11 Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

11 Anleitungen für Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit im Alltag zu üben, kann eine echte Herausforderung sein. Hier finden Sie Anleitungen und Tipps, wie Sie aus alltäglichen Verrichtungen Achtsamkeitsübungen machen können. Möge sich Ihre Achtsamkeits-Praxis zur vollen Blüte entfalten.


1. Achtsamkeits-Morgenübung im Bett

Achtsamkeitsübung am Morgen

Achtsamkeitsübungen am Morgen im Bett, um frisch und bewusst in den Tag zu starten.

 
Stimmen Sie sich gleich am frühen Morgen auf einen Tag in Achtsamkeit ein, indem Sie nach dem Aufwachen noch einen Moment lang liegenbleiben. Der bewusste Beginn einer Tätigkeit ist ausschlaggebend für ihren Verlauf. Das gilt auch für den Beginn des Tages, dem wir gleich zu Beginn eine klare, fokussierte innere Ausrichtung geben.

Stellen Sie Ihr Gehirn bereits morgens auf den Achtsamkeitsmodus ein. Dann wird es Ihnen im Laufe des Tages leichter fallen, sich immer wieder einmal daran zu erinnern, Achtsamkeit in Ihre Verrichtungen zu bringen.

In diesen wenigen Minuten nach dem Aufwachen, können Sie viel Gutes in Sachen Achtsamkeit für sich tun: Kleine Übung, große Wirkung. Hier sind ein paar Vorschläge, wie Sie die morgendliche Zeit nach dem Aufwachen sinnvoll für sich nutzen:

Achtsam atmen

Werden Sie sich Ihres Wachseins bewusst und spüren Sie, wie Ihr Atem den Körper bewegt. Wenn sich Gedanken einstellen, dann registrieren Sie das kurz und bringen Sie die Aufmerksamkeit wieder sanft auf den Atem zurück. Spüren Sie einige Atemzüge lang die beruhigende, zentrierende Wirkung des rhythmischen Ein- und Ausatmens.

Kurzer Bodyscan

Sie können die Übung intensivieren, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf die verschiedenen Bereiche des Körpers richten. Dieses geistige Abtasten des Körpers wird Bodyscan genannt. Sie führen quasi einen kurzen Mini-Bodyscan durch.

Mehr Informationen über den Bodyscan und eine Übungsanleitung finden Sie hier »»

Dafür brauchen Sie keine bestimmte Reihenfolge einzuhalten; lassen Sie sich einfach von Ihrer Intuition leiten. Widerstehen Sie der Versuchung, bei diesem „Mini-Bodyscan“ irgendetwas forcieren oder beeinflussen zu wollen. Die Übung ist wirkungsvoller, wenn Sie für diesen Moment alles so annehmen, wie Sie es vorfinden.

Status quo auf der Bettkante

Alternativ oder zusätzlich können Sie sich angewöhnen, die Beine bewusst aus dem Bett zu schwingen. Jeder unserer Handlungen geht ein Impuls voraus. Der Moment dieses Impulses ist ein sehr kraftvoller achtsamer Moment – und eine deutliche Botschaft zum Achtsamsein ans Gehirn.

  • Erfassen Sie zunächst bewusst den Impuls, gleich Ihre Beine bewegen zu wollen.
  • Dann schwingen Sie die Beine aus dem Bett.
  • Beiben Sie noch einen kurzen Moment lang auf der Bettkante sitzen.
  • Atmen Sie bewusst
    und nehmen Sie dabei wahr, wie es Ihnen gerade geht: Welche Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle oder Stimmungen sind in diesem Moment in Ihnen präsent?

Das Wahrgenommene sollte nicht bewertet werden. Es geht ganz schlicht nur darum, den Status quo festzustellen.

2. Alltägliche Verrichtungen als Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Alltägliches kann zur Achtsamkeitsübung werden, wenn es bewusst durchgeführt wird.

 
Das Besondere an der Achtsamkeitspraxis ist, dass sie weit über das formale Meditieren auf einem Meditationskissen hinausgeht. Im Gegenteil: Achtsamkeit wird als sogenanntes informelles Üben auch in die gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags integriert.

Sie können sich achtsam die Zähne putzen, achtsam Duschen, achtsam Autofahren, achtsam Tagebuch-Schreiben, achtsam E-Mails schreiben, achtsam gehen, achtsam essen und trinken, achtsam aufstehen und sich achtsam hinsetzen, achtsam Türen öffnen und schließen, achtsam Essen kochen und achtsame Gartenarbeit verrichten.

Was können Sie heute achtsam ausführen?

Kleiner Tipp: Beginnen Sie nicht gleich mit zu komplexen Aufgaben, wie zum Beispiel, das Mittagessen achtsam zuzubereiten. Für ein ungeübtes Gehirn ist das eine unbewältigbare Aufgabe – wodurch ein Scheitern vorprogrammiert ist. Packen Sie lieber „kleine Päckchen“. Sie werden schnell merken, dass auch scheinbar kleine Aufgaben anspruchsvoll genug sind.

Außerdem registriert Ihr Bewusstsein aufmerksam jedes einzelne dieser vielen kleinen Erfolgserlebnisse. Dadurch wird das neuronale Achtsamkeits-Netzwerk Ihres Gehirns fortlaufend erweitert und stabilisiert.

3. Erfahrungen innerlich ‚dokumentieren‘

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Achtsam sein bedeutet, sich bewusst sein, was geschieht, während es geschieht.

 
Vertiefen Sie die Erfahrungen mit Ihren Achtsamkeitsübungen indem Sie sich innerliche Notizen machen:

  • „Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment?“
  • Achten Sie darauf, in welcher inneren Haltung Sie sich während Ihres Tuns befinden. Bin ich gerade wohlwollend, ablehnend, verärgert oder interessiert?
  • Registrieren Sie, wenn Sie sich in Bewertungen über eine Sache, eine Situation oder eine Person verfangen.

4. Innehalten als Alltagsübung in Achtsamkeit

Übungen für Achtsamkeit im Alltag

Im Alltag dann und wann zu stoppen und innezuhalten, trainiert das achtsame Bewusstsein.

 
Das Gegenteil von Achtsamkeit ist Unachtsamkeit. Im Taumel unseres hektischen und immer komplexer werdenden Lebens rauschen viele Dinge einfach an uns vorbei. Fazit: Wir führen ein Leben in Unachtsamkeit.

Um unserem Leben mehr Bewusstsein und Qualität zu geben, ist es hilfreich, im Geraffel des Alltags immer wieder einmal zu stoppen und innezuhalten und uns unserer Gedanken und Gefühle und der Dinge um uns herum bewusst zu werden. Halten Sie zwischendurch einfach inne. Tun Sie nichts, als zu atmen und fassen Sie Ihre Erfahrung des gegenwärtigen Moments innerlich in Worte.

Angenehmer Nebeneffekt dieser Achtsamkeitsübung: Die Fähigkeit, mitten in Aktivitäten stoppen zu können, um wieder zur Besinnung zu kommen, verringert langfristig die Neigung zu unbewusster Reaktivität in Stress-Situationen.

5. „Glocke der Achtsamkeit“ nutzen

Anleitungen für Achtsamkeitsübungen

Ungewöhnliche Geräusche im Alltag als „Glocke der Achtsamkeit“ nutzen, um innezuhalten.

 
Gibt es Geräusche in Ihrem Alltag, die Sie als unangenehm empfinden? Dann machen Sie genau diese Geräusche zu einer „Glocke der Achtsamkeit“. Halten Sie inne, wenn ein Telefon klingelt, Kirchglocken läuten, eine Sirene schrillt oder irgendwo jemand hupt.

Lassen Sie Ihren Geist während des Innehaltens einen Moment lang auf den Wellen des Atems zur Ruhe kommen.

6. Den Körper als Achtsamkeits-Objekt nutzen

Achtsamkeit im Alltag Übungen

Der Körper hat nur eine Zeit und nur einen Ort: jetzt! hier!

 
Der Körper ist ein hervorragender Partner beim Praktizieren von Achtsamkeit, denn er hat nur einen Ort: hier und nur eine Zeit: jetzt. Um im Hier und Jetzt anzukommen, brauchen wir also nur unsere Aufmerksamkeit im Körper zu verankern.

Sie können im Laufe des Tages immer wieder einmal in sich hineinspüren und die Empfindungen in den verschiedenen Bereichen des Körpers wahrnehmen (Anspannung, Wohlsein, Unwohlsein, Wärme, Kälte oder etwas anderes?). Einfach nur den Ist-Zustand registrieren – ohne ihn zu bewerten und ohne ihn anders haben zu wollen, als er ist.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zwischendurch auch immer einmal auf Ihre Körperhaltung und auf Ihre Bewegungen, auf jedes Strecken, Beugen, Drehen oder Dehnen. Sollten Sie feststellen, dass Sie verspannt sind, können Sie dem Körper gleich ein paar achtsame Streching-Bewegungen gönnen.

7. Beobachtung des Atems als Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit im Alltag praktizieren

Den Atem nutzen, um im Alltag immer wieder für kurze Momente Ruhe zu finden.

 
Der Atem ist unser starker Verbündeter in der Achtsamkeitspraxis: Er erzeugt keine Emotionen und er ist immer verfügbar. Damit ist er der ideale Bezugspunkt, um unseren Geist zu beruhigen und hitzige Gefühle herunterzukühlen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Beobachtung des rhythmischen Ein- und Ausatmens den Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.

Verbinden Sie sich deshalb im Laufe des Tages dann und wann mit dem Atem und erspüren Sie seine Qualitäten: Ist er flach oder tief? Langsam oder schnell? Weich oder rauh? Leicht oder schwer? Der Atem sollte nicht beeinflusst werden. Sie mussten sich nie um ihn kümmern, deshalb gibt es auch jetzt keine Veranlassung dazu. Seien Sie einfach stiller, passiver Beobachter; lassen Sie sich atmen.

8. Essen und Trinken als Achtsamkeitsübung

Achtsam Essen - Achtsamkeitsübung Alltag

Essen müssen Sie sowieso. Machen Sie doch gleich eine Achtsamkeitsübung daraus.

 
Essen und Trinken sind eine besonders freudevolle Achtsamkeitsübung, denn die achtsame Hinwendung auf den Prozess der Nahrungsaufnahme vertieft den Genuss erheblich. Lassen Sie äußere Ablenkungen in den Hintergrund treten, essen Sie schweigend und sprechen Sie bewusst Ihre Sinne an: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen. Das Ergebnis wird Sie überwältigen.

Kleiner Praxistipp: Beginnen Sie nicht gleich mit der komplexen Aufgabe, eine ganze Mahlzeit achtsam essen zu wollen. Für ein ungeübtes Gehirn ist das eine unbewältigbare Aufgabe – wodurch ein Scheitern vorprogrammiert ist. Nehmen Sie sich lieber vor, den ersten Bissen einer Mahlzeit achtsam zu essen oder den ersten Schluck Ihres Morgenkaffees achtsam zu trinken.

Sie werden schnell merken, dass solche scheinbar kleinen Aufgaben anspruchsvoll genug sind. Außerdem registriert Ihr Bewusstsein aufmerksam jedes einzelne dieser vielen kleinen Erfolgserlebnisse, wodurch sich das neuronale Achtsamkeits-Netzwerk Ihres Gehirns fortlaufend erweitert und stabilisiert.

Buchtipp: Achtsam essen

9. Warten als Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit Übung Anleitung Alltag

Wartesituationen als „Dünger“ für die Achtsamkeitspraxis nutzen.

 
Wie viel Zeit haben Sie schon angenervt beim Warten an roten Ampeln und Supermarktkassen, in Ärzte-Wartezimmern oder auf das Essen in einem Restaurant verbracht? Gegen solche aufgezwungenen Wartezeiten können wir auch mit Achtsamkeit nichts ausrichten – wohl aber gegen das Angenervtsein.

Nutzen Sie künftig Wartesituationen bewusst als Dünger für Ihre Achtsamkeitspraxis. Dazu brauchen Sie nur Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten und Sie können dabei zuschauen, wie Ihr ungeduldiges Gemüt von Ruhe und Gelassenheit erfüllt wird.

10. Tagesrückblick: Dankbarkeit als Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit Dankbarkeit Übung

Dankbar sein als Achtsamkeitsübung und Heilmittel für schwierige Gefühle.

Dankbarkeit gilt als hilfreiches Gegenmittel für schwierige Gefühle wie Angst, Ärger, Trauer, Sorge oder Scham. Solange Sie sich im Modus der Dankbarkeit befinden, können Sie keine schwierigen Gefühle aufrechterhalten, denn es ist nicht möglich, zur gleichen Zeit wütend und glücklich sein. Dankbarkeit zu praktizieren fördert die innere Haltung der Achtsamkeit. Fragen Sie sich, abends vor dem Einschlafen: „Wofür bin ich heute dankbar?“ Werden Sie sich all der Dinge bewusst, mit denen Sie gesegnet sind.

Achtsamkeit vertiefen durch Selbstreflexion

Wenn Sie mögen, können Sie auch noch kurz über die Erfahrungen mit Ihren Achtsamkeitsübungen des Tages reflektieren. Stellen Sie fest, wo es Ihnen gelungen ist, achtsam zu sein. Lassen Sie diese Situationen noch einmal in Ihrem Inneren lebendig werden: Was haben Sie in diesem Momenten gedacht und gefühlt?

Registrieren Sie dabei auch unbarmherzige Kritik, falls Sie hinter Ihren eigenen Erwartungen zurückgeblieben sind. Gerade in Momenten scheinbaren Versagens brauchen wir Zuspruch und Ermunterung. Vertrauen und Geduld sind Teil der Achtsamkeitspraxis. Nutzen Sie Ihr achtsames Gewahrsein, um diese Freundlichkeit nicht nur anderen, sondern auch sich selbst zu gewähren.

11. Nicht-Üben als Achtsamkeitsübung

Achtsam sein im Alltag

Auch nicht zu üben kann eine Achtsamkeitsübung sein.

 
Kaum zu glauben, aber wahr: In der Achtsamkeitspraxis nutzen wir sogar das Nicht-Üben für unsere Zwecke, die Achtsamkeitspraxis zu vertiefen. Tatsächlich kann auch das Nicht-Üben eine Übung sein – wenn man es achtsam tut.

Wenn Sie also das nächste Mal an Ihrem Meditationskissen vorübergehen und so tun, als sähen sie es nicht, dann halten Sie einen Moment inne. Spüren Sie in sich hinein, wie es sich anfühlt, nicht zu üben und reflektieren Sie darüber, wie es sich auf Ihr Wohlbefinden auswirkt. Es geht nicht darum, sich für das Nicht-Üben zu verurteilen; vielmehr soll ein Bewusstsein für Resultate geschaffen werden.

© Doris Kirch, 2019


Achtsamkeitstrainer