8 Tipps für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Achtsamkeit im Berufsalltag

Achtsamkeit in den Arbeitsalltag zu integrieren, reduziert Stress und sorgt für mehr Freude am Arbeitsplatz. So sorgst du dafür, schwierige Situationen am Arbeitsplatz mit Hilfe der Achtsamkeitspraxis zu beruhigen – beziehungsweise gar nicht erst entstehen zu lassen.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit im Job

Gerade im Berufsleben ist Klarheit über sich selbst und andere von beträchtlichem Wert, denn hier ist der Stresspegel oft besonders hoch. Heikel wird es in Situationen, in denen wir uns provoziert fühlen, unser Projekt oder unsere Ziele bedroht sehen. In solchen Momenten kann es geschehen, dass wir wie ein „Jack in the box“ aus dem Kästchen springen und unüberlegt reden oder handeln. Im schlimmsten Fall beides.

Oft verspielen wir damit gute Karten, denn wer andere brüskiert, erntet eher deren Widerstand, als ihre Unterstützung. Wie oft schon hast du dir hinterher gewünscht, du hättest klüger und mit mehr Gelassenheit und Mitgefühl gehandelt?

Achtsamkeit kühlt hitzige Prozesse – auch am Arbeitsplatz

Achtsamkeit hilft dir, tiefsitzende unbewusste Reiz-Reaktionsmuster zu erkennen, zu stoppen und aufzulösen. Der Neurologe und Psychiater Viktor E. Frankl beschrieb den daraus entstehenden Zuwachs an Souveränität mit den Worten:

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegen unsere Freiheit und die Möglichkeit, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“

Indem du deine inneren und äußeren Erfahrungen wertfrei beobachtest, kannst du sie besser verstehen. Auf der Basis dieses vertieften Verständnisses entwickelst du mehr Stressresilienz, die die hilft, die täglichen Anforderungen am Arbeitsplatz umsichtig und klüger zu bewältigen.

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Achtsamkeit gegen Stress im Job

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So hilft Achtsamkeit beim Stressabbau im Beruf

Fang behutsam an. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Ein gewisses Maß an unbeirrbarer Beharrlichkeit ist ein zuverlässiger Begleiter auf dem Weg, mehr Achtsamkeit in dein Arbeitsleben zu integrieren.

1.  Den Arbeitstag mit achtsamem Nichtstun beginnen

Stürz dich nicht gleich ins Getümmel, sobald du an deinem Arbeitsplatz eintriffst. Stell oder setz dich erst einmal hin und praktiziere die Achtsamkeitsübung „Nichtstun“.

Diese Übung besteht darin, nichts zu tun, außer zu atmen.

  • Genieße einige bewusste Atemzüge. Den Atem dabei nicht beeinflussen. Registriere nur seine Qualität: Ist er flach oder tief? Langsam oder schnell? Rau oder weich? Schnell oder Langsam?
  • Nimm auf eine nicht-wertende Weise deine Empfindungen im Körper, deinen Gemütszustand und eventuelle Gedanken wahr.
  • Erst dann wende dich deinem Tagewerk zu.

„Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“, heißt es in dem Gedicht Stufen von Hermann Hesse. Und tatsächlich liegt im Beginn jeder Handlung eine große Kraft. Mach dir diese Kraft gleich zu Beginn des Tages zu Nutze. Außerdem schult diese kleine Achtsamkeitsübung, wenn sie täglich ausgeführt wird, deine Fähigkeit, dich zu fokussieren. Auch das wird sich positiv auf deine Arbeit auswirken.

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2.  Formuliere deinen persönlichen Code

Verbinde dich mit der Kraft der Motivation, indem du einen persönlichen Code bildest, der aus einem Satz oder einer knappen Verhaltensregel bestehen kann.

Deine Worte sollten sich an Verhaltensweisen orientieren, die du gerne verwirklichen würdest. Vielleicht möchtest du Geschehnisse gerne weniger persönlich nehmen? Oder wünscht du dir, bei Provokationen einen kühlen Kopf bewahren zu können?

Vielleicht möchtest du an deinem Arbeitsplatz achtsamer, verständnisvoller und mitfühlender mit deinen Kunden umgehen? Oder finde ein Statement, das dir hilft, gut durch den Arbeitstag zu kommen und mit dir selbst zufrieden nach Hause zu gehen.

Zum Beispiel:

  • „Besser zuhören, weniger reden.“
  • „Irritation oder Ärger sind mein Achtsamkeits-Signal zum Stoppen.“
  • „Aktion statt Reaktion.“
  • „Der Kunde will mich nicht ärgern. Er ist hilflos und gestresst, weil er ein Problem hat, das er alleine nicht lösen kann.“
  • „Ich kann nicht verhindern, dass die Vögel über mir fliegen. Aber ich kann verhindern, dass sie auf meinem Kopf Nester bauen.“

Dein Achtsamkeits-Code für mehr Harmonie am Arbeitsplatz

Hier ist ein schöner Code von Zen-Meister Thich Nhat Hanh aus seinem Buch Die fünf Pfeiler der Weisheit:

Im Bewusstsein des Leides, das durch unachtsame Rede und durch die Unfähigkeit, anderen zuzuhören, entsteht, gelobe ich, liebevolles Sprechen und aufmerksames, mitfühlendes Zuhören zu entwickeln, um meinen Mitmenschen Freude und Glück zu bereiten und ihre Sorgen lindern zu helfen.“

Formuliere deinen persönlichen Code. Auf Perfektion kommt es dabei nicht an; aber es ist hilfreich, wenn du eine emotionale Verbindung zu deinen Worten spürst. Dein Code sollte deine inneren Werte und Intentionen zum Ausdruck bringen. Was ist dir wichtig? Was möchtest du verkörpern?

Rufe dir dein persönliches „Mantra“ während des Arbeitstages immer wieder einmal ins Gedächtnis. Auf diese Weise trainierst du deinen achtsamen Geist.

3. Drei Dinge am Arbeitsplatz achtsam verrichten

Um Achtsamkeit einzuüben, suche dir drei kurze Routinetätigkeiten deines Arbeitstages aus, die du täglich durchführst.

Zum Beispiel ans Telefon gehen, ein bestimmtes Werkzeug ergreifen, sich bücken, etwas in den Papierkorb werfen, eine E-Mail schreiben oder eine Maschine starten.

Nimm dir vor, diese Handlungen künftig mit konzentrierter Achtsamkeit auszuführen:

  • Bemerke die Absicht dessen, was du gleich tun wirst.
  • Atme bewusst einmal ein und wieder aus.
  • Führe die Tätigkeit dann ruhig und zentriert durch.

Auf diese Weise kannst du dich mehrmals am Tag während deiner Arbeit mit der achtsamen Geisteshaltung verbinden und dein Gehirn trainieren. Solch ein Training des Gehirns nennt man übrigens Meditation 

4.  Ausrichten auf das, was gut tut

Nutze die Achtsamkeit, um mehr Bewusstsein dafür zu entwickeln, welche Menschen, Projekte und Tätigkeiten dir gut tun und wende dich ihnen verstärkt zu.

Es gibt Dinge, Tätigkeiten und Menschen in unserem Job, die sich positiv, kräftigend und freudevoll anfühlen. Und dann gibt es Dinge, Tätigkeiten und Menschen, die wir als schwierig, nervig und kraftraubend empfinden.

Je mehr Klarheit du darüber hast, wer oder was in deinem Arbeitsumfeld in welches Lager gehört, desto zielstrebiger kannst du dich dem Fördernden, Unterstützenden und Nährenden zuwenden.

Durch Achtsamkeit cool im Job, wenn es heiß hergeht

Vermutlich wirst du einigen unangenehmen Menschen, Situationen oder Tätigkeiten nicht ausweichen können: pöbelnden Kunden, einem unsensiblen Chef oder unkooperativen Kollegen.

Hier gilt es, dem Unvermeidbaren eine gewisse Gelassenheit entgegenzubringen. Denn Achtsamkeit bedeutet auch, das Unvermeidliche nicht noch leidvoller zu machen, indem man ihm zusätzlichen (nutzlosen) inneren Widerstand entgegensetzt.

Love it, change it or leave it.
But decide. And be happy.“

Doris Kirch

5.  Achtsames Gehen um Ruhe im Arbeitsalltag zu finden

Praktiziere im Laufe deines Arbeitstages eine besonders einfache und gleichzeitig sehr wirkungsvolle Achtsamkeitspraxis: die Gehmeditation. Für das achtsame Gehen braucht es keinerlei Voraussetzungen. Du tust dabei, was du ohnehin den Tag über tust: atmen und gehen.

Nutze das bewusste Gehen für die Strecken, die du am Arbeitsplatz zu Fuß zurücklegst. Gehe so langsam wie möglich – aber nicht so langsam, dass andere dich für seltsam halten.

Bleib mit dem Atem verbunden, während du jeden deiner Schritte ganz bewusst wahrnimmst. Sollten sich deine Gedanken solidarisch zeigen und ebenfalls auf Wanderschaft gehen, dann bring sie sanft aber bestimmt wieder zur Empfindung des Atems im Körper und zum Spüren des Kontaktes der Füße zum Boden zurück.

Mit der Gehmeditation während der Arbeit experimentieren

Gehmeditation muss nicht langsam ausgeführt werden – obwohl das zu Anfang hilfreich sein kann. Experimentiere mit Geschwindigkeiten und finde heraus, bei welchem Tempo du die Achtsamkeit am besten aufrechterhalten kannst.

Mit zunehmender Übung wirst du feststellen, dass beim achtsamen Gehen Ruhe und Gleichmut ins Gehirn einkehren und sich überbordende Emotionen beruhigen.

Eine unfreiwillige aber spannende Erfahrung mit Gehmeditation »»

6.  Bei beginnendem Stress aus dem Autopiloten aussteigen

Gewöhne dir an, Gefühle von Irritation, Scham oder Ärger als Signal zum Stoppen und Innehalten zu nutzen. So kannst du aus automatischen Stressreaktionen aussteigen, anstatt zum Opfer unbewusst-irrationaler Handlungsweisen zu werden.

Wohl jeder kennt das: Es gibt Situationen im Arbeitsalltag, die bringen einen mühelos „von 0 auf 100 in 2 Sekunden“. Unser Gehirn hat irgendein äußeres Ereignis als bedrohlich gewertet und leitet in Bruchteilen von Sekunden die Generalmobilmachung unseres Stresssystems ein.

Dieser Automatismus unterbindet die Zugänge zum logischen Denken; der Organismus funktioniert nur noch wie ferngesteuert im Überlebensmodus. In diesen Momenten sind wir nicht mehr imstande, die Ereignisse unvoreingenommen wahrzunehmen und zu bewerten, geschweige denn, uns klug und angemessen zu verhalten. Nicht selten lassen wir mit unserem stressbedingten Reaktionen „verbranntes Feld“ zurück.

Kleine Auszeiten sind hilfreich bei der achtsamen Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Du kannst das vermeiden, indem du rechtzeitig aus dem Autopilot-Modus aussteigst. Dazu ist es wichtig, achtsam die ersten Anzeichen von Stress zu bemerken: hitzige Emotionen, wütende Gedanken oder Empfindungen im Körper (der Körper ist ein hervorragender Stress-Detektor!). Gewöhne dir an, sofort zu stoppen und innezuhalten, sobald du etwas davon bemerkst.

Gönne dir ein paar beruhigende Atemzüge oder verlasse auf angemessene Weise die Situation. Nutze diesen Stopp, der die Aufschaukelung von Stress verhindert, um herauszufinden, was du brauchst, um zu dir zu kommen. Was brauchst du im gegenwärtigen Moment, um wieder klar denken und selbstbestimmt und situationsgerecht handeln zu können?

Wieso glauben Sie, dass Arbeit und Meditation zwei verschiedene Dinge sind?

Akong Tulku Rinpoche

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7.  Besser zuhören durch Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Nutze Achtsamkeit, um wirklich zuzuhören. Halte Redepausen aus. Du kannst diese Zeit nutzen, um die Achtsamkeit auf den beruhigenden rhythmischen Vorgang des Ein- und Ausatmens zu richten. „Weniger Reden, mehr zuhören„, ist eine wirkungsvolle Formel für weniger beruflichen Stress am Arbeitsplatz.

Meistens hören wir eher hin als zu. Während unser Gegenüber redet, hören wir nicht zu, sondern feilen schon an unserer Entgegnung. Das erzeugt unnötigen Frust und Stress am Arbeitsplatz.

Wenn es ein Geheimnis des Erfolges gibt, so ist es das, den Standpunkt eines anderen zu verstehen und die Welt mit seinen Augen zu sehen.“

Henry Ford

Gut erkannt, lieber Henry. Um die Gefühle, Bedürfnisse und Werte eines anderen zu verstehen, müssen wir ihm zuhören und uns in ihn hineinfühlen. Das braucht Zeit und die Fähigkeit, sich selbst für einen Moment zurückzunehmen.

Oft sind wir an unserem Arbeitsplatz jedoch so sehr damit beschäftigt, unsere eigene Sache zu vertreten, uns zu verteidigen oder den anderen überzeugen zu wollen, dass wir seine Belange völlig aus den Augen verlieren.

Mit einem Kollegen, der sich nicht gewürdigt fühlt und der das Gefühl hat, seine Bedürfnisse würden nicht berücksichtigt, dürfte es viele Reibungsverluste aufgrund von „Missverständnissen“ geben.

Achtsame Kommunikation: Tiefes Zuhören und achtsames Reden

Gewöhne dir deshalb die Kunst des tiefen Zuhörens an. Lasse im nächsten Gespräch den anderen so lange reden, bis er von selbst aufhört. Bemühe dich, mit deiner Achtsamkeit bei dem zu bleiben, was dein Gegenüber erzählt, ohne dich währenddessen mit deinen eigenen Gedanken zu beschäftigen und dem, was du ihm antworten möchtest.

Solange du in einem Gespräch immer noch Ärger für deinen Chef, deine Kollegin oder einen Kunden empfindest, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du ihn (noch) nicht richtig verstanden hast. Forschen mit aufrichtigem Interesse so lange nach, bis du weißt, was dem anderen wichtig ist und was ihn bewegt. Und du wirst sehen: Sobald du ihn wirklich verstanden hast, ist dein Groll verflogen.

Achtsame Kommunikation gegen Stress im Arbeitsalltag

Achtsam miteinander zu reden, macht den Arbeitsplatz zu einem angenehmeren Ort.

 

8. Den Fokus ausrichten

Nutze die Achtsamkeitspraxis, um den Fokus deiner inneren Einstellung zu verändern. Gib deinem Geist für den heutigen Tag eine heilsame Richtung.

Es gibt Tage, da meint man, alle und alles hätte sich gegen einen verschworen. Man fühlt sich übergangen, missverstanden oder gekränkt. Passiert einem so etwas öfter im Leben, kann sich daraus unmerklich die innere Überzeugung entwickeln, alles und jeder habe es nur darauf abgesehen, einem das Leben schwer zu machen. Manchmal haken wir unbemerkt in solchen missmutigen Vorstellungen ein.

Achtsamkeitsübung für den Arbeitsalltag

Führe doch gleich heute an deinem Arbeitsplatz das folgende Achtsamkeitsexperiment durch:

Gehen an diesem Tag von der Grundannahme aus, dass dein Chef, die Kollegen und Kunden – ja, selbst das Schicksal – dir heute wohlgesonnen sind. Du unterstellst einfach jedem, dass er dich fördern und unterstützen möchte und es gut mit dir meint (auch wenn das auf den ersten Blick vielleicht nicht so aussieht ;-)

Blicke am Abend auf den Arbeitstag zurück. Registriere, was sich innerhalb und außerhalb von dir verändert hat – nur durch den achtsamen Fokus auf Wohlwollen und Freundlichkeit. Sehr unterstützend für die innere Rückschau kann es sein, die Erfahrungen in einem Achtsamkeitstagebuch festzuhalten.

Wenn ich mich verändere, verändert sich die Welt.“

Novalis

Schrittweise zu mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Du wirst bemerken, dass sich die vorangegangenen Achtsamkeitsübungen ausschließlich auf deine Gedanken, Gefühle und Handlungen bezogen haben und nicht auf die der anderen. Dies ist ein wichtiges Element der Achtsamkeitspraxis:

Zu lernen, Verantwortung für das eigene Tun und Lassen zu übernehmen, für die schwierige Situation, in der man zur Zeit steckt oder für die schlechte Verfassung, in der man sich gerade befindet – ohne sie einer anderen Person oder äußeren Umständen zuzuschieben. Das ist keine Frage von Schuld, sondern ein wertfreies Anerkennen dessen, was gerade ist und der Rolle, die man selbst darin spielt.

Ein einziger Regentropfen bewirkt nicht viel. Wenn Sie aber ausreichend viele Tropfen haben und sich genügend Zeit lassen, können Sie einen Grand Canyon auswaschen.

Rick Hanson, Neuropsychologe

 

Artikel über Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Achtsamkeits- und Resilienztrainer werden und Achtsamkeit in die Wirtschaft bringen.

Artikel zu Achtsamkeit am Arbeitsplatz und im Job

FAZ: Achtung, Achtsamkeit! Stress im Beruf

Für die einen ist es die wirksamste Methode, um Stress im Arbeitsalltag entgegenzuwirken, für andere esoterischer Klimbim. Zumindest liegt Achtsamkeit derzeit voll im Trend. Was bringt’s?“

Wirtschaftspsychologie aktuell: Mit Achtsamkeit besser arbeiten

Ein Forscherinnenteam um die Psychologin Ute Hülsheger hat herausgefunden, dass Achtsamkeit auch bei der täglichen Arbeit hilft. Wer im anstrengenden Job achtsamer war oder sich Achtsamkeit antrainierte, war weniger erschöpft und mit seinem Beruf zufriedener. Außerdem zeigte er seltener einen aufgesetzten Gefühlsausdruck. Die Ergebnisse legen nahe, mit Achtsamkeitstrainings gezielt beruflichem Stress vorzubeugen.“

Süddeutsche: Was Achtsamkeit für den Beruf bringt

Ute Hülsheger, assoziierte Professorin an der Fakultät für Psychologie und Neurowissenschaft an der Universität Maastricht konnte in einer Studie zeigen, dass Menschen, die bei der Arbeit im direkten Kontakt mit anderen sind, weniger Stress erleben, wenn sie achtsam sind.“

Wirtschaftswoche: Achtsamkeit kann Sie zu einer besseren Führungskraft machen

Atemübungen vor Meetings, spezielle Führungskräfte-Trainings und Meditation nach Feierabend: Unternehmen finden Gefallen an Achtsamkeitsmethoden, die Mitarbeiter gelassener machen – und produktiver.“

Careerslounge: Achtsamkeit als Wegweiser. Stressbewältigung im Beruf

Das Thema Achtsamkeit, Mindfulness oder MBSR erlebt derzeit eine einzigartige Erfolgsgeschichte und gilt vielen Unternehmern als richtungsweisend. Doch was steckt hinter dem Begriff? Können Führungskräfte und Manager mithilfe von Achtsamkeitstrainings und -seminaren sich selbst und ihr Unternehmen vor Stress schützen? Wie funktioniert die Methode? Und wann sollen vielbeschäftigte Geschäftsleute sie im Alltag umsetzen?“

GQ-Magazin: Warum Achtsamkeit am Arbeitsplatz guttut

Haben Sie Stress bei der Arbeit? Dann tun eine kleine Auszeit und Achtsamkeit gut. Das hilft in der Regel immer dann ganz besonders, wenn man das Gefühl hat, eigentlich gar keine Zeit dafür zu haben. Auch kleine Verhaltensänderungen können viel bewirken …“

Evidero: So hilft dir Achtsamkeit bei der Stressbewältigung am Arbeitsplatz: Tipps für mehr Gelassenheit im Büro

Wo sucht dich der tägliche Stress stärker heim als an deinem Arbeitsplatz? Gerade hier kann dir das Konzept der Achtsamkeit besonders gut helfen, dir eine kleine Pause vom Alltag zu gönnen und die Flut an Emails und Meetings danach entspannter zu meistern.“

Business-Wissen: Stressresistenter werden. Die Vorteile von Achtsamkeit im Berufsalltag

Achtsamkeit erhöht die Stressresistenz im Job. Zudem zeigen Studien positive Auswirkungen auf das Engagement, die Konzentration und die Produktivität von Mitarbeitern.“

Karrierebibel: Achtsamkeit: Definition, Vorteile, Übungen

Freude im Job ist vor allem eine Frage von Einstellung und Achtsamkeit. Nur allzu oft führt die moderne Büroarbeit zu Konzentrationsmangel, Zerstreuung, Stress und eben auch körperlicher Anspannung. Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein erprobtes Gegengift. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass Sie darauf achten, was Sie so alles tun, sondern vielmehr, was Sie gerade so tun. Dahinter steckt also kein esoterisches Taichi Bumbeidschi, sondern vielmehr eine Methode, einen besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen, die sich zudem leicht in den Joballtag integrieren lässt.“

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© Doris Kirch, 2015


Achtsamkeitstrainer