Von der Weißglut zur Weisheit: Achtsamkeit im Umgang mit Wut und Ärger

Achtsamkeit bei Wut und Ärger anwenden

„Wie kann Achtsamkeit mir helfen, wenn ich verärgert oder wütend bin?“ Das werde ich als Achtsamkeitslehrerin oft gefragt. Viel mehr als theoretisches Wissen interessiert meine Gesprächspartner jedoch, wie ich selbst mit Wut und Ärger umgehe. Und im Stillen fragen sie sich: Wird eine Achtsamkeitslehrerin überhaupt noch wütend? Lüften wir also das Geheimnis.

Achtsamkeitsübung: Am frühen Morgen in Glasscherben treten

Wie jeden Morgen schlurfte ich auch heute früh barfuß in die Küche, um mir vor der Meditation einen Matcha-Latte zuzubereiten. Mein üblicher achtsamer Tanz zwischen Atmen, Drehen, Beugen und Strecken wurde jäh durch einen heftigen Schmerz im rechten Fuß unterbrochen. Und ehe ich begriffen hatte, was geschehen war, sah ich auch schon Blut auf dem Küchenboden.

Bei genauerem Untersuchen entdeckte ich winzig kleine, rasiermesserscharfe Glasstückchen, die in meiner Fußsohle steckten. Ich zog sie mit einer Pinzette heraus, versorgte die Wunden und gönnte mir etwas Selbstmitgefühl. Dann säuberte ich den Küchenboden. Meinen jungen Mitbewohnern war gestern wohl ein Glas kaputtgegangen. Sie hatten beim Saubermachen offenbar einige sehr kleine Scherbensplitter übersehen.

Achtsamkeit ist kein Schutz vor Wut und Ärger

Ob ich wütend war? Die ins Gesicht steigende Hitze und der Druck im Kopf waren untrügliche Indikatoren für ein Gewitter im Anmarsch. Ich spürte, wie sich Wut zusammenbraute. Wäre schön, wenn ich nach fast 35 Jahren Meditations- und Achtsamkeitspraxis gegen das Auftauchen von Wutgefühlen immun sein würde.

Aber die Wahrheit ist: Auch langjährig erfahrene Praktizierende sind vor schwierigen Emotionen nicht gefeit. Man kann sie nicht „wegmeditieren“.

Warum? Weil wir Menschen sind. Würden wir keine Emotionen spüren, wäre das ein sicheres Zeichen, an Alexithymie (Gefühlsblindheit) erkrankt zu sein. Jemand, der nichts fühlt, würde uns vermutlich wie ein Zombie vorkommen. Der Unterschied zwischen einem Achtsamkeit Praktizierenden und einem nicht Praktizierenden liegt im Umgang mit schwierigen Gefühlen und Gedanken.

Achtsamkeit bei schwierigen Emotionen

Achtsamkeit verhindert, von schwierigen Emotionen überwältigt zu werden.

Achtsam wahrnehmen, was geschieht, während es geschieht

Bleiben wir bei meinem Beispiel und schauen uns an, was in meinem Geist passierte, als der Schmerz ihn erreichte. Verwirrung war das erste Gefühl, dicht gefolgt von Wut. Der Wut folgte eine ganze Kaskade von Gedanken: „Verdammt, was haben die denn hier zerschmissen?“ (Besorgnis um meine guten Gläser). „Die sind wirklich alt genug und sollten endlich ausziehen, ich habe auf so etwas keinen Bock mehr“; „Immer machen alle meine Sachen kaputt“;  „Was für ein versauter Morgen“.

Der Geist als Regisseur unheilsamer Mikrofilchem

Dann begann der Geist mit seinen Mikrofilmchen. Vor meinem inneren Auge tauchten Szenarien auf, in denen ich sah, wie ich die beiden Verusacher zur Rede stellte. Was ich sagte, war nicht freundlich. Es war eine unbewusste (und somit unreflektierte), automatische Reaktion auf die Verärgerung.

Als ich das Geschehen achtsam erforschte und sah, was da vor sich ging, wurde mir klar, dass meine Haltung und die imaginierten Reaktionen weder fair noch angemessen waren. Mein Kopf war drauf und dran, Glasscherben zur Beziehungsfrage zu machen.

Mein Kopf war drauf und dran, Glasscherben zur Beziehungsfrage zu machen.

Schwierige Gedanken und Gefühle verstärken sich gegenseitig

Es tauchten noch weitere Gefühle mit der Qualität von Brandbeschleunigern für Wut und Ärger auf. Ich machte mir auch das bewusst und schlug gedanklich einen anderen Weg ein. Mir wurde klar, dass ich gerade an einer geistigen Weggabelung stand. Ich hatte die Wahl, mir von dem Ereignis meinen Morgen versauen zu lassen – oder auch nicht. Ich entschied mich für „oder auch nicht“.

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Wenn wir das Gewitter sind

Manche Situationen bringen schwierige Emotionen und Gedanken hervor, die uns geradezu überwältigen. Dann haben wir nicht mehr den Eindruck, ein Gewitter zu erleben, sondern selbst das Gewitter zu sein. Die Achtsamkeitspraxis kann uns davor bewahren, in solch einem Chaos zu versinken.

Das sagt sich so leicht. Aber dahinter steht ein systematisches Geistestraining, das wir Meditation nennen. In der Meditation können wir erkennen, das wir nicht diese Gedanken und Gefühle sind. Wir erleben sie als Produkte des Geistes, die ohne unser Zutun kommen und gehen, wie Wolken am Himmel.

Parallel dazu gibt es einen inneren Beobachter, der das bunte Treiben anschauen kann, ohne damit identifiziert zu sein. Es ist genau diese Disidentifikation, die den Abstand schafft, den es braucht, um das Geschehen zu klären und zu beruhigen. Wahrnehmen, was geschieht, während es geschieht. Und das auf eine freundliche, sich selbst zugewandte und wertfreie Weise. Das in hitzigen Situationen hinzukriegen, braucht Übung.

Achtsamkeit und Gedanken

Glaube nicht ungeprüft alles, was du denkst.

Klar sehen: Beobachtungen von Bewertungen trennen

Gedanklich hatte ich das Geschehen klar und das beruhigte wiederum die aufgewühlten Gefühle. Dadurch öffnete sich mir ein innerer Raum, um reflektiert darüber nachzudenken, wie ich den jungen Leuten nachher das Geschehen kommunizieren wollte. Ich entschied mich für einen Satz:
„Ich habe mir heute Morgen den Fuß an Glasscherben auf dem Küchenfußboden zerschnitten.“

Fällt dir etwas auf? Dieser Satz ist frei von jeglicher Bewertung, frei von jeglichem Angriff, frei von jeder Unterstellung.

Achtsamkeit schaft klares Denken. (Deshalb heißt die buddhistische Tradition der die Achtsamkeitspraxis entstammt, Vipassana, was Einsicht bedeutet). Was wir praktizieren, ist Einsichtsmeditation. Durch die Praxis von achtsamer formaler und informeller Meditation erlangen wir Einsicht in unsere unbewussten Gedanken- und Gefühlsmuster und unsere Neigungen zu automatischen Reaktionen.

Durch einen achtsamen Geist sind wir in der Lage, Beobachtungen von unseren Bewertungen und Interpretationen zu trennen. Vermischen wir beides, heizt das nämlich eine schwierige Situation unnötig auf.

Achtsame Einsicht verschafft uns eine unverstellte Sicht auf die Ereignisse. In meinem Fall heute Morgen die Erkenntnisse:

  • Niemand hat das mit Absicht getan.
  • Manche Dinge sollten nicht sein – passieren aber dennoch.
  • Auch ich habe andere schon unabsichtlich geschädigt.
  • Es ist unnötig und unheilsam, meinen Frust an anderen auszutoben.
  • Ich lasse mir von dem Geschehen nicht meinen Morgen verderben.

Solche Gedanken sind situationsangemessen. Sie bewahren uns vor unheilsamen Reaktionen, die möglicherweise weitere Scherben produzieren.

Mit Achtsamkeit zu geistiger Freiheit

Auch in den Gehirnen von Langzeitpraktizierenden tauchen Ärger, Wut und andere schwierige Emotionen immer wieder einmal auf. Aber wer Achtsamkeit praktiziert, erkennt sie im Augenblick ihres Entstehens und fällt ihnen dadurch nicht mehr zum Opfer. Wut und Ärger fahren einem nicht mehr so tief in die Eingeweide.

Und wenn doch einmal schwierige Emotionen auftauchen, erkennt man es schnell und bringt die Dinge wieder dorthin, wo sie hingehören. Ich habe mich heute Morgen nicht von den aufkeimenden Gedanken und Gefühlen gefangennehmen lassen. Achtsamkeit gab mir die Freiheit, als der Mensch zu handeln, der ich sein möchte.

Achtsamkeit gibt uns die Freiheit, als der Mensch zu handeln, der wir sein möchten.

Doris Kirch

Ein weiteres meiner Achtsamkeits-Abenteuer: Bergwandern mit Flip-Flops →

Ein guter Morgen

Und wie gehts hier heute weiter? Ich höre meine beiden Lieben im Bad hantieren und kichern und muss schmunzeln. Gleich werden wir gemeinsam frühstücken und ich werde ihnen diesen neuen Beitrag vorlesen :o)

Update, 17 Uhr

Meine beiden Youngsters hatten Besuch von ihren Freunden. Sie wollten nachmittags gemeinsam auf ein Festival gehen und haben mittags bei uns gekocht, „vorgeglüht“ und sind dann gegangen. So weit so gut.

Eben öffne ich den Kühlschrank und der Inhalt einer Flasche Ginger Ale läuft mir entgegen. Einer der beiden hat die Flasche hingelegt; leider war sie nicht richtig verschlossen. Ich habe eine Stunde lang den Kühlschrank ausgeräumt, alles geputzt und dann wieder eingeräumt, während ich mich um heiter gelassenen Gleichmut bemüht habe. Niemand hat gesagt, dass Achtsamkeitspraxis einfach ist …

P.S. Übrigens passiert mir so etwas immer, wenn ich vorher klug rumgeschwatzt habe ;o)

© Doris Kirch | 2019



Ausbildung zum Trainer für Achtsamkeit, Resilienz und Selbstmitgefühl