neugierde eines Forschers und die Freundlichkeit eines Dalai Lama.
Es ist manchmal ein echtes Ringen um die Oberhand in unserem Geist. Mach freundlich aber bestimmt klar, wer hier die Hosen anhat. Und frage dich keinesfalls, ob du “Lust zum Üben” hast. Das Geheimnis einer erfolgreichen Bodyscan-Praxis liegt in der inneren Haltung “es einfach zu tun”!
3. Unangenehme Empfindungen oder Gefühle
Beim Abtasten des Körpers können auch unangenehme Empfindungen, Gefühle oder Erinnerungen auftauchen. Das ist normal, da diese Erfahrungen im Körpergedächtnis gespeichert sind. In der Meditation haben wir große Kraft, die Dinge anzunehmen, wie sie sind. Vielleicht bringt das Unterbewusstsein sie deshalb während des Praktizierens bisweilen aus der Dunkelheit ins Licht. Außer bei schwerer Traumatisierung ist das kein Grund zur Besorgnis.
Wer den Bodyscan in der irrigen Annahme praktiziert, er sei eine nette Entspannungs-Übung, erwartet so etwas jedoch nicht. Mach dir bewusst, dass der Bodyscan ein Achtsamkeits-Training zum Erlangen von Einsicht ist. Es geht nicht darum, nur “nette” Erfahrungen beim Prakizieren zu haben. Im Gegenteil: Indem wir uns auch dem Schmerzhaften und Schwierigen zuwenden, können wir viel über uns herausfinden. Durch diese Erkenntnisse können wir Gleichmut und innere Stärke entwickeln.
4. Überzeugung: “Ich kann das nicht”
Diese Entmutigung ensteht oft bei Personen, die mit Büchern üben. Hier kann es helfen, sich an einen kundigen Achtsamkeitstrainer zu wenden. Er wird durch einfühlsames Nachfragen herausfinden, wo die Ursache des Problems liegt und dich dabei unterstützen, die Hürde zu überwinden.
5. Überzeugung: “Der Bodyscan bewirkt bei mir nichts”
Wer glaubt, der Bodyscan zeige bei ihm keine Wirkung, dem versperren unter Umständen unangemessene Erwartungen den Blick. In unserem auf Superlative ausgerichteten modernen Leben wird uns fortwährend suggeriert, dass wir alles für nichts bekommen können – und das auch noch augenblicklich. Dadurch kann es geschehen, solche unangebrachten Erwartungen auch auf das Üben des Bodyscan zu übertragen.
Besinn dich auf Geduld, eine der inneren Haltungen der Achtsamkeits-Praxis. Tausche dich mit anderen über die Übungspraxis aus (am besten mit einem versierten Achtsamkeits-Trainer) und gewöhne dir an, auch kleine Erfolge zu bemerken – und vor allem zu würdigen.
Achtsamkeit stellt sich nicht mit einem Paukenschlag ein.
Sie ist eine Praxis des unablässigen Bemühens,
ein Weg der kleinen Schritte.
(Doris Kirch)
Kann man den Bodyscan auch mit Hintergrundmusik üben?
Wenn du das erwägst, solltest du deine Intention überprüfen. Was bringt dich auf diese Idee? Bei den meisten ist es die bange Befürchtung, die Stille und die intensive Schau nach innen nicht aushalten zu können. Einen gewissen Respekt davor zu haben, ist eine gesunde Reaktion. In unserem Alltag gibt es nicht viele Momente selbstgewählter Stille und normalerweise sind wir auch nicht geübt darin, uns selbst in der Tiefe zu erforschen.
Deshalb kann es hilfreich sein, deine ersten Schritte im achtsamen Erforschen der eigenen Person und des eigenen Lebens im Rahmen eines Achtsamkeitstages oder eines Achtsamkeits-Kurses bei einem der Achtsamkeitstrainer zu machen, wie wir sie ausbilden.
Eine Bodyscan-Anleitung von Jon Kabat-Zinn
Wie wird der Bodyscan richtig angeleitet?
Es gibt unzählige verschiedene Texte zur Bodyscan-Anleitung. Sie als richtig oder falsch zu bezeichnen, wäre verfehlt. Dieser Beitrag stützt sich auf die ursprünglichen buddhistischen Wurzeln des Bodyscan (Body-Sweeping, systematisches Körperscannen). Ein in dieser Hinsicht fachlich versierter Achtsamkeits-Trainer kann beurteilen, ob eine Anleitung hilfreich und nützlich im Sinne dieser Absicht (Erlangung von Einsicht) ist – oder nicht.
In diesem Beitrag, der nur einen groben Einblick über die Hintergründe, die Wirkungen und den Ablauf des Bodyscan gibt, wurde sicherlich deutlich, wie komplex diese wundervolle Achtsamkeits-Übung ist. Sie im Sinne ihres buddhistischen Ursprungs anzuleiten und ebenso zielführend wie einfühlsam mit den Erfahrungen der Angeleiteten umzugehen, ist eine große Herausforderung.
Wer als Anleitende/r nicht gut genug ausgebildet ist und nicht über ausreichende eigene Erfahrungen mit dem Bodyscan verfügt, wird in seiner Anleitung weit hinter den Möglichkeiten des Bodyscan zurückbleiben. Such dir deshalb einen wirklich erfahrenen und gut ausgebildeten Achtsamkeits-Trainer, wenn du den Bodyscan in seiner Tiefe ausloten möchtest.
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