Die Atempause-Übung: Bei Stress und schwierigen Emotionen

Atempause-Übung | Atemraum-Übung | Achtsamkeitsübung

Die Atempause-Übung ist eine kurze aber effektive Achtsamkeitsmeditation. In Momenten von Stress hilft sie, einen kühlen Kopf zu bewahren und sich nicht zu unbedachten Reaktionen hinreißen zu lassen. Die Atempause in emotional belastenden Situationen zu praktizieren, bewahrt davor, im Strudel überbordender Gefühle zu versinken.


Was ist eine Atempause-Übung?

Unter dem Begriff Atempause findet man verschiedene Übungen – was eine Definition und Abgrenzung erfordert, weil die Anleitungen teilweise unterschiedliche Ziele und Vorgehensweisen haben. Die Übung, um die es in diesem Beitrag geht, hat ihren Ursprung in der buddhistisch basierten Achtsamkeitspraxis. Sie ist auch unter diesen Bezeichnungen bekannt:

  • Atemraum-Übung
  • 3-Minuten-Atemraum
  • Breathing Space

Es handelt sich um eine kurze schrittweise Achtsamkeitsübung für den Alltag, die aus der Entwicklung von MBSR, einem achtsamkeitsbasierten Programm zur Stressreduktion und MBCT, einer achtsamkeitsbasierten Therapie zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen hervorgegangen ist.

Ablauf der Atempause-Übung

Klassisch wird die Übung in drei Schritten oder Phasen angeleitet. Ich setze jedoch noch einen Schritt davor, ohne den das Ganze gar nicht erst stattfinden kann:  Es ist das

Stoppen und Innehalten

in dem Moment, in dem erste Anzeichen von Unbehagen, Anspannung oder Irritation bemerkt werden.

Atempause - 3-Minuten Atemraum

1. Schritt: Bewusst werden

Unterbrechen Sie, was immer Sie gerade tun, indem Sie eine würdevolle, aufrechte Haltung einnehmen. Wenn möglich die Augen schließen und die Aufmerksamkeit auf Ihr inneres Erleben richten. Am besten nehmen Sie dazu die Position eines neutralen Beobachters ein, der nicht handelt, sondern nur registriert. Was können Sie gerade wahrnehmen?

  • Stellen Sie fest, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen.
  • Wenden Sie sich auch dem Unbehagen und möglichen schwierigen Emotionen zu und erkennen Sie an, dass sie da sind.
  • Registrieren Sie auch aufmerksam und interessiert die Empfindungen in Ihrem Körper. Können Sie irgendwelche Anspannungen feststellen? In welchem Bereich des Körpers drückt sich das Unbehagen gerade am deutlichsten aus?

Widerstehen Sie der Versuchung, irgendetwas verändern zu wollen, sonst fallen Sie sofort wieder vom Modus des heilsamen beobachtenden Seins in den Modus des reaktiven Tuns zurück.

2. Schritt: Sammeln

Lassen Sie die Wahrnehmung für die Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen in den Hintergrund treten und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dort hin, wo Sie im Moment Ihren Atem im Körper am deutlichsten fühlen können. Vielleicht können Sie das Vor- und Zurückschwingen der Bauchdecke spüren?

Bleiben Sie bei der Beobachtung der Empfindung, die der ein- und ausströmende Atem im Körper erzeugt. Der Atem wird dabei nicht beeinflusst! Schauen Sie sich absichtslos beim Atmen zu; lassen Sie einfach zu, geatmet zu werden. Wenn Ihr Geist auf Wanderschaft gehen sollte, dann bringen Sie ihn sanft und geduldig zur Beobachtung der Atemempfindung zurück. Tun Sie nichts, außer zu atmen.

3. Schritt: Ausweiten

Treten Sie nun bewusst in die letzte Phase ein, indem Sie Ihr Bewusstsein vom Atem aus auf den gesamten Körper ausweiten. Spüren Sie den gesamten Körper; beziehen Sie alles mit ein, auch Ihre Haltung und Ihren Gesichtsausdruck. Wenn Sie dabei auf Unbehagen oder Widerstände stoßen, bringen Sie den Fokus direkt dort hin und atmen Sie absichtslos in den jeweiligen Bereich hinein. Nichts forcieren, einfach atmen und zulassen, dabei weit und weich zu werden.

Dehnen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun über den Körper in den Raum hinaus aus und nehmen Sie die Kraft der zentrierten Achtsamkeit mit in Ihre folgenden Aktivitäten.

Anleitung zur Atemraum-Übung anhören

5 wichtige Hinweise zum Praktizieren des Atemraums

1.  Übung macht auch hier den Meister

Ob und wie schnell es Ihnen gelingt, aufkeimendes Unbehagen zu registrieren und den Prozess mit Hilfe der Atemraumübung zu stoppen, ist eine Sache von Training. Am besten trainieren Sie diese Fähigkeit, wenn Sie sie nicht brauchen. Sie werden gute Fortschritte machen, wenn Sie die Atempause dreimal täglich üben. Wenn Sie dann in eine kritische Situation geraten, steht Ihnen die Fähigkeit dieser Achtsamkeitsübung zur Verfügung, weil sie bereits fest in Ihrem Bewusstsein verankert ist.

2.  Dauer der Atempause-Übung: 3 Minuten und das preußische Gehirn

Wie oben bereits angedeutet, wird diese Übung verschiedentlich auch „3-Minuten-Atemraum“ genannt. Ich halte das für keine gute Idee, denn erfahrungsgemäß kommt unser preußisches Gehirn mit Zahlenvorgaben in diesem Zusammenhang nicht sonderlich gut klar. Es beschäftigt sich während der Übung gerne mit der Frage, ob die jeweilige Minute schon vorüber ist und fokussiert sich mehr auf die korrekte Einhaltung der Zeit als auf die Vorgehensweise.

Atemraumübung Atempause - Zitat Doris Kirch

Der Atemraum verhindert, von Gefühlen übermannt zu werden oder außer sich zu geraten.

Lassen Sie sich so viel Zeit, wie Sie jeweils brauchen. Anfangs wird es etwas mehr sein, aber je geübter Sie sind, desto schneller werden Sie die Schritte im Geiste vollziehen. Doch werden Sie nicht zu schnell! Kurze Übungen verleiten zum „Schludern“. Schnell wird aus einer strukturierten Bewusstseinsübung eine undifferenzierte Entspannungspause zum Seele-baumeln-Lassen. Die Wirkung der Übung wäre dadurch verfehlt.

3.  Die Atempause ist keine „Atemmeditation“

Im Internet und in Büchern werden Sie Anleitungen zu „Atemmeditationen“ finden, die Atempause oder Atemraum genannt werden. Bei Atemmeditationen wird der Atem in der Regel willentlich beeinflusst. Bei der Atemraumübung aus dem Achtsamkeitskontext geschieht genau das nicht! Die besondere Wirkungsweise wird unter anderem dadurch erzielt, dass der Atem völlig in Ruhe gelassen wird. Wir schauen einfach dem Atem zu, wie er von selbst kommt und geht, ohne ihn zu beeinflussen.

Atempause Atemraum Achtsamkeit Übung

Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Die Atemraumübung kann jederzeit und an jedem Ort geübt werden.

4.   Selbstbestimmtheit statt Entspannung

Viele Atempause-Übungen sind als „Entspannungsübung“ deklariert. Die Absicht im Kontext der Achtsamkeitspraxis ist jedoch eine völlig andere. Hier geht es nicht darum, sich zu entspannen, sondern die geistigen Vorgänge zu erforschen und systematisch zu trainieren, aus unbewussten Verhaltensmustern auszusteigen. So lange man in dieser Vorgehensweise noch nicht geübt ist, kann sich das bisweilen sogar ziemlich unentspannt anfühlen.

Keine Bange: Sie werden entspannter – aber nicht dadurch, dass Sie Entspannung anstreben. Das würde eher das Gegenteil bewirken. Die Entspannung ist eher die Folge eines tiefen inneren Verstehens und Loslassens, wie wir noch sehen werden. Wichtig ist an dieser Stelle schon einmal:

Praktizieren Sie die Atempause nicht als „Entspannungsübung“. Nehmen Sie lieber ein heißes Bad, wenn Sie abschalten wollen. Ansonsten vergeuden Sie das wertvolle Potenzial dieser wirkungsvollen Achtsamkeitsübung.

5.  Wie reine Seide und scharfer Stahl

Die Metapher von reiner Seide und scharfem Stahl benutzte einst der legendäre Zen-Meister Shunryu Suzuki, um seinen Schülern etwas zu verdeutlichen. Sie passt auch zur Atempause-Übung, denn um wirkungsvoll zu sein, muss sie den Tun-Modus wie eine scharfe Klinge durchtrennen. Erst wenn wir vollständig aus dem Tun-Modus des Agierens herausgetreten und in den Sein-Modus des Nicht-Tuns eingetreten sind, kann die Übung ihre Wirkung entfalten.

So klar und unmissverständlich dieser Akt auch ist, wir führen ihn in einer sanften inneren Haltung uns selbst gegenüber durch. Wie reine Seide gehen wir mitfühlend mit uns um, wenn wir uns unseren verwirrten und schmerzhaften Empfindungen, Gedanken und Emotionen zuwenden. Lassen wir diese Sanftheit missen, verfehlen wir auch hier das Ziel. Dann verkommt die wunderbare Atemraumübung zu einer wirkungslosen Mentalgymnastik.

Atempause-Übung Atemraumübung | Doris Kirch

Absichten und Wirkungen der Atempause-Übung

Vom Tun-Modus in den Sein-Modus

Jeder von uns kennt die Erfahrung, dass in stressigen und emotional belastenden Situationen schnell und unbewusst psychische Programme das Ruder übernehmen. Oft lassen wir uns dann wie ferngesteuert zu Reaktionen hinreißen, über die wir später nur noch verständnislos den Kopf schütteln. Der Autopilot ist schnell aber nicht besonders klug. Und so finden wir uns bisweilen in Situationen wieder, die wir gar nicht haben wollten.

Hier setzt die Atempause-Übung an. Sie basiert auf der wissenschaftlich gesicherten Erkenntnis, dass es im Gehirn zwischen einem Stressreiz (zum Beispiel jemand fährt auf der Straße zu langsam vor uns her) und unserer Reaktion darauf, einen klitzekleinen Raum gibt, in den wir eingreifen und die Geschicke steuern können, anstatt ihnen zum Opfer zu fallen. Der Neurologe und Psychiater Viktor Frankl brachte diesen Sachverhalt in folgendem Zitat zum Ausdruck:

Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.

(Wegen dieses Raumes spreche ich auch lieber von der Atemraum-Übung als von einer Atempause-Übung – obwohl letzterer Begriff weiter verbreitet ist).

Diese kurze Achtsamkeitsmeditation, im Raum zwischen Reiz und Reaktion angewendet, kann uns davor bewahren, in kritischen Momenten den Kopf zu verlieren oder von Emotionen übermannt zu werden. Mit Hilfe der achtsamen drei Schritte können wir selbstbestimmt und handlungsfähig bleiben und haben mehr Bewusstsein für sinnvolle Handlungsoptionen.

Das ist hilfreich bei Depressionen, um den Beginn einer neuen Episode zu erkennen und zu stoppen und es ermöglicht uns einen flexibleren Umgang mit Stress und anderen herausfordernden Situationen.

© Doris Kirch, 2019


Ausbildung zum Trainer für Achtsamkeit, Resilienz und Selbstmitgefühl