Achtsamkeit: Nicht nur für Buddhisten

Der Unterschied von Achtsamkeit zu Aufmerksamkeit

Die Medien haben ein neues Lieblingskind: Achtsamkeit. Neben zahlreichen ‚Wunderwirkungen‘, die ihr zugeschrieben werden, soll sie uns auch vom Stress des Alltags befreien können. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen das.

Aber was genau ist eigentlich Achtsamkeit und lässt sich mit ihrer Hilfe tatsächlich mehr Gelassenheit und Lebensfreude entwickeln?

Ein Blick in Zeitschriften, ins Internet und auf neu erschienene Buchtitel macht deutlich: Achtsamkeit ist ‚in‘. Tendenz steigend. Der Begriff der Achtsamkeit kam erst durch die Verbreitung der buddhistisch basierten Achtsamkeitspraxis flächendeckend ins Bewusstsein der Menschen; zuvor war er in der deutschen Sprache eher ungeläufig.

‚Achtsamkeit‘ kommt aus dem Buddhismus

Parallel zur wachsenden Beliebtheit der Achtsamkeitspraxis nimmt die allgemeine Beliebtheit des Wortes Achtsamkeit zu. Inzwischen wird es zwar häufig verwendet, aber nur selten in der tiefen Bedeutung des im Buddhismus wurzelnden Verständnisses.

Im öffentlichen Verständnis wird Achtsamkeit oft als Synonym für Aufmerksamkeit – im Sinne von Beobachtungsfähigkeit – verwendet und häufig mit einem unklaren Durcheinander subjektiver Moralvorstellungen vermischt: Entspricht das Handeln eines anderen nicht den eigenen Vorstellungen, wird schnell das Prädikat unachtsam vergeben.

Die überlieferten Übungen sind pragmatisch,
einfach durchzuführen und alltagstauglich.

Achtsamkeit im Sinne Buddhas ist ein Übungsweg

Das Konzept der Achtsamkeit geht auf den legendären Buddha zurück, jenen Prinzen aus einem altindischen Königsgeschlecht, den eine persönliche Erfahrung dazu bewegte, bereits als junger Mann Familie und Heim zu verlassen, um herauszufinden, warum Menschen leiden und wie dieses Leid zu mindern sei.

Seine Erkenntnisse vermittelte er im Laufe von Jahrzehnten in Lehrreden, die bis heute überliefert sind. Mittels bestimmter Übungsmethoden erforschte er systematisch seinen Geist und gelangte zu der Einsicht, dass menschliches Leid aus Unwissenheit entsteht und auf welche Weise dieses Leid überwunden werden kann.

Die Satipatthana Sutta beinhaltet diesen Übungsweg der Einsicht, der in der westlichen Welt als Achtsamkeitspraxis bekannt ist und deren Übung zur Entfaltung dieser Einsicht Vipassanã-Meditation (vipassanã-bhãvanã) genannt wird.

Muss man Buddhist werden, um solche Übungen zu praktizieren, die einem das Leben erleichtern können?

Glücklicherweise nicht.

Der Buddhismus wird in verschiedenen Teilen der Welt zwar als Religion praktiziert, aber vor allem in westlichen Ländern wird er eher als ethische Grundlage einer ganzheitlichen Lebensphilosophie betrachtet.

Zudem sind die Einsichten des Buddha tatsächlich zeitlos, denn sie beziehen sich auf allgemein-menschliche Erfahrungen, die sich auch über die Jahrtausende nicht verändert haben. Die überlieferten Übungen sind pragmatisch, einfach durchzuführen und alltagstauglich.

Über viele Jahrhunderte war dieses Wissen praktisch nur Buddhisten zugänglich, weil diese Einsichten Buddhas mit dem Buddhismus als Religion assoziiert wurden. Mit dem vietnamesischen buddhistischen Mönch Thich Nhat Hanh änderte sich das. In seinen zahlreichen Büchern übersetzte er das Wissen und die Weisheit der buddhistischen Lehrreden in eine einfache, klare Sprache.

Zudem schaffte er es – und schafft es immer noch –, einen realistischen Bezug zwischen den Inhalten der überlieferten Lehren und dem Alltag des westlichen Menschen herzustellen. Zwar fühlten sich viele davon angesprochen, dennoch wurde das Thema Achtsamkeit immer noch zu sehr mit einem religiös-buddhistischen Hintergrund in Zusammenhang gebracht.

Dieser Umstand rief sowohl bei Glaubenspraktizierenden als auch bei Atheisten Ressentiments hervor und setzte seiner Verbreitung gewisse Grenzen.

MBSR-Kurse werden weltweit angeboten
und sind auch von den deutschen Krankenkassen
als Stresspräventionsmaßnahme anerkannt.

MBSR Kurse vom DFME

Un-heilsame Gedanken bemerken

Vor einiger Zeit verabredeten sich zwei Freundinnen in einem Café. Als die eine Freundin nicht kam, spürte die andere, wie Ärger in ihr aufstieg, und sie bemerkte un-heilsame Gedanken: „Sie hätte ja wenigstens anrufen können„; „Ich wünschte mir, dass meine Freundin mit meiner Zeit so wertschätzend umgehen würde wie mit ihrer eigenen“ und so weiter.

Doch dann wurde ihr klar, dass ihre innere Haltung alles noch schlimmer machte. Also beschloss sie, sich im Moment keine weiteren Gedanken zu machen, ihren Tee alleine zu genießen und sie später anzurufen, um zu erfahren, was der Grund ihres Fernbleibens war.

Sie hatte die Wahl, völlig in ihrem Ärger zu versinken und sich davon den Nachmittag versauen zu lassen – oder aber weise und intelligent mit der Situation umzugehen.

Achtsamkeit – flexibler Umgang mit Stress

Der folgende Text, wie hilfreich Achtsamkeit für einen flexiblen Umgang mit Stress sein kann, bezieht sich auf ihre Anwendung innerhalb von MBSR, denn in diesem von Kabat-Zinn entwickelten Programm wurden die Wirkungen der Achtsamkeitsmeditation wissenschaftlich erforscht und belegt.

Natürlich ist dieses Programm nicht der einzige Weg, um die heilsamen Wirkungen von Achtsamkeit auf das eigene Stressgeschehen zu erfahren. Es gibt auch andere Möglichkeiten, zum Beispiel, sich einer buddhistischen Gemeinschaft anzuschließen, unter Anleitung eines Meisters zu praktizieren, regelmäßig an Retreats teilzunehmen und die Lehren zu studieren. Das ist ein langer Weg, der nicht jeden anspricht und auch nicht für jeden geeignet ist.

Die menschliche Existenz als solches beinhaltet
also bereits für sich genommen eine Menge Stresspotenzial.

Im MBSR Kurs Achtsamkeit lernen 

Einen MBSR-Kurs könnte man als ‚systematische, komprimierte Initialzündung‘ bezeichnen. Seine Auswirkungen sind durch die wissenschaftliche Erforschung vorhersagbar – vorausgesetzt, das Programm wird durchgeführt, wie von einem speziell dafür ausgebildeten MBSR-Lehrer angeleitet.

Innerhalb der relativ kurzen Zeit von acht Wochen lernen die Teilnehmer, die Einsichtsmeditation und die Körperübungen eigenständig durchzuführen, und es ist eine innere Motivation entstanden, die Achtsamkeitspraxis nach dem Kurs fortzuführen.

Im Rahmen des achtwöchigen MBSR-Kurses lernen die Teilnehmer, Achtsamkeit zu entwickeln und zu praktizieren. Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen.

Normalerweise ist unser Geist enorm umtriebig. In jeder Sekunde produziert er unzählige Gedanken – aber das nicht etwa in logisch geordneter Reihenfolge, sondern in einem völligen Durcheinander. Dieses Chaos macht es nahezu unmöglich, sich einem bestimmten Thema zuzuwenden, es in Ruhe zu durchdenken und zu einem abschließenden Ergebnis zu kommen.

Wer Achtsamkeit praktiziert, lernt zunächst einmal, den wilden Affengeist, wie er im Buddhismus genannt wird, zu beruhigen. Mit Hilfe von Übungen wie dem Bodyscan (das gedankliche Abtasten des Körpers in liegender Ruhestellung), sitzender Meditation und Achtsamkeits-Yoga untersucht er, wie sein Geist funktioniert.

Durch Beobachtung lernt er zu verstehen, wie er funktioniert, wie Gedanken, Körpergefühle, Stimmungen und Emotionen zusammenhängen. Eine gute Wahrnehmung dafür, was in einem und um einen herum vor sich geht, ist eine Grundvoraussetzung dafür, mit Stress besser umzugehen, denn Stress hat viel mit Unbewusstheit und automatischen Reaktionen zu tun.

Wie sich Achtsamkeit auf die Psyche auswirkt

Gabi zum Beispiel hat als Kind die Erfahrung gemacht, dass sie immer dann Aufmerksamkeit und Zuneigung bekommen hat, wenn sie sich besonders ‚lieb‘ und angepasst verhalten hat. Diese Erfahrung hat sie so oft wiederholt, dass im Laufe ihres Lebens ein Verhaltensmechanismus daraus geworden ist.

In ihrer Beziehung und in ihrem Job führt dieses innere Muster regelmäßig dazu, dass sie gegen ihre eigentlichen Bedürfnisse und Gefühle handelt, um die Zuneigung und Anerkennung ihres Partners und ihrer Kollegen nicht zu gefährden. Über die Zeit entsteht aus diesem Verhalten jedoch ein inneres Unbehagen, für das sie ihren Partner und ihre Kollegen verantwortlich macht, was ihre Beziehungen zunehmend schwieriger gestaltet.

Indem sie aufmerksam ihr Verhalten und die damit zusammenhängenden Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle beobachtet, fällt ihr dieses Muster auf. Sie stellt fest, dass es Auslöser dafür gibt, immer auf die gleiche Weise zu reagieren, und dass das Ganze immer auf eine unbefriedigende Weise für sie endet.

Als sie das nächste Mal von einer Kollegin gebeten wird einzuspringen, obwohl sie selbst etwas vor hat, spürt sie als Erstes diesen schon bekannten Kloß im Hals, der ihr signalisiert: Der vertraute Automatismus ist im Begriff anzuspringen.

Durch die Achtsamkeitspraxis hat sie gelernt, sich nicht in das Geschehen hineinziehen zu lassen, indem sie es interessiert und offen beobachtet. Sie hat auch gelernt, sich in kritischen Situationen mit ihrem Atem zu verbinden und damit Körper und Geist zu beruhigen, um stresshafte Überreaktionen zu vermeiden.

Aus dem Zustand dieser inneren Ruhe und Klarheit heraus entschließt sie sich für ein neues Verhalten, indem sie ihrer Kollegin freundlich, aber bestimmt sagt, dass sie heute nicht für sie einspringen kann.

Sich eigener Automatismen bewusst werden

Unbewusste Bewertungsmuster formen unsere Vorlieben, Abneigungen, Ansichten und Meinungen – und vor allem unsere Einstellung zu uns selbst, zu anderen und zum Leben schlechthin. Wenn uns solche Automatismen nicht bewusst sind, übernehmen sie in kritischen Situationen die Regie und wir finden uns regelmäßig in Situationen wieder, die wir gar nicht haben wollten.

Oft merken wir erst hinterher, dass wir wie in einer Trance auf eine Weise gehandelt haben, die nicht wirklich im Einklang mit unseren wahren Werten, Bedürfnissen und Zielen stand.

Stress hat viel mit Geschwindigkeit zu tun.

Wo liegt der Unterschied zwischen Entspannungsmethoden und der Achtsamkeitspraxis?

Entspannungsmethoden können sehr hilfreich bei Stress sein. Sie haben jedoch häufig die Funktion von Werkzeugen, die benutzt und anschließend wieder weggelegt werden. Die Übungen und das Leben sind weitgehend getrennt – es erfolgt keine Auseinandersetzung mit dem eigenen Stressverhalten.

Die Achtsamkeitspraxis hingegen ist weit davon entfernt, eine ‚Methode‘ zu sein. Sie ist vielmehr eine innere Haltung, die alle Aspekte des Lebens einbezieht. Das umfasst sowohl die Erforschung des eigenen Verhaltens, wie etwa die körperliche und geistige Präsenz beim Kartoffelschälen oder Zähneputzen.

Informelle Praxis wird das im MBSR-Kurs genannt. Es ist die Ergänzung der formalen Übungen wie Bodyscan, sitzende Achtsamkeitsmeditation und Achtsamkeits-Yoga. Die Teilnehmer üben während der achtwöchigen Kurszeit, auch im Alltag achtsam zu sein.

Das bedeutet zum Beispiel, während der Zubereitung des Morgenkaffees mit allen Sinnen präsent zu sein: Das Strecken des Armes zum Schrank, die Empfindung der kühlen, runden Kaffeedose in der Hand, das übermütige Plätschern des Wassers aus dem Wasserhahn und der Strom des aromatischen Kaffeeduftes in der Nase.

Natürlich kommen dabei auch Gedanken auf – vielleicht an die anstehenden Aufgaben des Tages. Wer Achtsamkeit praktiziert, bemerkt das ‚Aufpoppen‘ dieser Gedanken und kehrt mit seiner Wahrnehmung zu seinem Atem und den sinnlichen Erfahrungen der Kaffeezubereitung zurück. Der Geist bleibt ruhig und klar und der Körper ist erfüllt von der Freude am Tun im gegenwärtigen Moment.

Einen MBSR-Kurs zu absolvieren ist natürlich nicht die einzige Möglichkeit, um Achtsamkeit zu erlernen. Theoretisch könnte man sich ein Buch kaufen und es selbst erlernen. Die Erfahrungen zeigen jedoch, dass der Gruppenprozess den eigenen Entwicklungsprozess enorm unterstützt.

Gemeinsam Achtsamkeit lernen

Die Teilnehmer fördern einander durch ihre Erfahrungen, die zum einen zwar ihrer persönlichen Situation entspringen, zum anderen jedoch Teil einer universellen menschlichen Erfahrung sind. Damit ist das, was ein jeder sagt, immer auch wichtig für alle anderen, um deren Verständnis für die Praxis zu vertiefen. Es gibt noch einen anderen Aspekt und der heißt Motivation.

Es braucht gerade in den ersten Wochen der Übungszeit einige Überwindung, sich jeden Tag hinzusetzen, seine Übungen zu machen und sie kurz schriftlich zu reflektieren, wie das MBSR-Programm es erfordert. (Das stringente Üben ist notwendig, damit sich im Gehirn Verknüpfungen eines neuen Denkens bilden können.)

Sich wöchentlich zu treffen, um gemeinsam die Erfahrungen der vergangenen Tage zu teilen, ist ein großer Ansporn für alle, auch wirklich regelmäßig die Übungen zu machen.

Im Stressgeschehen verengt sich der Fokus
zunehmend auf alles Belastende, Schwierige und Unangenehme.

Die Achtsamkeitspraxis stellt hier eine natürliche Ressource dar, denn sie ermöglicht es, die Aufmerksamkeit auf die angenehmen, schönen und positiven Dinge zu richten, die parallel zur Belastung auch vorhanden sind.

Wer Achtsamkeit praktiziert, macht die Erfahrung, dass das eigene Empfinden von Glück und Lebensfreude nicht von äußeren Bedingungen abhängig ist. Er entwickelt einen klaren, stabilen Geist, der es ihm erlaubt, auch in schwierigen Lebenszeiten und Situationen mit der Kraft seiner inneren Ressourcen verbunden zu bleiben.

Der ruhige und klare Geist eines Achtsamkeit Praktizierenden ermöglicht es ihm, die Lebensfreude auch angesichts schwieriger Lebensumstände zu bewahren.

Der Artikel ist unter dem Titel ‚Beobachten, fühlen, entspannen‘ auch auf ursachewirkung.at erschienen

Bodyscan: Verbesserung der Körperwahrnehmung

Anleitung zur Achtsamkeits-Meditation

Gemeinsam übt es
sich leichter…

Achtsamkeitsseminare des DFME
Achtsamkeitsseminare buchen