4 Tipps gegen Schmerzen beim Meditieren

Schmerzen beim Meditieren sind normal. Sie tauchen unvermeidbar auf. In meinen Tipps gegen Schmerzen beim Meditieren erfährst du, was du tun kannst, um Schmerzen in der Meditation möglichst gering zu halten.


Teil I einer Trilogie zum Thema Schmerzen in der Meditation


Sind Schmerzen beim Meditieren normal?

Jeder Meditierende kennt das: Beim Meditieren im Sitzen stellen sich Schmerzen unvermeidlich ein. Früher oder später tauchen Schmerzen in Beinen, Rücken, Nacken oder Armen auf. Das kann sich unangenehm anfühlen, dennoch ist es in gewisser Weise “normal”.

Ursachen von Schmerzen in der Meditation

Schmerzen beim Meditieren entstehen vor allem durch die ungewohnte Sitzhaltung beim Meditieren. Die wenigsten von uns sind diese Körperhaltungen gewohnt. Meditationshaltungen auf dem Meditationskissen oder Meditationsbänkchen erfordern Dehnungen von bestimmten Bändern, Sehnen und Muskeln, die durch unsere bewegungsarme Lebensweise teilweise stark verkürzt sind. Wenn sie untrainiert sind, sind sie zudem unelastisch und werden sie gedehnt, kann das leichte Schmerzen verursachen.

Das Einschlafen der Beine ist kein Grund zur Besorgnis

Die Schmerzen können aber auch somatisch, neuropathisch oder viszeral bedingt sein und als Begleiterscheinungen von Erkrankungen oder Verletzungen auftreten. Im Zweifelsfall sollte das ärztlich abgeklärt werden.

Manche Menschen denken, dass ihre Beine absterben, wenn sie schmerzen, kribbeln, einschlafen und taub werden. Aber das ist nicht so. Die Missempfindungen entstehen nicht durch Durchblutungsstörungen, sondern durch den zusammenpressenden Druck auf die Nerven. Das ist unbedenklich und nichts, worüber du dir Sorgen machen musst.

Schmerzen beim Meditieren können auch stressbedingt oder psychisch-seelischen Ursprungs sein. Darum geht es in Teil III dieses Beitrags über Meditation und Schmerz »»

Schmerzen in der Meditation können verschiedene Ursachen haben.

Tipp 1: Den Körper gut versorgen

Schmerzen in der Meditation sind nie ganz zu vermeiden. Aber wir können einiges tun, um sie in Grenzen zu halten. Zum Beispiel den Körper gut zu versorgen, bevor wir uns setzen. Das kann für jeden etwas anderes bedeuten: Vor der Meditation ein großes Glas Wasser zu trinken, zur Muskellockerung Magnesium einzunehmen, die Beine mit einer Venensalbe einzureiben oder ein paar Streching-Übungen zu machen, um anschließend entspannter sitzen zu können.

Auf diese Weise können wir vorsorglich dazu beitragen, die Schmerzen beim Sitzen in Grenzen zu halten. Höre einfühlsam auf das, was der Körper braucht.

Tipp 2: Bequeme Kleidung tragen

Zu enge Kleidung kann einschnüren und dadurch Schmerzen verursachen. Lockere Gürtel und Hosenbund, und am besten meditierst du grundsätzlich in gemütlichen Hosen aus Strech-Material.

Tipp 3: Eine förderliche Meditationshaltung einnehmen, um Schmerzen während der Meditation zu verringern

Hier ist bewusst von förderlicher und nicht von “richtiger” Meditationshaltung die Rede. Auch wenn es Körperpositionen gibt, die sich besonders günstig auf die Meditation auswirken, hat jeder Mensch bestimmte körperliche Grundgegebenheiten, die berücksichtigt werden sollten.

Grundsätzlich sollte man wissen, dass die Körperhaltung in der Meditation sich auf die Geisteshaltung auswirkt. Wenn du sitzt wie eine krumme Gurke, wird das die Neigung zum Dösen und Einschlafen verstärken. Wenn du schief sitzt, können sich Muskeln verspannen und Nerven einklemmen. Um Verspannungen und Krämpfe zu vermeiden, solltest du deshalb möglichlichst aufrecht sitzen.

Schmerzen in der Meditation können nicht vollständig vermieden, aber doch verringert werden.

Schmerzen in den Beinen beim Meditieren in Grenzen halten

Für eine förderliche Meditationshaltung musst du nicht auf einem Meditationskissen oder einer Meditationsbank sitzen – du kannst ebenso gut auf einem Stuhl meditieren. Egal, wofür du dich entscheidest: Wichtig ist immer, den Rücken so gerade wie möglich aufzurichten.

Ein gerader Rücken richtet sich aus dem Becken auf. Dazu sollte das Becken leicht nach vorne gekippt sein. Um das zu erreichen, setze dich am besten auf das vordere Drittel deiner Sitzunterlage.

Jeder Mensch sitzt individuell. Seine Haltung ist das Resultat von Körpergröße und -gewicht, von Alter, Beweglichkeit und gesundheitlichen bzw. körperlichen Beeinträchtigungen. Spüre in den Körper und finde  sensibel in eine Position hinein, die es dir ermöglicht, wach und gleichzeitig entspannt zu sitzen – wie ein gut gestimmtes Saiteninstrument. So hältst du die Schmerzen erträglich.

Verspannten Nacken beim Meditieren vermeiden

Wenn du beim Meditieren einen verspannten Nacken und Schmerzen im oberen Rückenbereich hast, liegt die Ursache möglicherweise an der Haltung deiner Hände und Arme.

Je tiefer deine Hände im Schoß oder auf den Oberschenkeln liegen, desto intensiver ist der Dehnungszug im obeneren Rückenbereich, in Schultern und Nacken. Wenn du schmerzhafte Verspannungen in diesen Bereichen spüren, dann kannst du dir ein Kissen oder eine Decke in den Schoß legen und die Hände darauf ablegen.

Einen tollen Trick habe ich mir von meinem Vipassana-Lehrer, Bob Stahl, abgeguckt: Wer ihn kennt, weiß, dass er die Angewohnheit hat, seine Hände beim Sitzen in den unteren Teil seines Sweat-Shirts einzurollen. So zerrt das Gewicht der Hände und Arme nicht mehr an der Nackenmuskulatur.

Umgehen mit Schmerzen beim Meditieren

Mit ein paar kleinen Tricks kann man Schmerzen beim Meditieren reduzieren.

Tipp 4: Eine weise innere Haltung einnehmen

Was immer wir tun, wird durch die innere Haltung eingefärbt, die wir dazu einnehmen. Im Hinblick auf Schmerzen in der Meditation ist dies die Haltung, die Erfahrung des unvermeidbaren Schmerzes als Tatsache anzuerkennen, daraus zu lernen und daran zu wachsen.

Die Erfahrung des Unangenehmen gehört ebenso unvermeidlich wie natürlich zu unserem Leben dazu. Sie macht sie auch vor der Meditation nicht Halt. In der Meditation haben wir die Möglichkeit zu üben, wie wir mit dem unvermeidbar Schwierigen und Schmerzhaften auf eine heilsame Weise umgehen können.

Keine Widerstände gegen Schmerzen während der Meditation aufbauen

Eine sensationell einfache (aber nicht immer leichte) Strategie ist Akzeptanz. Akzeptanz sollte nicht mit “Gut-Heißen” verwechselt werden. Es geht vielmehr darum, keine unnötigen Widerstände gegen den momentanen Status quo aufzubauen, denn dadurch würde sich das Geschehen weiter verschlimmern.

In der buddhistischen Psychologie gibt es eine sogenannte “Leidensformel”. Sie besagt, dass Leiden und Schmerz nicht das Gleiche sind. Der Schmerz wird erst dann zum Leiden, wenn ihm Widerstand entgegengesetzt wird. (Schmerz + Widerstand = Leiden).

Widerstand erzeugt Enge und Enge erzeugt Schmerz. Wenn wir es schaffen, eine innere Haltung einzunehmen, die den Schmerz als Teil unserer Realität im gegenwärtigen Moment anerkennt, führt diese Akzeptanz für sich genommen zu einer gewissen geistigen und körperlichen Entspannung.

© Doris Kirch


Der Umgang mit Schmerzen in der Meditation kann Dünger für die Entwicklung deiner Meditationspraxis sein. Mehr darüber erfährst du in Teil 2 »»

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